Grøntsager har kalorier, så du kan teoretisk gå i vægt, hvis du spiser store mængder af dem. At spise grøntsager vil imidlertid typisk hjælpe dig med at kaste kilo frem for at få dig til at vinde, så længe du holder dig med grøntsager med lavere kalorieindhold og ikke forberede dem med ingredienser med højt kalorieindhold. Generelt skal du fokusere på at spise flere grøntsager hver dag - ikke færre.
Kalorier i grøntsager
At føje flere grøntsager til din diæt behøver ikke betyde at spise meget flere kalorier, hvis du holder dig med ikke-stivelsesholdige grøntsager. En portion på 3 ounce af reddiker eller omkring syv radiser har kun ca. 10 kalorier. I 15 kalorier kan du spise 1 1/2 kop strimlet salat, 1/3 af en middel agurk eller to stængler selleri, og i 20 kalorier kan du spise fem spyd med asparges, 3/4 kop grønne bønner, fem mellemstore svampe eller 1/2 mellemstore sommer squash.
Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, søde kartofler eller majs, er imidlertid meget højere i kalorier, idet hver portion indeholder mellem 90 og 110 kalorier. På grund af denne forskel i kalorier anbefales normalt ikke-stivelsesholdige grøntsager til vægttab.
Grøntsager og vægttab
Ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder meget vand og fiber og relativt få kalorier pr. Portion; med andre ord, de har lav energitæthed. Fødevarer med lav energitæthed kan hjælpe med vægttab, fordi du kan spise en stor nok del af dem til at fylde dig op uden at forbruge en masse kalorier.
En undersøgelse offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition i 2009 fandt, at det at spise mere grøntsager var forbundet med en lille mængde vægttab over tid. Det modsatte er også sandt, når folk spiser færre grøntsager, der er mere tilbøjelige til at gå op i vægt. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Fedme i 2007, fandt, at mennesker, der spiste færre frugter og grøntsager pr. Dag, fik mere vægt over en 10-årig periode end dem, der spiste mere. Dette kan skyldes, at folk, der spiser færre grøntsager, sandsynligvis spiser flere fødevarer, der er forbundet med vægtøgning.
Anbefalet vegetabilsk indtagelse
De fleste mennesker spiser ikke den anbefalede mængde grøntsager. Kvinder bør spise mindst 2 til 2 1/2 kop grøntsager hver dag, og mænd bør spise 2 1/2 til 3 kopper. Hver kop rå bladgrønne grøntsager tæller kun som 1/2 kop grøntsager mod dette krav.
Det er også vigtigt at spise en række forskellige grøntsager gennem ugen, herunder mørkegrønne grøntsager, røde og orange grøntsager, bønner og ærter, stivelsesholdige grøntsager og andre grøntsager, da hver kategori af grøntsager indeholder en anden blanding af essentielle vitaminer og mineraler. Selvom du ikke ønsker at overdrive stivelsesholdige grøntsager på grund af deres højere kalorieindhold, vil du heller ikke fjerne dem helt.
Hver uge bør kvinder spise 4 til 5 kopper stivelsesholdige grøntsager, og mænd bør spise 5 til 6 kopper af disse grøntsager. En god måde at hjælpe dig med at øge dit vegetabilske indtag er at fylde mindst 1/4 af din tallerken med ikke-stivelsesholdige grøntsager ved hvert måltid, og en anden 1/4 af din tallerken med stivelsesholdige grøntsager eller fuldkorn.
Grøntsagstyper og tip til forberedelse
Stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler, og de tilberedt med ingredienser med højt kalorieindhold vil sandsynligvis føre til vægtøgning. For eksempel fandt en undersøgelse offentliggjort i The New England Journal of Medicine i 2011, at selvom de fleste grøntsager var forbundet med vægttab, var hver ekstra portion af enhver type kartofler forbundet med vægtøgning.
Forsøg at begrænse smør, creme fraiche, fløde, mayonnaise, ost, dåse saucer eller store mængder salatdressing med fuld fedt; disse tilføjelser gør det mere sandsynligt, at du overskrider dine kalorier for dagen og går i vægt. En spiseskefuld smør tilsætter 100 kalorier, og den samme mængde ranchedressing tilføjer 63 kalorier. Selv creme med reduceret fedt indeholder 22 kalorier pr. Ske. Dampede, ristede, rå eller mikrobølgede grøntsager er meget bedre valg end dem, der er stegt, tilberedt au gratin eller creamed.
Sunde måder at øge vegetabilsk indtagelse på
Brug af saltfri krydderier til at smage dine grøntsager i stedet for fedt vil holde kalorierne lave og begrænse enhver risiko for vægtøgning. Basilikum, dild ukrudt, marjoram, persille, rosmarin, timian, salvie, estragon, hvidløg, citron, løg og eddike gør alle dine grøntsager velsmagende, så eksperimentér for at se, hvilke du kan lide mest.
