Det er ingen hemmelighed, at den trofaste langsom komfur er en total tids- og energibesparende - du kan bare dumpe dine ingredienser, gå ud af døren og derefter komme hjem til et varmt måltid. Og det kan alvorligt komme godt med i kolde vinterdage.
En god tommelfingerregel til madlavning af et sundt langsomt kogemåltid er at sikre, at det har magert protein, sundt fedt og fiberrige kulhydrater. Tænk på dette som din magiske formel til tre makronæringsstoffer, du ikke ønsker at skimpe på.
"Ikke kun hjælper protein med at opbygge og opretholde mager muskelmasse, det er også mættende, " fortæller Board Board Certified Specialist in Obesity and Weight Management Charlotte Martin, RDN, CPT. Faktisk er det at spise mere protein bundet til at forbedre forbrænding af kalorier (det tager mere energi for kroppen at behandle protein end det gør fedt og kulhydrater), hvilket reducerer snacks om natten og endda ændrer vores sulthormoner for bedre at kontrollere vores appetit, en undersøgelse fra november 2014 i ernæring og stofskifte antyder.
Sunde, umættede fedtstoffer kan muligvis udløse sultundertrykkende hormoner, og de kan også hjælpe med at øge dit vegetabilske indtag ved at krydre nogle glatte grøntsager! "De sunde fedtstoffer, jeg henviser til, er umættede fedtstoffer, som enumættede og flerumættede, findes i olivenolie, avocado, nødder, frø, fed fisk og mere. Mættede fedtstoffer, som findes i smør, fuldt fedt mejeri og fedtede stykker af kød og fjerkræ, bør indtages i moderate mængder, ”siger hun.
Endelig holder fiber dig fuld og regelmæssig. Fiber findes i plantebaserede fødevarer som frugter, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn - og i modsætning til andre typer kulhydrater (stivelse og sukker) kan din krop ikke nedbryde det. "Så fiber fungerer dens magi ved at glide ufordøjet gennem din tarm, hjælpe med at sænke kolesterol og forbedre fordøjelsen. Og i modsætning til sukker sender den heller ikke dit blodsukkerniveau på en rutsjebane, " siger hun og tilføjer, at det gør ganske det modsatte og hjælper faktisk med at stabilisere blodsukkerniveauet.
Vil du have flere sunde opskrifter? Download MyPlate-appen og få enkle, velsmagende måltider og snacks skræddersyet til dine ernæringsmål.
Prøv disse lækre langsomkogningsopskrifter - en til hver nat i ugen - som giver alle tre makronæringsstoffer i en solid skål.
1. Crock Pot Beef Shank og Black Bean Chili
Denne tallerken med langsom tilberedning har alle tre: Protein fra oksekødet, fiber fra de sorte bønner og noget fedt fra algeolien til at fylde dig op. (Du kan også fylde dit måltid med avocado for at øge det gode fedt!) Oksekød er superbudt, når det koges i væske, og det er ret billigt, så du får et godt måltid på et budget.
Oksekødbenet leverer kollagen og gelatine til den ekstra smule protein. Ifølge en januar 2019-undersøgelse i Journal of Drugs in Dermatology kan kollagen prale af anti-aging fordele og er forbundet med at øge hudens hydrering og elasticitet, hvilket er meget nødvendigt i vintermånederne.
Få Crock-Pot Beef Shank og Black Bean Chili opskrift og ernæringsinfo her.
2. Japansk oksekød Curry
En jordforbindelse curry er fyldt med krydderier, der giver både smag og ernæring. Krydderier som karry, spidskommen, ingefær og hvidløg har vist sig at have antiinflammatoriske egenskaber, der er forbundet med en lavere risiko for sygdom og endda kræftforebyggelse, ifølge en undersøgelse fra januar 2018 i Journal of Translational Medicine . Så velkommen til at drysse dem generøst!
Du får en god dosis af alle tre makroer i denne skål. Men hvis du gerne vil have tilsat fiber, kan du inkludere grønne grøntsager, der følger med gulerødderne og kartoflerne. Tænk: spinat, grønnkål, schweizisk chard eller collard greener.
Få den japanske oksekød curry opskrift og ernæring info her.
3. Yummy Tyrkiet Quinoa Chili
Denne chili har nogle fibre fra quinoa og bønner samt rigelig protein fra disse to plantebaserede ingredienser ud over kalkunkødet. Du får også nogle fedtstoffer fra smør og madolie, og der er god smag og krydderi takket være chilipulver og rød peberflager. Så hvis du vil have en krydret chili, er denne opskrift til dig! Derudover er krydderiet bundet til at give dit stofskifte og hjertesundhed et løft, ifølge en studie fra juni 2015 i Open Heart .
"De længere tilberedningstider ved lavere varme gør fjerkræ og kød, selv billige udskæringer, til at være fugtige og gaffel-møre, " siger Martin. Og dette måltid er godt til madlavning, da du kan tilberede flere portioner i bulk. Grundlæggende kog en gang og spis mindst to gange. Alt hvad du skal gøre er at genopvarme, og du er klar.
Få den Yummy Turkey Quinoa Chili opskrift og ernæringsinfo her.
: 10 Sunde og hjertelige chili-opskrifter
4. Slow Cooker Osso Bucco
Denne Osso Bucco er super nem at lave i Crock-Pot. Hvad mere er, det giver enkel oprydning i køkkenet. "Selvom du muligvis bliver nødt til at vaske et skærebræt og kniv, kan du glemme at skulle skrubbe gryder, pander og bageplader, fordi alt koges i din langsomme komfur, " siger Martin.
Du får 56 gram protein i skålen for at øge mættethedsniveauer og muskelreparation, idet du betragter denne opskrift som ”go-to postworkout” måltid. Det tager kun få minutter at forberede og kræver minimale ingredienser, så det er perfekt til travle ugedagsmiddage.
For at få mere godt fedt og fiber ind, skal du overveje at fylde din skål med lidt græsk yoghurt eller avocado og tilsætte grønne grøntsager, som spinat eller grønnkål. Tomaterne i denne gryderet indeholder også antioxidanter, som lycopen, som er forbundet med en reduceret risiko for åreforkalkning, en risikofaktor for hjertesygdomme, ifølge en undersøgelse fra 2012 i Annals of Nutrition & Metabolism.
Hent Slow Cooker Osso Bucco-opskrift og ernæringsinfo her.
5. Langsomt komfur Vegetabilske 'Pasta' Lasagne
Denne lasagne er lavet af zucchini, så den indeholder meget C-vitamin, antioxidanter og pakker i nogle fibre. Osten giver noget fedt og protein, og tomatsausen giver denne kilde til lycopen til at styrke hjertesundheden.
"Dump alle ingredienserne til opskriften i din langsomt komfur og lad den gøre alt det arbejde for dig. Mange langsomme kogere har en timerfunktion, der automatisk slukker den, når den er færdig, så du er i stand til at forlade den uden opsyn, mens du fokuserer din tid og energi til andre ting, ”siger Martin.
Få langsomt komfur vegetabilske 'pasta' Lasagne opskrift og ernæring info her.
: 5 Pasta-opskrifter, der serverer komfort ved koldt vejr i mindre end 300 kalorier
6. Slow Cooker Curry Coconut Chicken
Kokos giver sund fedt, mens curry krydderier også kan prale af de hjertesunde, antiinflammatoriske fordele. Faktisk viste en undersøgelse fra marts 2018 i BMJ Open , at kokosnøddeolie var bedre for din ticker end smør og har en lignende effekt på LDL-lipidniveauer, når de blev testet mod olivenolie. Selvfølgelig bør du stadig begrænse dit indtag af mættet fedt som dem, der findes i kokosnød.
Den vilde ris i denne langsomkogte kyllingopskrift giver god fiber, og kyllingen har rig protein for at holde dig fyldigere i længere tid. Bare dump alt ind, og lad det koge i timevis, indtil det er klart.
Hent Slow Cooker Curry Coconut Chicken opskrift og ernæringsinfo her.
7. Mager risotto og tunger
Denne kammusling-og-risotto tallerken indeholder mange fedtstoffer og proteiner samt nogle fibre fra kornene for at holde sult i skak. Plus, denne får arbejdet gjort på kun to timers kogetid i Crock-Pot.
Den bedste del: Denne italienskinspirerede opskrift kræver ikke brug af timer over komfuret under omrøring af risotto. Og det har masser af svampe til den umamismag og bemærkelsesværdige sundhedsmæssige fordele. Svampe, en type svampe, er bundet til at øge immuniteten, sænke betændelse og forbedre tarmsundheden og fordøjelsen, ifølge en juli 2014-undersøgelse i The Journal of Nutrition.
Få den tynde risotto og kammuslinger opskrift og ernæring info her.
