Bicep-øvelser med håndvægte og vektstænger er ikke for enhver smag. Du har muligvis en skade, der begrænser dit bevægelsesområde eller blot finder, at frie vægte er besværlige. Du kan stadig få større biceps ved at træne med kabeltrækkemaskinen.
Fordele ved kabelmaskiner
Det amerikanske træningsråd siger, at en væsentlig fordel ved vægtmaskiner er, at de giver dig mulighed for at målrette og dyrke specifikke muskler. For eksempel vil nogle bicep-krøllevariationer være målrettet mod de større biceps brachii, og andre vil arbejde på den underliggende brachialis-muskel. Dette er især fordelagtigt for bodybuildere og personer, der ønsker at tone specifikke muskler.
Kabelmaskiner hjælper også med at mindske risikoen for kvæstelser. Når du arbejder med frie vægte eller vektstænger, skal din krop balansere og stabilisere led på egen hånd. Kabelmaskiner isolerer specifikke muskler og hjælper med at kontrollere ledets bevægelse, hvilket gør skade mindre sandsynlige.
Som med ethvert træningsprogram, skal du konsultere en læge, inden du begynder. Start langsomt med en vægt og antal gentagelser, der passer til dit kondition. Når din kondition forbedres, øg modstanden. Hvis du oplever smerter under en af disse øvelser, skal du straks stoppe og kontakte en læge.
1. Bicep kabel Curl
En af de grundlæggende kabeløvelser til at målrette biceps er krøllen. Kabel bicep øvelser er rettet mod biceps brachii, ifølge ExRx.net. Den underliggende brachialis-muskel og brachioradialis aktiveres også. Stabiliserende muskler, der understøtter leddene under træningen inkluderer trapezius, deltoider og håndleds flexors.
- Stå tæt på maskinen og tag fat i stangen eller stigbøjlerne med dine hænder skulderbredde fra hinanden.
- Løft stangen, indtil albuerne er fuldt bøjet. Hold albuerne tæt på din side under hele bevægelsen.
- Sænk langsomt søjlen, indtil dine arme er forlænget.
Tip
For alle kabel bicep-øvelser skal du sørge for, at bevægelsen er glat og kontrolleret. Ikke rykk vægten op, eller lad den falde ned.
2. Siddende Bicep Curl
Kabel bicep curl kan også udføres fra en siddende position. Denne variation er målrettet mod de samme muskler med fokus på biceps brachii.
- Sæt dig mellem remskiverne vendt væk fra maskinen.
- Med palmerne vendt fremad og albuerne ved din side, løft remskiven op til din skulder.
- Sænk hænderne tilbage til startpositionen.
Tip
Du kan arbejde begge arme på samme tid eller skifte armene under denne øvelse.
3. Supine Bicep Curl
Skift op på din bicep-kabel-træning ved at tilføje kabel-krøller, der er gjort, mens du ligger på ryggen.
- Start med at sidde på gulvet mod en kabelmaskine.
- Brug det lave remskabel til at gribe fat i stangen med et underhåndsgreb.
- Lig dig med dine ben fuldt udstrakte og dine fødder rører ved maskinen.
- Krøll baren helt op til toppen af skuldrene.
- Senk ryggen ned igen til fuld armforlængelse.
4. Prædiker Bicep Curl
Prædikerkrøllen er hovedsageligt målrettet mod brachialis-muskelen med biceps brachii, der fungerer som en synergistmuskel.
- Placer en predikantkrøllebænk, så den vender mod kabelskivemaskinen.
- Sæt dig vendt mod maskinen og læg begge arme over toppen af prædikebænken og tag fat i kabelstangen med et underhåndsgreb. Din armhule skal placeres nær toppen af puden.
- Bøj albuerne og krøl vægten mod toppen af dine skuldre.
- Træk langsomt armene helt ud for at vende tilbage til startpositionen.
