Besøg ethvert supplement eller helsekostbutik, og du finder hundreder af produkter, der er designet til at hjælpe dig med at gå i vægt. Men disse produkter er ikke afgørende for vægtøgning - du kan få de kalorier og næringsstoffer, du har brug for for at lægge vægt sundt fra de samme fødevarer, der sandsynligvis allerede udgør din sunde kost. Vælg kaloririge fødevarer, der indeholder mange vigtige næringsstoffer, der får vægt og muskler uden at afskrive kontanter til kosttilskud.
Proteinrig fjerkræ og mejeri til muskelvækst
Gør proteinrige fødevarer til en del af dit daglige indtag til vægt og muskelvækst. En diæt til bulkning af dine muskler bør indeholde højere end sædvanlige mængder protein, da du har brug for flere aminosyrer for at skabe større muskler. For at få dine daglige behov multipliceres din vægt i pund med 0, 8; det er 92 gram protein, hvis du vejer 115 pund, 116 gram protein, hvis du vejer 145 pund og 136 gram protein, hvis du vejer 170 pund.
Prøv benfri, hudløs hvidkød fjerkræ - som kyllingebryst - for at få de aminosyrer, du har brug for muskelvækst. Hver portion på 3 ounce leverer 16 gram protein, mens en ækvivalent servering af kalkunbryst tilbyder 26 gram. Du kan også få høj kvalitet protein fra mejeri; en ounce mozzarellaost har for eksempel 9 gram protein, mens en kop mælk har 8 gram. Sojamelk kan tjene som proteinkilde i stedet for mælkemælk; det har også 8 gram pr. kop.
Spis fisk til sundt protein og fedt
Inkorporer fedtholdige fisk i din diæt et par dage om ugen for at støtte muskelvækst. Ligesom fjerkræ og mejeri tilbyder fisk protein af høj kvalitet; en 3 ounce portion laks eller tun indeholder 22 gram, men den leverer også sunde omega-3 fedtsyrer. Omega-3-fedtstoffer hjælper med at sænke betændelse, inklusive betændelse efter træningen, der ellers ville føre til muskelsår efter post-workout, rapporterer en undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Science & Medicine i 2014. Som et resultat kan de sunde fedtstoffer i fisk hjælpe forkorte din gendannelsestid mellem træning, så du kan lægge din fulde indsats i styrketræning til muskelvækst. Sild, laks, ørred, tun og sardiner giver alle essentielle fedtsyrer; for eksempel tilbyder en 3-ounce portion chinook-laks ca. 1, 5 gram omega-3-fedtsyrer.
Få vægt med hjerte-sundt umættet fedt
Fedtfisk er ikke de eneste kilder til sunde fedtstoffer i en diæt med vægtøgning - du får også umættet fedt af høj kvalitet fra plantebaserede fødevarer. Umættede fedtstoffer er ikke kun fyldt med kalorier til vægtøgning - en spiseskefuld olivenolie har for eksempel 124 kalorier - men de drager også fordel af dit kolesteroltal i blodet og beskytter dig mod hjerte-kar-sygdomme. Kog med olivenolie og snack på nødder, frø og avocado til umættet fedt. Inkluder hørfrøolie, hørfrø, chia og valnødder i din diæt som planteafledte kilder til inflammationsbekæmpende omega-3-fedtsyrer.
Tænd op med kulhydrater
Mens protein ofte er i centrum, når du prøver at dyrke muskler, er det at spise kulhydrat af høj kvalitet lige så vigtigt. Dine muskler opbevarer kulhydrater i form af glykogen, som du kan bruge som en hurtig energikilde under dine træningspas. Spise nok kulhydrater giver dig mulighed for konstant at genopfylde dine muskler 'glycogenlagre, så du føler dig energisk og tændt under dit træning. Få sunde kulhydrater fra fuldkorn - såsom havregryn, brun ris og 100 procent fuldkornsbrød - mælk, yoghurt, frugter og grøntsager for at brænde dine muskler. Bønner og bælgplanter tilbyder også kulhydrater af høj kvalitet til energi; de leverer protein til at give næring til dine muskler, så de er gavnlige i en vægtøgningsdiæt.
Optimering af din livsstil til sund vægtøgning
Mens visse fødevarer leverer næringsstoffer, der understøtter vægtøgning, ser du ikke markante resultater, hvis du ikke ser på det "store billede", hvilket betyder at du spiser flere kalorier, end du har brug for, og følger en styrkerutine, der understøtter muskelvækst. Cirka 250 ekstra kalorier pr. Dag er vigtige for vægtøgning på 1/2 pund om ugen. Hvis du ikke spiser nok kalorier, har du ikke den ekstra energi, du har brug for for at gå op i vægt, og hvis du ikke er styrketræning, får du ikke muskler. Du skal muligvis også tage andre skridt for at bemærke betydelige muskelgevinster, herunder forbedre din søvnhygiejne for at få 7 til 8 timers søvn af høj kvalitet hver nat, og et stresshåndteringsprogram til at opretholde et sundt stresshormoniveau.
Tal med en professionel for at udvikle et program, der er unikt tilpasset dine behov; jo mere personlig din tilgang, jo bedre er dine resultater.
