Carbohydratrige fødevarer kan få en dårlig rap af nogle ernæringseksperter. Men de får ofte "tommelfingeren op" af forbrugerne for lækkerhed. Heldigvis kan du spise mad som pasta, ris og kartofler på måder, der gør dem sundere for din krop. Du skal bare følge et par lette tip fra dit helt eget køkken. Her er de!
Carbohydratrige fødevarer kan få en dårlig rap af nogle ernæringseksperter. Men de får ofte "tommelfingeren op" af forbrugerne for lækkerhed. Heldigvis kan du spise mad som pasta, ris og kartofler på måder, der gør dem sundere for din krop. Du skal bare følge et par lette tip fra dit helt eget køkken. Her er de!
1. Kog pasta til Al Dente
At lave pasta til kortere tid giver ikke kun minutter tilbage til din dag, det hjælper også med at holde blodsukkerne i skak. Madlavning al dente (betyder "fast til bid") giver pastaen en lavere GI sammenlignet med madlavningspastaen, indtil den er blød. Endnu bedre endnu, gør det fuldkornspasta! Tip: Grundlæggende, hvis foreslået tilberedningstid er 10 til 12 minutter, skal du sigte mod maksimalt 10. Dette kan også hjælpe med at holde GI for pasta lav.
Kredit: Mitr / Adobe StockAt lave pasta til kortere tid giver ikke kun minutter tilbage til din dag, det hjælper også med at holde blodsukkerne i skak. Madlavning al dente (betyder "fast til bid") giver pastaen en lavere GI sammenlignet med madlavningspastaen, indtil den er blød. Endnu bedre endnu, gør det fuldkornspasta! Tip: Grundlæggende, hvis foreslået tilberedningstid er 10 til 12 minutter, skal du sigte mod maksimalt 10. Dette kan også hjælpe med at holde GI for pasta lav.
2. Nyd let umodne bananer
Resistent stivelse, der betragtes som en form for kostfiber, modstår fordøjelsen af din krop. Dette indebærer, at fødevarer med høj resistent stivelse kan være nyttige til styring af blodsukkerniveauet. De kan potentielt hjælpe med at fremme god bakterievækst, da stivelsen kan betragtes som en prebiotikum eller mad til probiotika. Fordi umodne bananer indeholder mere modstandsdygtig stivelse sammenlignet med modne bananer, kan indtagelse af let grønne bananer snarere end fuldt modnet (gepard-plettet) sådanne være et bedre sundhedsspil. Bye-bye, brune pletter! Tip: En banan tæller som en frugtservering. Brug frugten til at give naturlig sødme ved bagning, mens du hjælper dig med at bruge mindre tilsat sukker.
Resistent stivelse, der betragtes som en form for kostfiber, modstår fordøjelsen af din krop. Dette indebærer, at fødevarer med høj resistent stivelse kan være nyttige til styring af blodsukkerniveauet. De kan potentielt hjælpe med at fremme god bakterievækst, da stivelsen kan betragtes som en prebiotikum eller mad til probiotika. Fordi umodne bananer indeholder mere modstandsdygtig stivelse sammenlignet med modne bananer, kan indtagelse af let grønne bananer snarere end fuldt modnet (gepard-plettet) sådanne være et bedre sundhedsspil. Bye-bye, brune pletter! Tip: En banan tæller som en frugtservering. Brug frugten til at give naturlig sødme ved bagning, mens du hjælper dig med at bruge mindre tilsat sukker.
3. Nosh på nudlerester (og server salat på forhånd)
Forudplanlagte pastarester er vejen at gå! Baseret på et BBC-tv-eksperiment ved at tilberede pasta, afkøle det og genopvarme det, blev blodsukkeret efter måltidet reduceret med 50 procent sammenlignet med at spise frisklavet pasta. Desuden finder videnskabelig forskning, at det at spise en sund salat før et pastamåltid kan forbedre mættethed, reducere kaloriforbruget og øge vegetabilsk indtagelse. Specifikt finder en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Obesity, at det at nyde en salat før en pasta-hovedret kan reducere det samlede måltidsindtag med ca. 123 kalorier sammenlignet med at have ingen salat. Og en separat undersøgelse offentliggjort i Appetite finder ud af, at det at spise en lav-kalorie salat før (i stedet for sammen med) hovedretten kan øge veggieindtagelsen med 23 procent! Tip: Husk at overveje størrelse og valg. Tænk på "cupful" snarere end "bowlful" med nudler. Helkornsnudler er en sundere, bedre end raffineret "hvid" pasta.
Kredit: Nitr / Adobe StockForudplanlagte pastarester er vejen at gå! Baseret på et BBC-tv-eksperiment ved at tilberede pasta, afkøle det og genopvarme det, blev blodsukkeret efter måltidet reduceret med 50 procent sammenlignet med at spise frisklavet pasta. Desuden finder videnskabelig forskning, at det at spise en sund salat før et pastamåltid kan forbedre mættethed, reducere kaloriforbruget og øge vegetabilsk indtagelse. Specifikt finder en undersøgelse, der er offentliggjort i tidsskriftet Obesity, at det at nyde en salat før en pasta-hovedret kan reducere det samlede måltidsindtag med ca. 123 kalorier sammenlignet med at have ingen salat. Og en separat undersøgelse offentliggjort i Appetite finder ud af, at det at spise en lav-kalorie salat før (i stedet for sammen med) hovedretten kan øge veggieindtagelsen med 23 procent! Tip: Husk at overveje størrelse og valg. Tænk på "cupful" snarere end "bowlful" med nudler. Helkornsnudler er en sundere, bedre end raffineret "hvid" pasta.
4. Kog, derefter afkøling, kartofler
Lad dine kartofler slappe af! Når der koges og afkøles, er stivelsesholdige fødevarer højere i resistent stivelse end når de ikke afkøles. Vi kan ikke fordøje resistent stivelse, så sukkeret nedbrydes eller absorberes af kroppen. Baseret på en undersøgelse i ileostomipatienter, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, havde frisk kogte kartofler lidt lavere mængder resistent stivelse end kartofler, der blev afkølet. Dette ser ud til at opstå på grund af en tilpasning af kartoffelstivelse efter afkøling. Tip: En kartoffel er en stivelsesagtig grøntsag, men den er stadig en grøntsag! Skrub og hold huden på for i sidste ende at øge fiber- og antioxidantindtagelsen. Det kan også bremse fordøjelsen.
Kredit: Severija / Adobe StockLad dine kartofler slappe af! Når der koges og afkøles, er stivelsesholdige fødevarer højere i resistent stivelse end når de ikke afkøles. Vi kan ikke fordøje resistent stivelse, så sukkeret nedbrydes eller absorberes af kroppen. Baseret på en undersøgelse i ileostomipatienter, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition, havde frisk kogte kartofler lidt lavere mængder resistent stivelse end kartofler, der blev afkølet. Dette ser ud til at opstå på grund af en tilpasning af kartoffelstivelse efter afkøling. Tip: En kartoffel er en stivelsesagtig grøntsag, men den er stadig en grøntsag! Skrub og hold huden på for i sidste ende at øge fiber- og antioxidantindtagelsen. Det kan også bremse fordøjelsen.
5. Vælg din pastaform klogt
Ja, pastaens form kan gøre en forskel! Og spaghetti kunne være en af de mest formfulde. Selvom der mangler nyere forskning, antyder en undersøgelse, at spaghetti har et markant lavere glykæmisk indeks (GI) end makaroni. Det betyder, at når du har slurpet op med din servering af spaghetti i stedet for makaroni-nudler, kan glukose (nedbrydningen af kulhydrater) blive langsommere optaget i blodbanen. Tip: For virkelig at holde GI nede, vælg fuldkornspasta og kog den al dente. Hvis du fylder det med grøntsager og lidt olivenolie, hjælper fiberen og fedt naturligvis også med at stumme en pigge i sukker.
Kredit: denio109 / Adobe StockJa, pastaens form kan gøre en forskel! Og spaghetti kunne være en af de mest formfulde. Selvom der mangler nyere forskning, antyder en undersøgelse, at spaghetti har et markant lavere glykæmisk indeks (GI) end makaroni. Det betyder, at når du har slurpet op med din servering af spaghetti i stedet for makaroni-nudler, kan glukose (nedbrydningen af kulhydrater) blive langsommere optaget i blodbanen. Tip: For virkelig at holde GI nede, vælg fuldkornspasta og kog den al dente. Hvis du fylder det med grøntsager og lidt olivenolie, hjælper fiberen og fedt naturligvis også med at stumme en pigge i sukker.
6. Køb større havre
Havre er en fuldkornsmad og en fremragende kilde til opløselig fiber. Men de er ikke alle skabt lige. Forskning offentliggjort i British Journal of Nutrition finder, at jo mindre partikelstørrelsen er, jo højere er den glykæmiske respons. Så større er bedre. En stikprøveudtagning af deres GI-fund antyder, at havre med stor flak, stålskåret havre, müsli og granola giver en lav til moderat glykæmisk respons; hurtig tilberedning af havre og øjeblikkelig havregryn giver høj respons. Så spring spring over havre med hurtig tilberedning og hurtig mad og nyd en skål med storflak eller stålskåret havre i stedet. Tip: Havre starter som et sundt valg. Hvad du tilføjer til dem kan omdanne dem til en mindre eller mere sund mulighed. Overvej velsmagende snarere end søde indstillinger.
Kredit: nblxer / Adobe StockHavre er en fuldkornsmad og en fremragende kilde til opløselig fiber. Men de er ikke alle skabt lige. Forskning offentliggjort i British Journal of Nutrition finder, at jo mindre partikelstørrelsen er, jo højere er den glykæmiske respons. Så større er bedre. En stikprøveudtagning af deres GI-fund antyder, at havre med stor flak, stålskåret havre, müsli og granola giver en lav til moderat glykæmisk respons; hurtig tilberedning af havre og øjeblikkelig havregryn giver høj respons. Så spring spring over havre med hurtig tilberedning og hurtig mad og nyd en skål med storflak eller stålskåret havre i stedet. Tip: Havre starter som et sundt valg. Hvad du tilføjer til dem kan omdanne dem til en mindre eller mere sund mulighed. Overvej smagfulde snarere end søde indstillinger.
7. Kog ris med kokosolie og køl derefter
Glem ikke proteinet og fedtet. Hver kan reducere glykæmiske reaktioner fra stivelsesholdige fødevarer. For eksempel kan du nyde ris som en del af et afbalanceret måltid, der inkluderer en proteinrig mad og en kilde til sundt fedt, som kylling og avocado eller tofu og jordnødder. Vil du gå et skridt videre? Kog ris sammen med kokosnøddeolie, afkøl den derefter for at øge resistent stivelse (måske ti gange) og skære potentielt halvdelen af kalorierne! Undersøgelser udført på Sri Lankas College of Chemical Sciences antyder dette: Tilsæt en teskefuld kokosnøddeolie til kogende vand, tilsæt en halv kop ufortøjet hvid ris, lad det småkoke i 40 minutter, og sæt derefter i køleskab i 12 timer. Det er OK at genopvarme det bagefter. Tip: Vælg brun, rød, lilla eller sort ris snarere end hvid ris, når det er muligt til fordel for helkorn og køkkenintrige. Det naturligt forekommende plantepigment, der giver en bestemt ris dens farve, ligesom anthocyaniner i lilla ris, fremmer sundheden yderligere.
Kredit: pigprox / Adobe StockGlem ikke proteinet og fedtet. Hver kan reducere glykæmiske reaktioner fra stivelsesholdige fødevarer. For eksempel kan du nyde ris som en del af et afbalanceret måltid, der inkluderer en proteinrig mad og en kilde til sundt fedt, som kylling og avocado eller tofu og jordnødder. Vil du gå et skridt videre? Kog ris sammen med kokosnøddeolie, afkøl den derefter for at øge resistent stivelse (måske ti gange) og skære potentielt halvdelen af kalorierne! Undersøgelser udført på Sri Lankas College of Chemical Sciences antyder dette: Tilsæt en teskefuld kokosnøddeolie til kogende vand, tilsæt en halv kop ufortøjet hvid ris, lad det småkoke i 40 minutter, og sæt derefter i køleskab i 12 timer. Det er OK at genopvarme det bagefter. Tip: Vælg brun, rød, lilla eller sort ris snarere end hvid ris, når det er muligt til fordel for helkorn og køkkenintrige. Det naturligt forekommende plantepigment, der giver en bestemt ris dens farve, ligesom anthocyaniner i lilla ris, fremmer sundheden yderligere.
Hvad synes du?
Følger du en høj-carb eller lav-carb diæt? Hvorfor eller hvorfor ikke? Har du andre sunde tip til madlavning at tilføje? Fortæl os det i kommentarerne!
Kredit: fkruger / Adobe StockFølger du en høj-carb eller lav-carb diæt? Hvorfor eller hvorfor ikke? Har du andre sunde tip til madlavning at tilføje? Fortæl os det i kommentarerne!
