Bøjning af muskler er mere end bare at vise frem din nyligt erhvervede muskelmasse. Faktisk kan bøjning i sig selv være en kilde til muskel bulking. Bliv klar, sæt dig ind og flex.
Fordele ved modstandstræning
Muskelbøjning forekommer ofte, når du udfører modstandstræningsøvelser, enten uden udstyr eller med udstyr såsom modstandsbånd, frie vægte og vægtmaskiner. Bortset fra at styrke musklerne tilbyder resistenstræning en række andre fordele, som ifølge Better Health Channel i Victoria, Australien, inkluderer:
- Fleksibilitet og balance
- Vægtstyring
- Forbedret kropsholdning
- Forbedret søvn og følelse af velvære
- Nedsat risiko for skader
Find den rigtige modstandstræningsrutine, der inkluderer et angivet antal gentagelser, hviletid og sæt og inkluderer en række forskellige bevægelser, herunder bøjning.
Building Muscle af Flexing
En lille undersøgelse indeholdt i april 2014-udgaven af European Journal of Applied Physiology , der målte, om bøjning øger muskelstørrelsen. Forskerne testede 16 unge mænd fordelt på en træningsgruppe og en kontrolgruppe. Træningsgruppen var nødt til at gennemføre et program, hvor de flexede deres biceps og triceps tre gange om ugen ved at sammensætte albue flexors fire sekunder ad gangen. Under hver træning udførte de fem sæt med 10 gentagelser i løbet af 12 uger.
Efter de 12 uger havde gruppen, der havde udført bøjningsøvelserne, øget størrelsen på deres biceps og triceps. Desuden øgede bøjningsgruppen deres maksimale sammentrækningsevne og kunne sammensætte deres biceps 15 procent hårdere og deres triceps, 46 procent hårdere.
Hoveddelen er, at for at opbygge muskler ved at bøje, kan du ganske enkelt gøre det ved at samle musklerne regelmæssigt. Naturligvis ville brug af vægte ikke skade og kunne endda fremskynde muskelvækstprocessen, men det er ikke absolut nødvendigt.
En undersøgelse af tankeevne
En anden lille undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2014-udgaven af Journal of Neurophysiology , med 29 raske voksne deltagere og 15 kontrolgruppedeltagere, fandt, at blot at tænke på at bøje dine muskler kan give resultater. I undersøgelsen blev deltagerne brugt til at bære kast. Halvdelen af gruppen blev bedt om at tænke på at bøje deres muskler i 10 minutter om dagen, fem dage om ugen, og den anden halvdel blev bedt om ikke at gøre noget.
Når kastene blev fjernet, blev det konstateret, at simpelthen at tænke på bøjning, svækket tab af muskelstyrke hos individer med ca. 50 procent, hvilket betyder, at musklerne i gruppen, der tænkte på bøjning, var næsten dobbelt så stærke som i starten af studietid. Selvom undersøgelsen var lille, tyder det på, at neurologiske mekanismer kan bidrage til muskelsvaghed induceret af misbrug.
Flexing muskler øvelser
Der er flere flexing muskler øvelser, du kan prøve derhjemme eller på gymnastiksalen, hvoraf nogle er beskrevet af det amerikanske Department of Veterans Affairs 'Move! Program:
Flyt 1: Plantar Flexion
- Stå lige med fødderne fladt på gulvet og hold fast ved et bord eller stol for at få balance.
- Hæv op til tåben så højt som muligt og hold denne position i et sekund.
- Sænk hælene ned igen.
- Lav to sæt på otte til 12 gentagelser i to til tre sessioner om ugen.
Flyt 2: Knæflektion
- Stå lige og tag et bord eller en stol for at få balance.
- Bøj det ene knæ så meget som muligt uden at bevæge overbenet, så din fod løfter op bag dig.
- Hold i et sekund; sænk derefter ned igen.
- Lav otte til 12 gentagelser pr. Side, to sæt pr. Side og to til tre sessioner om ugen.
Flyt 3: Hip Flexion
- Hold fast ved et bord eller stol for at få balance.
- Bøj det ene knæ op mod dit bryst og hold det der i et sekund.
- Sænk benet, og gentag.
- Lav otte til 12 gentagelser pr. Side, to sæt pr. Side og to til tre ugentlige sessioner.
