Din krop har brug for både calcium og jern for at bevare det optimale helbred - og nogle fødevarer, såsom østers, indeholder begge dele. Forbrug af calcium og jern på en måde, der sikrer tilstrækkelig absorption, kan imidlertid være vanskeligt. Ifølge en redaktion i "The American Journal of Clinical Nutrition" hindrer calcium i mængder, der findes i mange måltider, din krops absorption af jern. For den mest effektive jernassimilering er det bedst at begrænse calciumindtagelsen med måltider, der indeholder det meste af dit kostjern.
Hvad er calcium?
Calcium, det mest rigelige mineral i din krop, er ikke kun afgørende for udvikling og vedligeholdelse af stærke knogler og tænder, men også for, at dit hjerte, nerver, muskler og andre kropssystemer fungerer korrekt. For at calcium kan blive fuldt absorberet og effektivt brugt, har din krop brug for andre næringsstoffer, som D-vitaminer og magnesium og fosfor. Tilstrækkeligt calciumindtag hjælper med at forhindre eller kontrollere tilstande som osteoporose, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Institut for Medicin anbefaler 1.000 mg calcium om dagen for kvinder i alderen 19 til 50 og 1.200 mg om dagen for kvinder 51 år og ældre. Den daglige anbefaling for mænd i alderen 19 til 70 år er 1.000 milligram og 1.200 milligram for mænd over 70 år.
Calciumrige fødevarer
Mejeriprodukter med lavt fedtindhold, såsom yoghurt, mælk og oste, såsom parmesan, Romano, cheddar, mozzarella og feta, er fremragende kilder til diætkalk. Tofu og nødder, herunder mandler, hasselnødder og brødnødder, er også gode kilder til calcium. Grøntsager, såsom mørke bladgrøntsager som grønnkål og schweizisk chard og skaldyr, inklusive østers, sardiner og dåse laks, er gode tilsætningsstoffer til din diæt med calcium. Calciumforstærkede fødevarer, såsom juice, sojamælk, rismælk og korn, kan også give værdifuld calcium.
Hvad er jern?
Jern er et mineral nødvendigt til fremstilling af nye celler, aminosyrer, hormoner og neurotransmittorer. Faktisk indeholder hver celle i din krop jern. Hemoglobin, som findes i røde blodlegemer og transporterer ilt fra lungerne til væv i hele din krop, og myoglobin, der bærer og opbevarer ilt til dine muskler, indeholder jern. Institut for Medicin anbefaler 18 milligram jern om dagen for kvinder i alderen 19 til 50 og 8 milligram om dagen for kvinder over 5 år. For mænd på 19 år og ældre er det daglige anbefalede jernindtag 8 milligram.
Jernrige madvarer
Tørrede bønner og ærter er de rigeste plantebaserede kilder til jern. Fisk og skaldyr, inklusive østers, muslinger, rejer og tun, er også en fremragende kilde til kostjern. Magert kød og fjerkræ, tofu, beriget morgenmadsprodukter og produkter, såsom kartofler, spinat, tørrede abrikoser og tørrede ferskner, giver også kostjern. Ved at kombinere jernrige fødevarer med fødevarer, der er meget vitamin C, såsom citrusfrugter, jordbær eller broccoli, kan det øge din krops jernoptagelse.
