Svømning er god træning, men det kommer ikke altid naturligt. Det kan være en god ide at forbedre din langdistance svømning evne, hvis du træner til en triathalon eller anden konkurrence. Da svømning lægger mindre belastning på dine led, kan du bare svømme længere afstande for at forbedre dit helbred. At lære at bevare ilt, opbygge udholdenhed og bevæge sig gennem vandet med mindst mulig modstand kan hjælpe dig med at svømme en halv kilometer eller mere. Svøm ikke lange afstande alene, især hvis du ikke er en stærk svømmer. Spørg din læge, inden du starter et anstrengende træningsprogram.
Vejrtrækning
Mens du måske tror, at du ikke kan svømme lange afstande på grund af muskeltræthed i dine arme og ben, kan træthed i åndedrætsmusklerne, som hjælper dig med at trække vejret, faktisk forårsage mere træthed i vandet. Når dine åndedrætsmuskler trækkes, dirigerer din krop ilt fra andre muskler for at brænde luftvejsmusklerne, hvilket forårsager træthed. En undersøgelse foretaget af forskere fra universitetet i Buffalo og rapporteret i marts 2010 "European Journal of Applied Physiology" målte virkningerne af luftvejstræning for at øge vejrtrækningsraten og tidevandvolumen, den mængde luft, du bevæger dig ind og ud af lungerne, på svømning udholdenhed. Arbejde med din svømmetræner for at øge din åndedrætsevne kan øge din evne til at svømme en halv kilometer uden træt.
Koordinering af dine bevægelser
Svømning involverer komplekse bevægelser og at koordinere dine arm- og benbevægelser effektivt træner. Når du svømmer coach vurderer dine bevægelser, kan det hjælpe med at finde frem til dine svage steder. Når du ikke bevæger dig på en glat, koordineret måde, bruger du ekstra energi, der kan gøre det vanskeligt at svømme en halv kilometer. Træk vandet med dine hænder, og hold albuerne bøjede i en 90-graders vinkel i stedet for at holde dem låst, anbefaler svømmetræner og fysioterapeut Jen Adley. Spark fra dine hofter og spar ikke hårdere end du har brug for for at drive dig selv gennem vandet.
Reducer dit træk
Når du svømmer, bevæger du dig mod vandets modstand. At kæmpe mod vandet bremser dig ned og trækker dig ud. For at reducere modstanden, mens du svømmer, anbefaler mange busser at svømme op ad bakke, hvilket betyder, at dine hofter kører højere i vandet end dit hoved gør. Hvis du holder din kropsindretning så lige som muligt, reduceres friktion og træk. At løfte dit hoved ændrer din kropsretning. Hold dit hoved nede, førende med toppen af dit hoved i stedet for på din pande, med vandstanden løber hen over hovedet, siger svømmetræner Priscilla Kawakami på begyndertriathlete-webstedet.
At blive behagelig i vandet
Frygt kan gøre din krop stiv, hvilket bruger ekstra energi og gør det sværere at svømme i lange afstande. Hvis frygt holder dig tilbage, når du svømmer en halv kilometer, især i åbent vand eller vand over dit hoved, skal du være komfortabel ved at øve på lavt vand. At vide, at du bare kan stå op for at undgå drukning, fjerner den frygt, der kan få dig til at slynge for meget i vandet eller indånde ineffektivt under træning. Start med korte afstande og stig gradvist, indtil du let kan svømme en halv kilometer. Når du er helt komfortabel på lavt vand, skal du flytte ind i det dybere vand.
