Hvad er funktionel fitness, og hvilke øvelser inkluderer funktionel træning?

Udtrykket "funktionel fitness" er en overdreven markedsføringsploep i verden af ​​fitness, og det kan være lidt af et buzzword. Men afslutte din øjenrulle. Fordi det ikke kun er en legitim type træning, det er uden tvivl den bedste type.

Squats - den enkle, men effektive øvelse, der kan hjælpe dig med at holde dig uafhængig, når du bliver ældre. Kredit: Mireya Acierto / Photodisc / GettyImages

"Funktionelle fitnessøvelser efterligner bevægelsesmønstre, som du gør i hverdagen, " siger Ian Elwood, CSCS, CF-1, grundlægger af Mission MVNT. Tænk: Sidder ned på toilettet, løfter en pakke fra de forreste trin, sætter vaskemidlet tilbage på øverste hylde eller træder ind i bruser.

Der er en million forskellige øvelser, der kan betragtes som funktionelle, men de falder alle ind i en af ​​seks kategorier: squat, hængsel, lunge, push, pull og rotation. "Hvis det ikke kan kategoriseres i en af ​​disse grupperinger, betragtes det typisk ikke som funktionelt, " siger Alena Luciani, CSCS, grundlægger af Training2xl.

Nedenfor fordeler Luciani og Elmwood fordelene ved at inkorporere funktionelle bevægelsesmønstre i din træningsrutine og forklare, hvordan disse seks kategorier gælder for din hverdag.

Hvad er så specielt ved funktionelle bevægelsesmønstre?

Funktionelle øvelser er de øvelser, der mest direkte hjælper dig med at bevæge dig mere sikkert gennem livet, siger Elmwood. "De er øvelser, der, når du gør det korrekt, gør dig stærkere i bevægelsesmønstrene, som du bruger, fra når du vågner op til, når du falder tilbage i søvn."

Men disse øvelser handler ikke bare, som Luciani siger, "at få det største pang for dit træningsspand." Snarere vil manglen på at udføre dem (og udføre dem sikkert ) forårsage problemer, når du bliver ældre - store problemer. "En manglende evne til at bevæge sig sikkert, stabilt og stærkt gennem disse bevægelsesmønstre øger risikoen for kvæstelser, når du bliver ældre, " siger Elmwood. Eller mindsk i det mindste din evne til at leve uafhængigt.

Lad os sige for eksempel, at du ikke kan udføre en lunge korrekt. Hvis du er på gaden og er nødt til at springe ud af vejen for en cykel, der kommer din vej, er der en meget god chance for at du skader dig selv ved at gøre køretøjet. Samme idé gælder, hvis du ikke kan squat.

"Hvis du ikke med sikkerhed kan udføre en squat, vil du ikke være i stand til at sidde på toilettet uden hjælp eller uden at skade dig selv, " siger Luciani. Faktisk fandt en undersøgelse fra december 2012, der blev offentliggjort i European Journal of Prevensive Cardiology , at evnen til at gå fra at sidde til stående bogstaveligt talt kan bruges til at forudsige din forventede levealder.

De 6 typer funktionel træning

1. Squat

Uanset om det er på plads på toilettet, at sætte sig ned i din skrivebordstol, komme ind i en bil, der bøjer sig ned for at hente dit barn, forudsiger Luciania, at de fleste mennesker squat mindst 100 gange om dagen.

”Knebøjlen er en dominerende bevægelse i anterior-chain, der primært fungerer dine quads, men det fungerer også nogle glutes, kalve og hamstrings, ” siger Luciania. Sæt bevægelse lidt belastning - enten gennem en traditionel vægt som en vektstang, kettlebell eller håndvægt eller et hverdagsartikel som en rygsæk, bog eller gryde - og det bliver en bevægelse i hele kroppen, siger hun.

En "ordentlig" squat vil se anderledes ud på forskellige kroppe, baseret på ting som kropsproportioner, mobilitet og muskel ubalance, siger Elmwood. Men han forklarer, at en god knebet generelt indebærer at placere dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæerne peges lidt ud og derefter sætte dine hofter ned og tilbage så lavt som muligt.

”De fleste mennesker er faktisk i stand til at squat ordentligt, ” siger Elmwood. Det er stadig ikke en dårlig idé at blive stærkere i bevægelsen. Både han og Luciani er enige om, at hvis du kun skal foretage en squat-variation, skal det være beholderen til bækken, for som Elwood forklarer: "Det er en frontbelastet bevægelse, der derfor efterligner noget, du sandsynligvis vil gøre i det virkelige liv."

1. Gå i knebet holdning, og tag derefter en kettlebell (eller håndvægt). Hold klokken i brysthøjden, håndtaget vendt nedad, og lim albuerne på ribbenet.
2. Læg hofterne tilbage og hængende så lavt som du kan uden at smide vores bryst fremad eller skifte ind i tæerne. Nøglen er at undgå afrunding fremad og at holde din kerne afstivet kan hjælpe.
3. Tryk ind i dine heler for at vende tilbage til stående.

2. Hængsel

Har du nogensinde set en baby eller et lille barn forsøge at vælge noget fra jorden? Normalt prøver de først at samle det op i en squat-position, siger Elmwood. ”Hvis det ikke fungerer, hvilket ikke vil gøre, hvis genstanden er tungere, vil de stå tilbage og derefter foretage en bevægelse af dødløft for at løfte tinget fra gulvet, ” siger han.

Det skyldes, at bevægelsesmønsteret (et hængsel) sætter dig i den mest optimale position til at vælge noget supertungt. Og hvad enten det er at løfte en pose med dagligvarer fra gulvet i bilen, bære en kuffert op ad nogle få trappetrin eller hente den nævnte pjokk fra jorden, gør voksne også hængselbevægelsen hele tiden.

"Bevægelsesmønsteret griber ind i alle dine bagerste kædemuskler, som er alle musklerne fra bagsiden af ​​dit hoved helt ned til dine hæle, " siger Luciani. Mest bemærkelsesværdigt: hamstrings, thorax rygsøjle, glutes, lats og kalve.

Og mens du foretager en hængselbevægelse, når som helst når du vil løfte noget tungt fra jorden, er det også bevægelsen, folk oftest roder sammen, siger Elmwood. Bare tænk på antallet af mennesker, du kender, der har kastet ryggen med at hente noget.

At hænge godt indbefatter at skrue fødderne ned i gulvet på hofterne, få en mikrobøjning i knæene, skubbe ryggen tilbage og derefter bøje (hængsler) ved hofterne, mens du holder en flad ryg. Hvis der er noget foran dig, som du kan hente som en vektstang eller en stor pakke på din veranda, fortsætter du med at hænge, ​​indtil du kan gribe fat i det. Når du holder din kerne fast og armene lige, kører du gennem dine hæle for at bringe den til lårhøjden.

"Den mest populære hængselsøvelse er sandsynligvis barbell deadlift, " siger Elmwood. "Men hvis folk kun skal udføre en hængseløvelse, skal det være den enbenben rumænske dødløft." Hvorfor? Fordi det er en ensidig øvelse, hvilket betyder, at du udfører hængselbevægelsen, mens du balancerer på det ene ben, hvilket kan hjælpe med at korrigere enhver eksisterende muskelubalance og i sidste ende gøre dig stærkere.

1. Grib en meget let vægt til at starte - eller planlægger at bruge ingen vægt, hvis bevægelsesmønsteret er nyt for dig.
2. Med vægten i din højre hånd og fødder under dig, skift din vægt ind i dit venstre ben, mens du hænger fremad på dine hofter, så dit højre ben skyder bag dig.
3. Hold din rygsøjle lige, tryk dit venstre ben ned i jorden for at vende tilbage til stående.

3. Lunge

"Lungeen er i det væsentlige en overdreven version af den slags trin, du tager, når du går, " siger Elmwood. Det er også det bevægelsesmønster, du udfører, når du træder en fod frem og bøjer dig ned for at binde en sko, når du træder ud af en persons måde, eller hvordan du fanger noget, da det falder ned fra bordet, siger han.

Lunger styrker dine quads, glutes, kalve og alle stabilisatormusklerne omkring dine knæ, siger Luciani. Og som den rumænske dødløft med et ben, er lunges per definition en ensidig øvelse. "At være i stand til at udføre dem tilstrækkeligt hjælper dig med at reducere muskelubalance og blive mere stabil, " siger hun.

Fra at gå til stationær, vægtet til uvægtet, forfra og bagpå, er der masser af variationer på udkanten. Elmwood anbefaler, at man behersker den på stedet placerede, uvægtede forkant og derefter tilføjer vægt via en kettlebell i bægerpositionen eller en fast håndvægt for øget styrkeforøgelse.

”Fokuser på at komme så dybt ind i sprøjten, som du kan, og sørg for at prioritere stabilitet frem for hastighed, ” siger han. Der skal være nul bevægelse i din korsryg, og dit bryst bør ikke synke fremad, når du stiger ned i sprangen.

1. Stå op højt, og træd derefter din højre fod ud et par fødder.
2. Bøj begge knæ til 90 grader.
3. Ret begge knæer ud, og gentag derefter.
4. Gør det samme antal reps på hver side.

4. Drej

Når du går, vrider din overkropp. Det samme gælder når du spænder sikkerhedsselen, lægger noget væk i køleskabet, vender dig for at se på nogen i sædet ved siden af ​​dig eller spille golf, tennis eller baseball. "At være i stand til at rotere eller dreje din torso kræver kernestyrke og koordinering, " siger Elmwood. En manglende evne til sikkert at dreje eller rotere sætter ryggen i alvorlig risiko for kvæstelser.

Så længe rotationen kommer fra din kerne og hofter og ikke fra korsryggen og korsryggen, hjælper rotationsøvelser som den russiske drejning, medicinsk kugleslam, landminerotation, kabeltræskobber og kickboxing styrke kernen og hoftemusklerne, der er involveret i denne bevægelse.

Men ifølge Elmwood er anti- protational træning mere effektiv end rotationstræning. "Anti-roterende træning hjælper din krop med at stoppe med at rotere, " siger han. Den bedste anti-rotationstræning? Den knælende pallof presse.

1. Wrap et modstandsbånd omkring et stabilt objekt, så når du er på dine knæ, er det i brysthøjden. Når din krops side vender mod stolpen, knæ ned og greb båndet med begge hænder.
2. Afstiv din kerne og glutes og træk båndet til midten af ​​din krop. Når du gør det, kan du modstå bandets træk ved at holde din kerne indkoblet og din krop i en lige linje.
3. Vend tilbage til starten og gentag, inden du knæler mod den modsatte retning og gentager på den anden side.

5. Tryk

Også kendt som pressen, push er enhver bevægelse, der involverer at presse vægten væk fra din krop. Hvis du sover på din mave, presser du din krop op for at komme ud af sengen. Du arbejder også med dine pressemuskler, når du skubber en dør op, skubber en stol ind eller skubber et bord ned for at stå.

Trykket fungerer på fronten af ​​din krop - pecs, delts, skuldre og roterende manchetmuskler, siger Luciani. Og enhver bevægelse, der har ordene "push" eller "press" i sit navn, fungerer dette bevægelsesmønster, inklusive bænkpresse, håndvægtsbrystpresse, push-press, push-ups og overhead-streng presse. En godt afrundet træningsrutine vil omfatte en brystpressebevægelse, som bænkpressen, og en skulderpressebevægelse, ligesom den strenge presse.

Luciani siger, at den største formfejl, hun ser i pushøvelser, er en løs korsryg. "Nøglen til skubbevægelser er at sikre, at din kerne er afstivet for at understøtte, hvad overkroppen gør, " siger hun. Undladelse af at forblive pænt og stramt i hele din midtlinie er en opskrift på rygsmerter og indgreb.

Bænkpres

1. Lig på en flad bænk, vendt opad og greb vektstaven lidt bredere end skulderbredden fra hinanden.
2. Tryk fødderne ned i jorden og dine hofter ind på bænken, når du løfter vektstangen ud af stativet.
3. Sænk langsomt barbell til dit bryst, bøj ​​dig ved albuerne.
4. Når barbell når brysthøjden, og albuerne dyppes lidt under bænken, skal du trykke dine hæle ned i jorden for at hæve vektstangen tilbage op.
5. Vend barbell til udgangsposition, albuerne forlænget, men ikke låst.

Streng presse

1. Hold en vektstang lige under skulderhøjden, og greb baren lidt uden for skulderbredden, mens stangen hviler tæt på håndleddet i håndfladen.
2. Hold underarmene lodrette, albuerne direkte under håndledene, og løft stangen over dit hoved, sammentræk din kerne og glutes for at undgå at udvide korsryggen.
3. Sænk stangen ned til brysthøjden på inhaleret, hold underarmerne lodret og brug strækrefleksen til at komme tilbage til næste rep.

6. Træk

Push- og pull-bevægelser betragtes som komplementære øvelser, fordi mens push-funktionen fungerer foran på kroppen, arbejder pull-backen bagpå. Men ifølge Elmwood, "Vi bruger meget mindre tid på at trække bevægelser gennem dagen end vi laver pushbevægelser."

Derfor siger han, at målet i gymnastiksalen skal være to pull reps for hver push rep. ”Det kan være i form af roning, pull-ups, rækker, lat pull-downs, snapper eller rene træk, ” siger han. Manglende udførelse af tilstrækkelige trækbevægelser kan resultere i skulderproblemer, dårlig holdning og rygsmerter.

Hvis du kun skal udføre en trækbevægelse, skal du gøre det til pull-up. "Bare sørg for faktisk at bruge dine lats til at trække dig selv op, i modsætning til at starte bevægelsen med dine skuldre eller biceps, " siger Luciani. Kan du ikke lave en pull-up? Prøv den understøttede version med enten en maskine eller modstandsbånd.

1. Hæng fra en pull-up bar med håndfladerne vendt ud og dine hænder skulderbredde fra hinanden. Det kan være nødvendigt at bøje dine knæ og holde fødderne bag dig, hvis du stadig kan røre jorden, mens du holder baren.
2. Brug musklerne i din øvre del af ryggen og arme, og træk dig selv op mod stangen, indtil din hage er over stangen.
3. Sænk dig langsomt ned igen med kontrol.