Stræk til en stram psoas

Selv hvis du aldrig har hørt om psoas-musklerne, har du sandsynligvis haft nogen tæthed i disse muskler foran på dine hofter. Psoas muskelstrækninger kan hjælpe.

Der er flere yogaposeringer, du kan gøre for en stram psoas. Kredit: LightFieldStudios / iStock / GettyImages

Smerter i området på dine hoftefleksorer kan undertiden være et tegn på en underliggende tilstand i lænden eller hofteleddet. Se en læge for en nøjagtig diagnose.

Hvad er en Psoas?

PSoas-musklerne - store og mindre - er en del af det vigtigste par muskler, der bøjer hoften, eller løfter dit lår op i luften, ifølge Wheeless 'Textbook of Orthopedics. Den anden muskel, kaldet iliacus, smelter sammen med psoas for at oprette forbindelse til lårbenet eller den store knogle i låret. Sammen kaldes de iliopsoas-muskelen, som beskrevet af ExRx.net. Når dine fødder er plantet på jorden, hjælper denne muskel dig med at bøje dig fremad i taljen.

Hvis du er som de fleste mennesker og sidder meget af tiden, har du sandsynligvis nogle arbejdsstillinger, herunder tæthed i din psoas-muskel. Denne muskel placeres i en forkortet position, når du sidder. Over tid optager muskelfibre plads og bliver vanskeligere at strække ud igen. For eksempel vil du muligvis bemærke en trækfølelse foran på dine hofter, når du først står op efter at have siddet et stykke tid.

Mindre almindeligt kan psoas-musklen blive stram efter en skade - en tilstand kaldet psoas-syndrom. Selvom det er sjældent, forårsager dette problem smerter i ryggen, bagenden og lysken og kan gøre det vanskeligt at stå op lige, ifølge Cleveland Clinic. Uanset årsagen til din tæthed, kan psoas-muskelstrækninger gøre hele forskellen.

Nem Psoas-strækninger og øvelser

At behandle din stramme muskel behøver ikke at være besværlig. Inkorporer nemme psoas-strækninger og øvelser, som beskrevet af Enhance Physiotherapy, i din træningsrutine.

Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder, og gentag tre gange på hvert ben. Udfør skumvalsningsøvelser for at nedbryde bindevævsadhæsioner, der kan føre til stramme psoas-muskler.

Flyt 1: Runner's Lunge Stretch

1. Spred dine fødder cirka to meter fra hinanden i en lunge position.
2. Bøj begge knæ, og sænk rygknæet ned til jorden.
3. Hold dit bryst op, skift din vægt over dit forreste knæ, indtil du føler et stærkt træk langs forsiden af ​​din hofte på bagbenet.
4. For at intensivere strækningen skal du bevæge dit rygknæ længere bagud.

Flyt 2: Stående Quad Stretch

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold på en væg eller anden robust genstand, hvis det er nødvendigt for balance.
2. Bøj dit venstre knæ. Ræk bag din krop med din venstre hånd og tag din fod.
3. Træk din fod ind mod din bagdel, indtil du mærker en strækning foran på din venstre hofte og ned foran på låret.

Flyt 3: Strækningen "Sofa"

1. Gå ind i hænder og knæ med din ryg til sofaen, væggen eller en anden forhøjet overflade.
2. Bøj dit venstre knæ og scoot det tilbage mod sofaen med tæerne pegede mod loftet.
3. Forstærk strækningen ved at bringe dit højre ben fremad i en lunge position.
4. Gør det endnu sværere ved at løfte din overkrop opret og bringe din lave ryg mod sofaen.

Flyt 4: Thomas Stretch

1. Lig på ryggen på en fast overflade med begge ben hængende på kanten af ​​sengen eller bordet. Løft det ene lår mod dit bryst.
2. Wrap dine arme rundt om dit knæ eller under det, hvis du har smerter i dette område.
3. Træk forsigtigt dit knæ ind mod brystet, mens du sørger for, at det modsatte ben er afslappet.
4. Stop, når du føler et træk langs det forreste af låret på det afslappede ben.

Flyt 5: Skum rullende hoftefleksorer

1. Lig med forsiden af ​​dit højre lår på skumrullen.
2. Bøj dit venstre knæ og før dit ben ud til siden. Hvil indersiden af ​​dit venstre knæ på jorden.
3. Hvil dine underarme på jorden foran din rulle.
4. Rul over dine hofter flexors fra lige under din hofte knogle til lige over din knæskål.
5. Komplet 10 pas på hvert ben.

Psoas Stretch og Yoga

Psoas strækker sig og yoga går hånd i hånd. Indarbejd yogaposer, der strækker dine hoftefleksorer, som beskrevet af Yoga Journal, for at forbedre fleksibiliteten og kernestyrken. Hold hver position i mindst 30 sekunder, og gentag på begge sider.

Flyt 1: Dansens herre

1. Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden.
2. Skift din vægt på din venstre fod, og bøj dit højre knæ, løft dit højre ben bag dig.
3. Række bagud med din højre hånd og greb din fod.
4. Hængsel frem ved hofterne og nå din venstre arm lige ud foran dig for balance.

Flyt 2: Hund opadvendt

1. Lig på maven på en fast overflade.
2. Placer håndfladerne på jorden, under skuldrene.
3. Rett langsomt albuerne op og løft brystet fra jorden.
4. Bue ryggen, indtil du føler et stærkt træk langs fronten af ​​begge hofter, og stræk dine psoas-muskler.

Flyt 3: Bow Pose

1. Lig på maven med dine arme hvile ved dine sider.
2. Bøj dine knæ og før dine hæle mod dine balder.
3. Grib hver ankel med dine hænder, hold dine knæ i hoftebredden fra hinanden.
4. Løft dine hæle væk fra din bagdel, og løft lårene ned fra jorden. Dit hoved og torso løfter sig også på samme tid.
5. Slap af dine skuldre og se lige fremad under denne bevægelse.

Flyt 4: Camel Pose

1. Gå ind i højt knælende med dine underben på jorden og hofterne lige.
2. Række ud bag dig og placere dine håndflader mod dit bækken. Klem dine skulderblad sammen.
3. Skub hoften frem og slip hænderne ned til hælene.

Flyt 5: Bridge Pose

1. Lig på ryggen med dine arme hvile ved dine sider.
2. Bøj knæene, og læg fødderne på gulvet.
3. Klem din bagdel og løft dine hofter fra gulvet så højt som du komfortabelt kan, men ikke højere end lårene parallelt med gulvet.