For mænd og kvinder, der ønsker at få en mager masse, er nøglen at kombinere modstandstræning med en kaloriret diæt. Målet er at spise mere, end din krop forbrænder, så du går i vægt. Dette betyder ikke at have en gratis-for-alle diæt, hvor du spiser en masse pizza og burgere. Tværtimod, skal du spise næringsrige måltider med højere kalorieindhold og deltage i muskelopbygningsøvelser for at få en mager masse i stedet for fedt. Atleter kalder dette "bulking", men selv ikke-atleter drager fordel af at forbedre deres kropssammensætning med tilføjet muskler.
Kom godt i gang
At sætte sig på mager masse kræver disciplin, konsistens og hårdt arbejde. En sikker vægtøgningsrate for de fleste er 1/2 til 1 pund om ugen. Nogle veluddannede atleter kan få op til 2 pund om ugen.
For at komme i gang skal du beregne din basale stofskifte, som er antallet af kalorier, du forbrænder dagligt ved hvile.
BMR-formlen for mænd er 66, 47+ (13, 75 x vægt i kilogram) + (5, 0 x højde i centimeter) - (6, 75 x alder i år).
BMR-formlen for kvinder er 665, 09 + (9, 56 x B) + (1, 84 x H) - (4, 67 x A).
Multiplicer din BMR med en aktivitetsfaktor for at få de samlede kalorier, du har brug for per dag for at opretholde din vægt. Hvis du er stillesiddende, skal du multiplicere din BMR med 1, 2. Hvis du får let træning, f.eks. Daglig afslappet gåtur, skal du multiplicere med 1, 38. Hvis du får moderat træning 3 til 5 dage om ugen, skal du gang med 1, 55, og hvis du får træning med høj intensitet de fleste dage, skal du gang med 1, 7.
Den nemmeste måde af alle at få dine estimerede daglige kaloribehov er at bruge en online regnemaskine, f.eks. Den fra Iowa State University, hvor du tilslutter din vægt, højde, alder, køn og aktivitetsniveau.
Når du kender dine daglige kaloribehov, skal du starte med at tilføje 250 til 500 kalorier til dit daglige indtag for at få 1/2 til 1 pund om ugen. Kroppsbyggere, der er på udkig efter at få alvorlige muskler, og som bruger en masse tid på at anstrenge øvelse, vides at være stigende med 1.000 eller mere. Juster dit kaloriindtag op eller ned i et par uger for at få de ønskede resultater, og skaler din måltidsplan op eller ned i overensstemmelse hermed.
Mad med hurtig vægtøgning
Du behøver ikke at slave over en ovn hele dagen for at følge en vægtvindende måltidsplan. Forøg hurtigt det kaloriindhold i dine måltider med næringsrige, kaloritætte fødevarer. De øverste tilføjelser til en massebyggende måltidsplan er nødder og frø, nødder og frøskum, umættede olier, fuldkorn, avokado, tørret frugt og mejeri. Ha altid disse til hånden, da de er hæfteklammer i enhver vægtforøgende måltidsplan. Spis tre hovedmåltider og tre snacks, ligesom du plejer. For at give dig en idé om, hvor let det er at samle dine måltider, skal du overveje, at en avokado i almindelig størrelse indeholder ca. 322 kalorier; 2 spsk jordnøddesmør giver næsten 200 kalorier, og 2 spsk mest umættede olier leverer 240 kalorier. Føj blot disse fødevarer til dine måltider og snacks, så øger du dit daglige kaloriindtag markant.
Turbo vægtøgning morgenmad
En hurtig, 700-kalorie, vægtvindende morgenmad er 1 kop kogt havregryn blandet med 1 spsk hørfrøolie sammen med 1 ounce hele mandler og 1 kop mælk. Som du kan se, behøver du ikke slynge dig selv på en masse mad. Du spiser hovedsageligt en havregryn morgenmad, men med nogle tilføjet kaloritæt mad.
En anden 700-kalorie, massevins morgenmad, der er hurtig at lave, er en tre-æg omelet lavet med spinat, svampe og 3 ounce fetaost sammen med græsk yoghurt og en skive fuld hvede toast.
Hurtige frokoster med høj kalorieindhold
Vægtforøgende frokostpakker er også hurtige og lette, når du først ved, hvilke fødevarer der er kaloritætte. En hurtig, massevende frokost er en ægsalatsandwich på hvedebrød, med en 1 ounce drizzle af sesamolie, en side af græsk yoghurt og en 1 ounce håndfuld cashewnødder. Denne proteinpakke frokost indeholder omkring 850 kalorier.
En anden frokost til en måltidsplan med vægtøgning, som du kan lave på kort tid, er en 6 ounce grillet kyllingebryst, skivet og fyldt i en 6 tommer fuldkorns pit med spinat, lucerne og en halv avocado dryppet med 1 spsk hørfrø olie sammen med en 2 ounce side af bananchips. Denne næringstætte frokostpakke indeholder mere end 1.000 kalorier.
Hurtige masseforholdsmiddage
Når du har brug for at lave hurtige middage, der er fyldt med næringsstoffer og kalorier, skal du bruge hurtige tilberedningsmetoder som f.eks. Du kan stege en enkelt portion kød på 10 til 15 minutter. En hurtig middagside til at få er en 8 ounce kogt svinekotelet dryppet med 1 ounce olivenolie, en 1 kop side brun ris og en halv kop sorte bønner, i alt næsten 900 kalorier. En anden middag med vægtøgning, du kan lave på et øjeblik, er broiled mørbrad skåret over en 1-kop seng med fuldkornspasta og en 1 kopps ris, som giver omkring 900 kalorier. En anden måde at spare tid på er at tilberede mad, der tager længere tid at lave mad - såsom søde kartofler - i starten af ugen. Kog flere portioner på én gang. På denne måde, når du vil tilføje en sød kartoffel til dit måltid, skal du blot genopvarme den hurtigt.
Zippy, kaloripakede snack
Brug sandwichposer og snackcontainere til at oprette hurtige snacks, du kan gribe fra køleskabet. Hurtige snack-pakker med højt kalorieindhold, du kan lave, inkluderer tørret frugt - en koncentreret kilde til kalorier - en række nødder og frø, flere stykker fedtfattig oksekød, bananer og jordnøddesmør, æbler og cashewmør og trail mix. Tag en snack midt på morgenen, midt på eftermiddagen og efter middagen. Tag snackpakker med dig, når du er på farten, så du altid vil have hurtige næringsrige mad med højt kalorieindhold klar. Hvis du har et særligt træningsregime med høj intensitet, kan det hjælpe med at tilføje en masseforøgelses ryste, der er meget høj i kalorier.
