Knaset og dets storebror, sit-up, kan spille en rolle i en abdominal træningsrutine for at øge styrken, men de er langt fra de bedste øvelser, du kan gøre - og de får dig ikke i form.
I stedet for at komme i form - det vil sige for at miste fedt og opbygge muskler, så du har fremragende kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke - skal du gennemføre en omfattende sund spise spiseplan og træningsrutine, der inkluderer både cardio og styrketræning. Selvom crunches kan være en del af denne styrketræning, bør de ikke være den eneste øvelse, du laver.
Tip
Varier dine crunches ved at gøre cykel crunches, reverse crunches og skrå crunches for at ramme flere muskler. Husk dog, at selvom du bygger muskler ved at lave crunches, vil du ikke se resultaterne, hvis det er skjult under et lag mavefedt.
Sådan kommer du i form
At komme i form kræver mere end at lave crunches, uanset hvor mange du måske gør. For at tabe sig og komme i form, skal du spise færre kalorier, end du brænder gennem aktivitet - det er en simpel strategi kaldet "Kalorier ind, kalorier ud." Denne fangfrase fortæller dog ikke hele historien.
For virkelig at være "i form" skal du fokusere på at spise næringsrige, mættende mad. Dette inkluderer en overflod af farverige produkter, masser af fiber og masser af magert protein, inklusive kylling, fisk og bælgfrugter. Du skal også reducere mængden af tilsat sukker, du spiser, samt salt og mættet fedt.
Din træningsrutine
I henhold til Centers for Disease Control and Prevention er et ugentligt minimum på 150 minutter med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig intensiv aerob aktivitet for at opretholde din kropsvægt. For at tabe sig, har du sandsynligvis brug for mere træning for at hjælpe med at bidrage til det kaloriunderskud, der er nødvendigt til vægttab.
Derudover skal du planlægge mindst to styrketræningssessioner om ugen. Forøget muskelmasse forbrænder flere kalorier i hvile. I løbet af denne periode skal du løfte vægte - eller bruge vægtmaskiner eller kropsvægt - til at målrette mod alle dele af kroppen, inklusive arme, ryg og skuldre, ben og glutes og kernemusklerne i maven, nedre del af ryggen og hofter.
Superior Ab-øvelser
1. Plank
Gå ind i den samme position, som du ville gøre, hvis du laver en push-up. Bøj albuerne og sænk overkroppen for at hvile på underarmene. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til ankler.
Engagér din kerne ved at sammensætte dine ab muskler. Hold denne position i 30 sekunder, og arbejd dig op til længere holdetider. Slip din krop til jorden.
2. Cykelknase
Lig på gulvet med dine hænder let placeret på hver side af dit hoved. Tryk korsryggen ned i jorden. Løft knæene i en 45-graders vinkel.
Bring dit højre knæ mod dit bryst, som om det var på den opadgående sving med at trampe på en cykel. På samme tid skal du bringe din venstre albue mod knæet.
Vend albuen tilbage til startpositionen, og du forlænger samtidig højre ben ud til et punkt og bringer det venstre knæ mod brystet. Bring din højre albue til venstre knæ.
Fortsæt med at "pedalere" dine ben, og skift albuerne fremad i 10 til 15 gentagelser.
