De fleste fødevarer, der indeholder kulhydrater, har en rang på det glykæmiske indeks, eller GI. Fødevarer med lavt glykemisk indeks har score på under 55, mens moderat mad er på 55 til 70. Disse fødevarer er ofte minimalt behandlet og holder dit blodsukker stabilt. Fødevarer med høj GI har et indeks på over 70 og er normalt dem, du vil undgå, fordi de hurtigt kan øge dit blodsukker. Korn i deres naturlige tilstand er lavt på skalaen. Men når de er behandlet, kan deres score hurtigt stige.
Almindelige korn
Ligegyldigt hvilken type korn, du begynder med under madlavning, er de alle lavt på skalaen. Hele-hvede-kerner er på cirka 30. Rugkerner er omtrent de samme. Boghvede falder ved 49, selvom boghvede gryn har en rang på kun 45. At tilføje perled byg til suppe eller nyde det som en varm side skulle hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau et stykke tid, fordi det har en meget lav GI på bare 28. Du kan nyde bulgurhvede på samme måde, selvom dens placering er lidt højere ved 48.
Brødprodukter
Den almindelige hvide bagel kan være din sædvanlige mad til mad om morgenen, men du vil måske tænke igen. Det har et glykæmisk indeks på 72. I stedet skal du samle et brød med groft kornbaseret bygbrød, som har en score på mindre end 40. Rug eller pumpernickelbrød spænder fra 41 til 55 på GI. Hvedebrød er midt i indekset. Groft hvedebrød er på 52, mens krakket hvedebrød har en rang på 58; multigrænebrød falder lige ind mellem disse to. Glutenfrit, hvidt og ris er ofte højt på skalaen med en indeksbedømmelse på 69 til 80.
Koldt og varmt korn
Klidbaseret koldt korn spænder fra ca. 30 til 51 på det glykæmiske indeks, hvilket gør dem til ideelle fødevarer til stabilisering af dit blodsukker. Undgå de fleste flager, ris chips og sukkerovertrukket korn. De har normalt et GI på mindst 70. Hvis du mere er en varm kornperson, skal du vælge hurtig havre, som ligger på ca. 55. Havregrød med havre har et glykæmisk indeks på omkring 50. Øjeblikkelig havregryn har en score så højt som 83.
Andre kornfødevarer
Nogle typer hvid pasta rangerer så højt som 58, men pastaen til hele måltidet kan være så lav som 32. Eller hvis du laver ris, skal du vælge brun ris over hvide - en forskel på henholdsvis 50 og 89 på skalaen. Eller vælg parboiled eller konverteret ris. Denne type ris forekommer hvid, men den er trykdampet under forarbejdning for at få de mørke ydre skall til at falde. Du sidder tilbage med en næringstæt ris, der kun giver 38 i indekset. Selvom teknisk set er et frø, ikke et korn, er quinoa en mad med lav GI, som du kan nyde som en dampende side. Quinoas score er 53 på indekset.
