Næsten halvdelen af folk i USA går på diæt hvert år. Nogle bruger tusinder af dollars på vægttabshakes, slankepiller, færdige måltider og mirakelurter, der garanterer hurtige resultater. Alligevel er mere end en tredjedel af befolkningen overvægtig.
Synes godt om det eller ej, den eneste måde at opnå en sund vægt og holde pundene væk er at ændre dine livsstilsvaner. Hvad kvinder - og mænd - der ønsker at tabe sig, er mere træning og en måltidsplan for at miste kropsfedt.
Hvorfor Fad dieter ikke fungerer
Har du nogensinde hørt om babymaddiet, citron-detox-diæt eller den berømte kålsuppe-diæt? Hvis crashdiæter virkede, ville fedme ikke være stigende. Disse vægttabsplaner fratager din krop vigtige næringsstoffer, hvilket fører til muskeltab, træthed, hormonel ubalance, metabolsk skade, kedelig hud og andre problemer. Plus, de er uholdbare i det lange løb og indstiller dig til at mislykkes.
Tag f.eks. Saftrens. Disse diætplaner hævder at afgifte eller rense din lever og tyktarm, hvilket igen letter vægttab. Problemet er, at det at leve af kun juice kan udtømme din krop af mikro- og makronæringsstoffer, såsom protein, fiber, jern og omega-3'er.
F.eks. Findes vitamin B12 kun i fisk, kød, mejeri og ernæringsgær, så du får det ikke fra juice. Derudover fjerner juicing fiberen fra frugt og grøntsager; du har brug for dette næringsstof for at holde fordøjelsessystemet kørende og for at forblive fuldt.
Crash dieter Mangel på videnskabelig bevis
Som Akademiet for Ernæring og Diætetik påpeger, forårsager fede diæter dig til at miste vand, muskler og knoglemasse. Der er desuden ingen beviser for, at kombination af visse fødevarer eller spiser kun en type mad hele dagen vil resultere i fedtab.
En bananer, der kun er bananer, kan for eksempel forårsage hurtigt vægttab, men resultaterne holder ikke. Dertil kommer, at du føler dig sulten og berøvet, hvilket kan gøre alt meget vanskeligere.
Bedste fedt tab diæt plan
Desværre er der ikke noget, der hedder den "bedste" diæt for fedttab til kvinder. Nogle kostplaner fungerer bedre end andre, men de er ikke ideelle til alle. For eksempel har det vist sig, at den ketogene diæt reducerer kropsfedt og visceralt fedtvæv, især når det kombineres med styrketræning. Denne slankeplan involverer at begrænse kulhydrater til ca. 50 gram om dagen, mens du øger dit fedtindtag.
Ulempen er, at lav-kulhydratholdige diæt, såsom keto-diæt, kan øge risikoen for for tidlig død med op til 32 procent og risikoen for koronar hjertesygdom med 51 procent. De er også blevet knyttet til højere frekvenser af kræft og cerebrovaskulær sygdom i en 2018-undersøgelse offentliggjort af European Society of Cardiology.
Advarsel
Diæt med lavt kulhydratindhold, inklusive den ketogene diæt, kan forårsage den såkaldte ketoinfluenza. Du kan opleve kvalme, hjernetåge, hovedpine, forstoppelse, dårlig søvn, træthed og andre ubehagelige symptomer.
Overvej dine individuelle behov
Når du vælger en måltidsplan for fedttab, skal du sørge for, at den passer til din livsstil og madpræferencer. Hvis du har en sød tand eller deltager i regelmæssig træning, er keto-diet muligvis ikke dit bedste valg. Kommercielle diætplaner, såsom Jenny Craig, Vægtvagere og Volumetrics, kan være ret dyre. Derudover kan du ikke leve af ryster og færdiglavede måltider for evigt.
Andre diæter, såsom IIFYM (Hvis det passer til dine makroer), er ernæringsmæssigt afbalancerede, men vanskelige at følge. Vær forberedt på at tælle dine kalorier og makroer, veje din mad og gøre en masse matematik.
Ketogen diæt
Hvis du leder efter en vægttabsplan, der virkelig fungerer, skal du overveje at prøve keto-diet. Vær dog opmærksom på, at det er ret restriktivt og udfordrende. Denne diæt blev oprindeligt designet til behandling af epilepsi hos børn. I dag er det populært blandt atleter og slankekure.
Den ketogene diæt begrænser kulhydrater, hvilket igen får din lever til at producere ketonlegemer, der tjener som en kilde til brændstof. Diætere opfordres til at konsumere mad med fedtfattig mad, med ringe eller ingen kulhydrater og moderate mængder protein, såsom:
- Kød og fisk
- æg
- Tung fløde
- Smør og ghee
- Nogle typer ost
- Kokosnøddeolie, avocado olie, olivenolie
- Nødder og frø i moderation
- Mandelmel, konjacmel, kokosmel
- Bladgrønne grøntsager (grønnkål, spinat, schweizisk chard osv.)
- Salat
- Avocado
- Bær og andre kulhydrater med moder
Forarbejdede fødevarer er også tilladt - så længe de opfylder de anførte krav. Det betyder, at du kan spise bacon, pepperoni, chorizo eller færdiglavet æggesalat. Disse produkter er dog ikke nødvendigvis sunde og kan indeholde skjulte kulhydrater. Ifølge Harvard Health Publishing kan ketogene diæter hjælpe med vægttab og forbedre den glykæmiske kontrol, men deres langtidsvirkninger er kontroversielle.
Dukan-diæt
En anden diætplan for fedttab, der har vundet popularitet, er Dukan-kosten. Det har fire forskellige faser, hvilket gør det lettere at fakkel fedt og holde det væk. Attackfasen , som er den mest restriktive, eliminerer kulhydrater fuldstændigt; diætere kan vælge mellem 68 fødevarer, der kun indeholder protein. I de næste faser får de gradvis introduktion af grøntsager og tidligere forbudte fødevarer i daglige måltider.
Denne diætplan er lav i kulhydrater og fedt. Det er stærkt afhængig af kød, fisk, æg og fedtfrit mejeri, så det er ikke det bedste valg for veganere og vegetarer. Ifølge en 2017-undersøgelse i Journal of the American College of Nutrition fremmer diæt med højt proteinindhold mættethed og øger muskelproteinsyntese. Som et resultat kan de hjælpe med at reducere fedtmasse og bevare mager masse, hvilket fører til forbedringer i kropssammensætningen.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism i 2016, bekræfter, at diæt med højt proteinindhold er sikkert i det lange løb og ikke har nogen skadelige virkninger på lever- og nyrefunktionen. Som dagens diætist bemærker, er dette spisemønster mere effektivt end diæt med lavt proteinindhold til at forhindre metabolisk afmatning og muskeltab under kalorirestriktion.
Advarsel
Dukan-diæt betragtes generelt som sikker, men der kan forekomme bivirkninger. En rapport fra 2014, der blev offentliggjort i Journal of Emergency Medicine, beskriver sagen om en kvinde, der oplevede kvalme, opkast og alvorlig ketoacidose - en livstruende tilstand - to dage efter start af Dukan-diet.
Middelhavsdiet
Denne diætplan modtager meget ros fra sundhedsfagfolk overalt i verden. Det er rig på proteiner, komplekse kulhydrater, fiber og hjertesunde fedtstoffer, der fremmer en afbalanceret livsstil. Selvom det ikke er specielt designet til vægttab, kan det hjælpe dig med at kaste fedt og holde pundene væk.
Middelhavsdiet er hovedsageligt baseret på fisk, skaldyr, fjerkræ, korn, nødder, frø, grøntsager og olivenolie. Disse fødevarer konsumeres vidt i de lande, der grænser op til Middelhavet, såsom Italien og Grækenland. En gennemgang fra 2014 omtalt i tidsskriftet Nutrients har knyttet dette diætmønster til en lav forekomst af højt blodtryk, hyperglykæmi, hypercholesterolæmi, insulinresistens og andre risikofaktorer for diabetes og hjertesygdom. Det er også vist, at det reducerer risikoen for central fedt og fedme med halvdelen.
Slankekure behøver ikke at måle maddelene eller tælle kalorier, hvilket bidrager til bekvemmelighedsfaktoren. Denne tilgang kan dog føre til overspisning. Når de indtages i overskud, kan selv de sundeste fødevarer medføre vægtøgning. Middelhavsdiet kan hjælpe dig med at blive slankere, men du skal stadig spise forsigtigt, se dine portioner og træne.
Advarsel
Som American Heart Association siger, er kost i middelhavsstil ofte fedtfattigt, hvilket kan bidrage til fedme.
DASH-diæt
Dette spisemønster blev udviklet af National Heart, Lung and Blood Institute som en måde at bekæmpe hypertension, en vigtig risikofaktor for hjertesygdomme. Det er baseret på hele, naturlige fødevarer og kan betragtes som en livslang tilgang til sund kost. Det understreger forbruget af fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, bælgfrugter og mejeriprodukter med lavt fedtindhold.
DASH-dietten begrænser natrium og fedt, samtidig med at det tilskyndes til forbrug af fødevarer rig på fiber, calcium, kalium, magnesium og magert protein. Denne ernæringsmæssige tilgang kan hjælpe dig med at miste de irriterende pund ved at begrænse sukker, raffinerede korn, junkfood og andre fødevarer, der bidrager til vægtøgning. En 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i ARYA Atherosclerosis, har forbundet DASH med en lavere risiko for generel fedme, hvilket antyder, at det kan hjælpe med vægtkontrol.
De fleste fødevarer, der er tilladt på DASH-diæt, er rige på fiber. Dette næringsstof fremmer metthed, understøtter fordøjelsessundheden og holder dit blodsukkerniveau stabilt. Endvidere opfordres diætister til at begrænse kød og øge deres indtag af plantebaserede fødevarer, hvilket kan bidrage til vægttab.
Tip
Veganske diæter er blevet knyttet til fedttab, forbedrede blodlipider og øget levetid. DASH er ikke en vegansk diæt, men er meget afhængig af fuldkorn, frugt og grøntsager, så det kan hjælpe dig med at slanke.
Skift dine spisevaner
Når det drejer sig om at vælge en fedttabsdiæt til kvinder, er der ingen løsning i én størrelse-passer til alle. Hver diætplan har sine fordele og ulemper. DASH-diæt, for eksempel, kan forbedre dit helbred og bringe dit blodtryk ned, men det er usandsynligt, at det medfører stort vægttab. Dukan-dietten er ernæringsmæssigt afbalanceret, men kompliceret og vanskelig at følge.
Hvis du er fysisk aktiv, skal du vælge en diæt, der indeholder mange proteiner. Planlæg dine måltider omkring dine træningspunkter for at maksimere din krops evne til at bruge protein, kulhydrater og fedt til energi. Carbykykling er for eksempel en ernæringsmæssig tilgang, der veksler mellem høj-kulhydrater og lav-kulhydratholdige dage. Forbruge mindre fedt og flere kulhydrater på dine tyngste træningsdage for at blive slankere og få mest muligt ud af din træning.
Tip
Forøg dit kulhydratindtag på dine tyngste træningsdage for at komme dig hurtigere efter træning og genopfyld dine glycogenlagre. Skær ned på kulhydrater på dine hviledage for at forhindre vægtøgning.
Husk, det er alt sammen i de små detaljer. Enkle kostændringer, såsom at skære ned på sukker og udskifte hvidt mel til kokosmel eller konjac-mel, kan gå langt i retning af din fremgang. Genopret dine yndlingsopskrifter ved hjælp af sundere ingredienser, såsom hel pasta i stedet for nudler, stevia i stedet for sukker og ekstra mørk chokolade i stedet for mælkeschokolade. Har du lejlighedsvis snyderimel - det er helt fint, så længe det ikke bliver en vane.
