Natrium og sukker er to fødevaretilsætningsstoffer, der, når de spises til overskydende, kan øge din risiko for hjertesygdom og kan bidrage til at gå op i vægt. Du ved, du skal reducere dit indtag af begge disse fødevarekomponenter, men hvad det kræver inden for rammerne af måltidsplanlægning kan være forvirrende. Hvis du er i tvivl om din diæt og næringsindtagelse, skal du kontakte en registreret diætist eller læge for at hjælpe dig med at udarbejde en menuplan, der passer til dine behov.
Natrium bekymringer
For meget natrium i din diæt bidrager til højt blodtryk og kan øge din risiko for hjertesygdom. American Heart Association rapporterer, at hvis amerikanere reducerede deres natriumindtag med lidt mere end halvdelen, kunne det spare 26 milliarder dollars i sundhedsomkostninger og mindske forekomsten af højt blodtryk med 26 procent. For meget natrium kan også medføre vandopbevaring og oppustethed hos nogle mennesker.
Natriumanbefalinger
Det amerikanske landbrugsministerium anbefaler, at du forbruger ikke mere end 2.300 mg natrium dagligt. Hvis du er 51 år eller ældre, af afrikanskamerikansk afstamning eller har højt blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom, skal du begrænse dig til kun 1.500 milligram pr. Dag. Del den anbefaling, der passer dig, med det antal gange, du sætter dig ned for at spise dagligt, inklusive snacks, for at få en tilnærmelse af, hvor meget natrium pr. Portion, der ville være godt for dig. For eksempel, hvis du sigter mod at forbruge 2.300 mg natrium dagligt i løbet af tre måltider og to snacks - skal du ikke forbruge mere end 460 milligram pr. Siddende. Hvis du spiser lidt mindre ved et måltid, kompensere ved at spise lidt mere på et andet.
Bekymringer for sukker
Naturligt forekommende sukker, der findes i frugter, nogle grøntsager og mejeriprodukter, leveres med en hel ernæringspakke, der tilbyder vitaminer, mineraler, protein og antioxidanter. Selvom du aldrig ønsker at overdosis på nogen bestemt mad på bekostning af andre, er dit indtag af naturligt forekommende sukker ikke et vigtigt sundhedsmæssigt problem. Mad med tilsat sukker, der findes i forarbejdede fødevarer, soda, slik og bagværk, kommer normalt med færre næringsstoffer og et større antal kalorier. For meget tilsat sukker forårsager vægtøgning, kan bidrage til højt blodtryk og øger din risiko for metabolisk syndrom - en forløber for type 2-diabetes. Valg af mad med tilsat sukker i stedet for sundere helhed, naturlige fødevarer kan også forårsage ernæringsmangel.
Anbefalinger til sukker
Institut for Medicin anbefaler, at tilsat sukker ikke udgør mere end 25 procent af de samlede kalorier. For en diæt på 2.000 kalorier betyder dette færre end 200 kalorier sukker pr. Dag - eller 12, 5 tsk. Det amerikanske landbrugsministeriets diæteretning til kosthold opmuntrer kun til en reduktion af det samlede tilsatte sukkerindtag. American Heart Association påpeger, at den gennemsnitlige amerikaner bruger dagligt 22 teskefulde tilsat sukker. Hjertesammenslutningen anbefaler et mere konservativt dagligt indtag af tilsat sukker, der består af 6 teskefulde dagligt for kvinder og 9 teskefulde dagligt for mænd. Som du gjorde med natrium, skal du beregne omtrent hvor meget tilsat sukker du skal forbruge på et møde ved at dele den mængde sukker, der passer til dine behov, med antallet af måltider og snacks, du spiser dagligt. For en kvinde, der følger en 2.000-kalori diæt med tre måltider og to snacks, sigter du mod ca. 1, 2 tsk pr. Portion - eller 4, 8 gram.
Overvejelser
At finde ud af natriumindholdet ved at læse mademballage er ret simpelt. Milligram natrium er anført som en linje på alle ernæringsetiketter. Madmærker skelner imidlertid ikke mellem tilsat og naturligt forekommende sukker. Generelt vil frisk frugt, stivelsesholdige grøntsager og almindelige mejeriprodukter indeholde noget sukker. Sødede yoghurt, frugt i sirup og dåse grøntsager i sauce vil have betydeligt mere sukker end deres almindelige kolleger på grund af tilføjede kilder. Andre fødevarer indeholder ikke naturligt meget sukker, så hvis sukker gram vises på etiketten - er chancerne for, at det tilføjes. En hurtig scanning af ingredienslisten kan også afsløre tilsat sukker. Kig efter ingredienser som rørsukker, majssirup med høj fruktose, krystallinsk fruktose, dextrose, bygsalt sirup, honning, agave eller melasse.
