Når alarmen går, ved du, at du er nødt til at stå op og komme i træning - men dine behagelige puder og bløde ark giver dig lyst til at slå snooze og snuble tilbage. Hvis det dog sker en dag, kan du dog gøre denne træning uden nogensinde at forlade komforten i din seng.
Fordelene ved kernearbejde er ikke begrænset til øvelser, du laver på gymnastiksalen, så hvis du kan klare at åbne øjnene og sidde op, så kan du udføre en kort træning på din helt egen madras.
1. Glute Bridge
Som navnet antyder, fungerer denne øvelse dine glutes. Men det aktiverer også din mavemuskler og hofter.
SÅDAN GØR DU DET: Lig på din ryg - hvis du ikke allerede er der! - og bøj knæene, så dine fødder er flade på sengen og placeret i hoftebredde fra hinanden. Løft din haleben op, skub din tush op, så din overkrop skaber en lige linje fra dine knæ til dine skuldre.
Kontraher din mave ved at trække din maveknap ind mod din rygsøjle. Hold denne position i 30 sekunder - sørg for at fortsætte med at trække vejret, mens du gør det. Sænk din krop, tag en vejrtrækning og gentag derefter.
Tip
Du kan tage dette skridt lidt videre ved at dreje rundt, så toppen af dit hoved vender mod bunden af sengen. Placer dine fødder på toppen af sengens hovedgærde, og løft halebenet. Det skulle føles lidt hårdere, end hvis du havde fødderne flade på madrassen.
2. Marching Glute Bridge
Denne øvelse bygger på fundamentet af standard glute bridge.
SÅDAN GØR DU DET: Gå tilbage i den startposition for glute-broen, tryk hælene ind og løft dine glutes op i halvbroen. Løft højre fod op, mens du bringer dit højre knæ ind mod din højre skulder, når du trækker både din mavemuskler og dine gluter. Vend din fod tilbage til sengen.
Stadig i halvbro-position, skal du føre dit venstre knæ ind mod venstre skulder. Vend foden tilbage til madrassen for at afslutte en rep. Fortsæt med at skifte i alt 10 til 15 gentagelser.
3. V-Ups
Den ustabile overflade på madrassen vil gøre din kerne arbejde endnu hårdere under denne øvelse.
SÅDAN GØR DU DET: Flyt din krop langt nok ned i sengen, så du kan strække armene over dit hoved. Tag fat i dine hænder. Stræk benene ud med fødderne placeret sammen.
Løft dine arme og ben op på samme tid på en udånding, hold din kerne indgrebet. Når dine ben kommer op, skub dem ud for at danne en "V" -form. Rør dine hænder på fødderne. Sænk din krop tilbage til startpositionen for at afslutte en rep. Gør 10 til 15 reps, eller så mange som du kan uden at ofre form.
Tip
Brug ikke momentum til at svinge dine arme og ben op, men snarere styrke fra dine kernemuskler.
4. Benløft med knæet ind
SÅDAN GØR DU DET: Rul over, så du ligger på din højre side. Bøj dit højre knæ, så din fod er bag dig. Placer din venstre hånd på din venstre hofte, og brug din højre hånd til at støtte dit hoved. Udvid dit venstre ben, så det danner en lige linje - hold disse tæer spids! - løft det derefter mod loftet.
Bøj knæet i en jævn bevægelse og før det mod dit bryst. Løft benet tilbage op til loftet, og vend det derefter tilbage til startpositionen ved hjælp af kontrol. Udfør 10 gentagelser, og rul derefter over for at gentage på den anden side.
5. Tåhaner
SÅDAN GØR DU DET: Flyt dig selv ned til slutningen af sengen, så din haleben er nær kanten. Lig dig, så din rygsøjle er i en neutral position. På en udånding, før dine ben i en bordplade. Kontrakter dine ab muskler.
Sænk den ene fod på næste vejr ud mod gulvet. Bring det op igen og gentag på den anden side for at afslutte en rep. Lav 10 gentagelser.
