Diætfedt spiller en vigtig rolle i vitaminabsorption og sund udvikling, men for meget fedt i din diæt fører til vægtøgning såvel som andre sundhedsmæssige problemer. For at imødekomme din krops behov for diætfedt, mål at få 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt, primært fra enumættede og flerumættede fedtsyrer. Begræns dit mættet fedtforbrug til mindre end 7 procent af det totale kalorier, og undgå helt transfedt for at fremme hjertesundhed.
Trin 1
Bestem dit daglige kalorimål. Dit ideelle fedtindtag er i forhold til antallet af kalorier, du spiser. Hvis du forbruger 2.000 kalorier, vil dit mindste daglige fedtgrammål være højere, end hvis du for eksempel forbruger 1.600 kalorier.
Trin 2
Multiplicer dit kalorimål med 20 procent for at beregne det mindste antal kalorier, du skal få fra diætfedt. Med en diæt på 2.000 kalorier vil du sigte mod 400 kalorier fra fedt for at opfylde minimumskravene.
Trin 3
Del antallet af kalorier, du har brug for, fra fedt med 9. Hvert fedt gram indeholder 9 kalorier. På en diæt på 2.000 kalorier delte du 400 med 9 for i alt 44, 4 g fedt dagligt.
Trin 4
Kontroller ernæringsmærket, før du køber. Se på serveringsstørrelsen for din mad - dette kan afvige fra mængden af mad, du faktisk spiser - og se på antallet af fedt gram pr. Portion for at bestemme madens fedtindhold. Du kan beregne en fødevares procentdel af kalorier fra fedt ved at multiplicere gram fedt med 9 og derefter multiplicere dette antal med kalorier pr. Portion. For eksempel får en mad, der indeholder 3 gram fedt og 50 kalorier pr. Portion, 27 kalorier, eller 54 procent af dens kalorier, fra fedt.
Trin 5
Opbevar en maddagbog for at hjælpe med at spore dit fedtindtag. Skriv ned alt hvad du spiser, og noter dig kalorieindholdet og fedtindholdet. En maddagbog gør det lettere at identificere spisevaner, der får dig til at gå glip af dit diæt med fedtindhold, og du kan også overvåge og revidere den generelle kvalitet af din kost.
Tip
For at beregne det maksimale antal kalorier, du skal få fra fedt, skal du multiplicere dit kalorimål med 35 procent og dele dit svar med 9.
Sunde kilder til fedt inkluderer koldt vand, nødder, frø, oliven, avocado og olier, såsom saflower, majs, sojabønner, solsikke, raps og oliven. Disse fødevarer indeholder sundt umættet fedt - undertiden mærket som enumættet eller flerumættet fedt - i stedet for skadeligt mættet eller transfedt. Mens de er sunde, indeholder umættede fedtstoffer stadig 9 kalorier pr. Gram.
Advarsel
For meget mættet fedt kan bidrage til højt kolesteroltal. Transfedt påvirker også negativt blodcholesterol, hæver dårligt kolesterol og sænker det gode kolesteroltal og kan føre til en højere risiko for hjertesygdomme.
