Oprettelse af måltider, der er rige på næringsstoffer og smag, men alligevel relativt kalorifattige, kan hjælpe med at sikre varig vægtkontrol og generel wellness. Og selvom det lyder som en skræmmende opgave, behøver det ikke være det! For at håndtere din vægt og afværge kronisk sygdom, anbefaler retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere at spise mere næringstætte fødevarer, såsom frugter, grøntsager og fuldkorn, og begrænse raffinerede korn, usunde fedtstoffer og tilsat sukker. Så tjek disse måltider (med fulde opskrifter), som kan hjælpe dig med at forberede sunde og lækre måltider til glæde af enhver gane.
Oprettelse af måltider, der er rige på næringsstoffer og smag, men alligevel relativt kalorifattige, kan hjælpe med at sikre varig vægtkontrol og generel wellness. Og selvom det lyder som en skræmmende opgave, behøver det ikke være det! For at håndtere din vægt og afværge kronisk sygdom, anbefaler retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere at spise mere næringstætte fødevarer, såsom frugter, grøntsager og fuldkorn, og begrænse raffinerede korn, usunde fedtstoffer og tilsat sukker. Så tjek disse måltider (med fulde opskrifter), som kan hjælpe dig med at forberede sunde og lækre måltider til glæde af enhver gane.
1. Quinoa Stir-Fry
Vælg quinoa i en fart med fuldkornsernæring. Dette gamle korn koges hurtigere og indeholder mere protein end andre korn og kan erstatte ris, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Til et let, smagfuldt måltid, registreret diætist Tina Marinaccio omrøres quinoa med løg, paprika og cashewnødder. Til sødme og krydderi tilføjer hun jalapenos, et strejf af ren ananasjuice, koriander og løgter. "Dette er en proteinpakke, økonomisk vegetarisk skål med fantastiske strukturer, der kan serveres som hoved eller side, " siger Marinaccio. Hvis du serverer det som en hovedret, foreslår hun en side med grønkålssalat. Du kan også røre om bageste grønsager med urter og krydderier for at servere oven på almindelig kogt quinoa.
KALORIER PER TJENESTE: 433
Opskrift & ernæringsinformation: Quinoa Stir-Fry
Kredit: Teleginatania / iStock / GettyImagesVælg quinoa i en fart med fuldkornsernæring. Dette gamle korn koges hurtigere og indeholder mere protein end andre korn og kan erstatte ris, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Til et let, smagfuldt måltid, registreret diætist Tina Marinaccio omrøres quinoa med løg, paprika og cashewnødder. Til sødme og krydderi tilføjer hun jalapenos, et strejf af ren ananasjuice, koriander og løgter. "Dette er en proteinpakke, økonomisk vegetarisk skål med fantastiske strukturer, der kan serveres som hoved eller side, " siger Marinaccio. Hvis du serverer det som en hovedret, foreslår hun en side med grønkålssalat. Du kan også røre om baggrundsgrøntsager med urter og krydderier til servering ovenpå almindelig kogt quinoa.
KALORIER PER TJENESTE: 433
Opskrift & ernæringsinformation: Quinoa Stir-Fry
2. Sesamknust kyllingebryst med pasta og asparges
Paneret og stegt kyllingparmesan er en fede fedtfattig. Så for et lige så smagfuldt, men alligevel lettere alternativ, skal du beklæde et udbenet, hudløst kyllingebryst i sesamfrø og sauter i en lille mængde olivenolie, indtil den er brun på begge sider, og bag den derefter, indtil den er gennemkogt. For tilsat fiber og antioxidanter uden at lægge på kalorier, server kyllingen på en moderat portion fuldkornspasta med en side af ristet asparges eller andre farverige grøntsager. I stedet for at tilberede asparges i smør, anbefaler Kansas-baseret registreret diætist Dirk M. Noteboom at drysse med olivenolie og tilføje en lav-natrium krydderi. Bag dem indpakket i folie sammen med kyllingen.
KALORIER PER TJENESTE: 362
Opskrift & ernæringsinfo: Sesam-knust kyllingebryst med pasta og asparges
Kredit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesPaneret og stegt kyllingparmesan er en fede fedtfattig. Så for et lige så smagfuldt, men alligevel lettere alternativ, skal du beklæde et udbenet, hudløst kyllingebryst i sesamfrø og sauter i en lille mængde olivenolie, indtil den er brun på begge sider, og bag den derefter, indtil den er gennemkogt. For tilsat fiber og antioxidanter uden at lægge på kalorier, server kyllingen på en moderat portion fuldkornspasta med en side af ristet asparges eller andre farverige grøntsager. I stedet for at tilberede asparges i smør, anbefaler Kansas-baseret registreret diætist Dirk M. Noteboom at drysse med olivenolie og tilføje en krydderilat krydderier. Bag dem indpakket i folie sammen med kyllingen.
KALORIER PER TJENESTE: 362
Opskrift & ernæringsinfo: Sesam-knust kyllingebryst med pasta og asparges
3. Fisk og Veggie-tacos
Tacos tilberedt i tortillaer med fuldkorn og fyldt med grillet fisk og grøntsager skaber en velafbalanceret, nærende ret. Registreret diætist Tina Marinaccio anbefaler at fylde en blødt ristet fuldkornstortilla med grillet mahi-mahi, tomat, basilikum, avocado og rødløg til servering med grillet majs på skiven børstet med olivenolie og frisk basilikum. "Dette er en fantastisk måde at få børn til at spise fisk, og fingermad får altid min stemme, " siger hun. Natural Resources Defense Council anbefaler at begrænse fisk med moderat kviksølvforgiftningsrisiko, herunder mahi-mahi, til seks portioner eller mindre pr. Måned. Fisk og skaldyr med lav risiko som tilapia, rejer og laks sørger også for velsmagende, sunde tacofyldninger. Og laks leverer værdifulde mængder af hjertesunde omega-3-fedtstoffer også.
KALORIER pr. Servering: 375
Opskrift og ernæringsinfo: Fisk og grøntsag-tacos
Kredit: bhofack2 / iStock / GettyImagesTacos tilberedt i tortillaer med fuldkorn og fyldt med grillet fisk og grøntsager skaber en velafbalanceret, nærende ret. Registreret diætist Tina Marinaccio anbefaler at fylde en blødt ristet fuldkornstortilla med grillet mahi-mahi, tomat, basilikum, avocado og rødløg til servering med grillet majs på skiven børstet med olivenolie og frisk basilikum. "Dette er en fantastisk måde at få børn til at spise fisk, og fingermad får altid min stemme, " siger hun. Natural Resources Defense Council anbefaler at begrænse fisk med moderat kviksølvforgiftningsrisiko, herunder mahi-mahi, til seks portioner eller mindre pr. Måned. Fisk og skaldyr med lav risiko som tilapia, rejer og laks sørger også for velsmagende, sunde tacofyldninger. Og laks leverer værdifulde mængder af hjertesunde omega-3-fedtstoffer også.
KALORIER pr. Servering: 375
Opskrift og ernæringsinfo: Fisk og grøntsag-tacos
4. Æggehvider på toast
Æggeblommer indeholder værdifulde næringsstoffer, herunder cholin, D-vitamin og fosfor, men hvis man vælger kun de hvide sænker det samlede kalorieindhold fra 72 kalorier til 17, og det sænker også det samlede indtag af fedt og kolesterol. Til en let, overdådig og energigiv morgenmad anbefaler Erik Bustillo, en registreret diætist i Miami, Florida, at man serverer æggehvider, der er sauteret i en lille mængde kokosnøddeolie på fuldkornsbrød, toppet med en skive schweizisk ost til tilsat calcium og smag. Eller du kan også prøve at bruge et helt æg og et til tre æggehvider i stedet. For at gøre det endnu mere tilfredsstillende og nærende, tilsæt D-vitaminrige svampe eller avocado, der er fyldt med sunde fedtstoffer.
KALORIER PER TJENESTE: 294
Opskrift & ernæringsinformation: Æggehvider på toast
Kredit: jenifoto / iStock / GettyImagesÆggeblommer indeholder værdifulde næringsstoffer, herunder cholin, D-vitamin og fosfor, men hvis man vælger kun de hvide sænker det samlede kalorieindhold fra 72 kalorier til 17, og det sænker også det samlede indtag af fedt og kolesterol. Til en let, overdådig og energigiv morgenmad anbefaler Erik Bustillo, en registreret diætist i Miami, Florida, at man serverer æggehvider, der er sauteret i en lille mængde kokosnøddeolie på fuldkornsbrød, toppet med en skive schweizisk ost til tilsat calcium og smag. Eller du kan også prøve at bruge et helt æg og et til tre æggehvider i stedet. For at gøre det endnu mere tilfredsstillende og nærende, tilsæt D-vitaminrige svampe eller avocado, der er fyldt med sunde fedtstoffer.
KALORIER PER TJENESTE: 294
Opskrift & ernæringsinformation: Æggehvider på toast
5. Ristet oksekød med kartofler og broccoli
Når du vælger rødt kød, skal du vælge et magert snit som kødøje af runde for mindre mættet fedt og færre kalorier. "Denne type oksekød kan krydres med hvad du vil, " siger den registrerede diætist Dirk M. Noteboom. "Fra en gnide med olivenolie, lidt havsalt og peber til rosmarin og hvidløg til din yndlings grill gnide, det kommer ud og smager meget godt!" Noteboom foreslår, at stege langsomt koges ved en lav temperatur i ovnen eller i en langsom komfur. Ristede kartofler giver en nærende kulhydratkilde, især hvis du lader skrælene være på. Tilsæt frisk eller dampet broccoli til tekstur og næringsstoffer.
KALORIER PER TJENESTE: 423
Opskrift og ernæringsinfo: Ristet oksekød med kartofler og broccoli
Kredit: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesNår du vælger rødt kød, skal du vælge et magert snit som kødøje af runde for mindre mættet fedt og færre kalorier. "Denne type oksekød kan krydres med hvad du vil, " siger den registrerede diætist Dirk M. Noteboom. "Fra en gnide med olivenolie, lidt havsalt og peber til rosmarin og hvidløg til din yndlings grill gnide, det kommer ud og smager meget godt!" Noteboom foreslår, at stege langsomt koges ved en lav temperatur i ovnen eller i en langsom komfur. Ristede kartofler giver en nærende kulhydratkilde, især hvis du lader skrælene være på. Tilsæt frisk eller dampet broccoli til tekstur og næringsstoffer.
KALORIER PER TJENESTE: 423
Opskrift og ernæringsinfo: Ristet oksekød med kartofler og broccoli
6. Veggie-indlæst pasta
Pasta kan virke uden for grænserne, når du ser på din vægt, men en halv kop kogt pasta med fuld korn opfylder en tredjedel af dit daglige anbefalede minimum fuldkorn, ifølge University of Georgia Health Center. Ligesom andre fødevarer med fuld korn giver pastaer, der er lavet af fuldkorn, spelt, brun ris eller andre korn værdifulde mængder fiber, protein og B-vitaminer. Registreret diætist Dirk M. Noteboom anbefaler at tilsætte ristede grøntsager, herunder zucchini, aubergine og gulerødder. Grøntsager øger hovedparten af skålen uden at tilsætte mange kalorier, og fiberen får den til at fylde. For at holde det samlede kaloritælling lavt kan du fylde en marinara-sauce (sans tilsat sukker) eller let spritz med olivenolie og krydre med salt og peber.
KALORIER pr. Servering: 245
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Veggie-indlæst pasta
Kredit: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesPasta kan forekomme uden for grænserne, når du ser på din vægt, men en halv kop kogt pasta med fuld korn opfylder en tredjedel af dit daglige anbefalede minimum fuldkorn, ifølge University of Georgia Health Center. Ligesom andre fødevarer med fuld korn giver pastaer, der er lavet af fuldkorn, spelt, brun ris eller andre korn værdifulde mængder fiber, protein og B-vitaminer. Registreret diætist Dirk M. Noteboom anbefaler at tilsætte ristede grøntsager, herunder zucchini, aubergine og gulerødder. Grøntsager øger hovedparten af skålen uden at tilsætte mange kalorier, og fiberen får den til at fylde. For at holde det samlede kaloritælling lavt kan du fylde en marinara-sauce (sans tilsat sukker) eller let spritz med olivenolie og krydre med salt og peber.
KALORIER pr. Servering: 245
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Veggie-indlæst pasta
7. Tyrkiet salatindpakning
En 10-tommer mel-tortilla indeholder 217 kalorier. Forbered i stedet en indpakning i et romaine-salatblad for at spare 212 kalorier. Registreret diætist Tina Marinaccio anbefaler at fylde salatblader med magert kalkun, løg og peberfrugter, kogt og krydret med ancho og chipotle chilipulver og røget paprika og derefter serveres med en sund coleslaw til crunch. "Dette måltid er fyldt med grøntsager, og resterne holder godt over, " siger hun. "Faktisk smager det bedre næste dag." For at lave din egen coleslaw anbefaler Marinaccio at blande jicama og gulerødder i en foodprocessor for at smide med en let forbinding.
KALORIER PER TJENESTE: 332
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** Tyrkiet salatindpakning
Kredit: Adobe Stock / Brent HofackerEn 10-tommer mel-tortilla indeholder 217 kalorier. Forbered i stedet en indpakning i et romaine-salatblad for at spare 212 kalorier. Registreret diætist Tina Marinaccio anbefaler at fylde salatblade med magert kalkun, løg og peberfrugter, kogt og krydret med ancho og chipotle chilipulver og røget paprika og derefter serveres med en sund coleslaw til crunch. "Dette måltid er fyldt med grøntsager, og resterne holder godt over, " siger hun. "Faktisk smager det bedre næste dag." For at lave din egen coleslaw anbefaler Marinaccio at blande jicama og gulerødder i en foodprocessor for at smide med en let forbinding.
KALORIER PER TJENESTE: 332
Opskrift og ernæringsmæssige oplysninger **: ** Tyrkiet salatindpakning
8. Græsk yoghurtparfait
Nogle lette måltider kræver overhovedet ikke madlavning. Registreret diætist Erik Bustillo anbefaler at toppe en kop græsk yoghurt med en håndfuld blandede bær og en lille håndfuld blandede nødder til en fyldt morgenmad. Græsk yoghurt adskiller sig fra anden yoghurt, idet det meste af valle og lactose er blevet fjernet, hvilket resulterer i en tykkere sort med højere proteiner. Selvom processen også sænker calciumindholdet, imødekommer en portion på seks ounser stadig ca. 20 procent af dine daglige behov. For at tilføje lidt mere tilbage, top med mandler, der indeholder 80 mg calcium pr. Ounce.
KALORIER PER TJENESTE: 195
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Græsk yoghurtparfait
Kredit: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesNogle lette måltider kræver overhovedet ikke madlavning. Registreret diætist Erik Bustillo anbefaler at toppe en kop græsk yoghurt med en håndfuld blandede bær og en lille håndfuld blandede nødder til en fyldt morgenmad. Græsk yoghurt adskiller sig fra anden yoghurt, idet det meste af valle og lactose er blevet fjernet, hvilket resulterer i en tykkere sort med højere proteiner. Selvom processen også sænker calciumindholdet, imødekommer en portion på seks ounser stadig ca. 20 procent af dine daglige behov. For at tilføje lidt mere tilbage, top med mandler, der indeholder 80 mg calcium pr. Ounce.
KALORIER PER TJENESTE: 195
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Græsk yoghurtparfait
9. Bagt fisk med brun ris og grøntsager
Udskiftning af udskæringer af kød, der er højere i fedt til fisk, kan lette din belastning med mættet fedt og gøre vidundere for dit hjerte. American Heart Association anbefaler at spise mindst to 3, 5 ounce portioner fisk pr. Uge for forbedret hjerte-kar-sundhed. Fedtfisk, såsom makrel, laks og ørred, giver omega-3-fedtsyrer - essentielle fedtstoffer, der beskytter mod hjertesygdomme. Registreret diætist Dirk M. Noteboom anbefaler at servere bagt fisk med brun ris, friske grønne bønner og tomater til et let, nærende måltid. Børst fisken med olivenolie og drys med salt og peber.
KALORIER PER TJENESTE: 322
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Bagt fisk med brun ris og grøntsager
Kredit: juliedeshaies / iStock / GettyImagesUdskiftning af udskæringer af kød, der er højere i fedt til fisk, kan lette din belastning med mættet fedt og gøre vidundere for dit hjerte. American Heart Association anbefaler at spise mindst to 3, 5 ounce portioner fisk pr. Uge for forbedret hjerte-kar-sundhed. Fedtfisk, såsom makrel, laks og ørred, giver omega-3-fedtsyrer - essentielle fedtstoffer, der beskytter mod hjertesygdomme. Registreret diætist Dirk M. Noteboom anbefaler at servere bagt fisk med brun ris, friske grønne bønner og tomater til et let, nærende måltid. Børst fisken med olivenolie og drys med salt og peber.
KALORIER PER TJENESTE: 322
Opskrift & ernæringsinformation **: ** Bagt fisk med brun ris og grøntsager
10. Svinekød med søde kartofler og Bok Choy
Svinekød spises over hele verden end noget andet kød, ifølge en rapport fra 2014, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients. Til en sund, lækker svinekødretter anbefaler den registrerede diætist Tina Marinaccio at grille svin indrefilet - et snit svinekød, der er mindre i fedt - marineret i ingefær, sojasovs og appelsinsaft, og derefter serveres det med grillede søde kartofler og bok choy. "Dette giver en god balance mellem smag, farver og teksturer, " siger hun, "og rydde op er et øjeblik ved hjælp af grillen."
KALORIER PER TJENESTE: 194
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Svinekød med søde kartofler og Bok Choy
Kredit: evgenyb / iStock / GettyImagesSvinekød spises over hele verden end noget andet kød, ifølge en rapport fra 2014, der er offentliggjort i tidsskriftet Nutrients. Til en sund, lækker svinekødretter anbefaler den registrerede diætist Tina Marinaccio at grille svin indrefilet - et snit svinekød, der er mindre i fedt - marineret i ingefær, sojasovs og appelsinsaft, og derefter serveres det med grillede søde kartofler og bok choy. "Dette giver en god balance mellem smag, farver og teksturer, " siger hun, "og rydde op er et øjeblik ved hjælp af grillen."
KALORIER PER TJENESTE: 194
Opskrift og ernæringsinformation **: ** Svinekød med søde kartofler og Bok Choy
Hvad synes du?
Hvilken af disse opskrifter er du mest fristet til at prøve? Hvilke andre lette, nærende retter tilbereder du ofte? Hvad er din foretrukne måde at gøre bløde retter smagfulde på? Del dine ideer og tip med os i kommentarerne nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
Kredit: SolisImages / iStock / GettyImagesHvilken af disse opskrifter er du mest fristet til at prøve? Hvilke andre lette, nærende retter tilbereder du ofte? Hvad er din foretrukne måde at gøre bløde retter smagfulde på? Del dine ideer og tip med os i kommentarerne nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
