Utholdenhed, styrke og hastighed er alle nøgler til god præstation, men kombinationen af udholdenhed og styrke skaber muskuløs udholdenhed, hvilket giver en atlet mulighed for at udføre flere gentagelser mod modstand i en lang periode. Sport som fjernløb, roing, cykling og langrend kræver betydelig muskuløs udholdenhed.
At forstå vigtigheden af muskuløs udholdenhed kan føre dig til bedre samlede præstation, mens du deltager i din sport. Stærke, sunde muskler hjælper dig med at gå langt, uanset hvilken atletisk begivenhed du deltager i.
Typer af muskeludholdenhed
Den type muskeludholdenhed, du har brug for at udvikle, afhænger af hvilken sport, du deltager i. I mange tilfælde skal atleter bygge mere end en type muskeludholdenhed.
- Kraftudholdenhed: Baseballspillere, sprintere, wrestlers, tennisspillere og freestyle svømmere skal alle producere kraftige bevægelser og gentage dem gang på gang for at få succes. At have magtudholdenhed betyder atleten kan skabe den nødvendige kraft med hver bevægelse. Med træning kan styrkeudholdenhed omdannes til eksplosiv kraft, som hjælper atleten modstå træthed under disse gentagne bestræbelser.
- Kortvarig muskulær udholdenhed: Sport, der kræver korte, intense udbrud af aktivitet, kræver, at en atlet har kortvarig muskeludholdenhed. Disse sportsgrene inkluderer sprint, fodbold og fodbold. Med træning lader kortvarig udholdenhed spillerne håndtere træthed og mælkesyreopbygning i musklerne.
- Langvarig muskulær udholdenhed: Maratonløbere, roere, basketballspillere og andre atleter med spil eller løb, der varer mere end et par minutter ad gangen, har brug for langvarig muskeludholdenhed. Når man bygger denne type udholdenhed, bruges lette belastninger, så afspilleren kan fortsætte med at holde ud i en betydelig periode.
Opbygning af muskeludholdenhed
At opbygge udholdenhed tager et mere betydningsfuldt engagement end bygningsstyrke, da det kræver, at du skubber dine muskler igen og igen for at opbygge den udholdenhed. At styrke din styrke er dog afgørende for at forbedre muskulær udholdenhed.
For at arbejde på begge dele, skal du lave træningstimer tre til fire gange om ugen. Disse trænings-back-to-back stil træner dine muskler, både i styrke og i udholdenhed. Et eksempel på et kredsløbstræning kan være:
- Et minut ab øvelser, såsom en knas eller en planke;
- Et minut af push-ups;
- Et minut af squats;
- Gentag tre gange.
Et minuts bevægelse lyder muligvis let; dog skal du gøre disse ryg-til-ryg uden nogen hvileperiode - det betyder 9 lige minutter med at skubbe dine muskler inden du kan tage en pause. Dette bygger både styrke og muskuløs udholdenhed.
