Søvn. Nogle gange et strålende ord, andre gange et, der inspirerer angst. Som nogen, der altid har lidt af mild søvnløshed, kan jeg fortælle dig fra førstehåndserfaring, at det at ramme arkene er noget, jeg er nødt til at forberede mig på. En af de eneste ting, der altid har hjulpet mig med at sove (udover en skefuld mandelsmør og et varmt brusebad!), Er 10 minutter langstrakt Pilates. Bevægelserne strækker dine muskler ud, lindrer spændinger, forbedrer cirkulationen og fokuserer dine tanker. Så rull din måtten eller find et tæppebelagt område og tag disse 10 minutter for dig selv.
Søvn. Nogle gange et strålende ord, andre gange et, der inspirerer angst. Som en, der altid har lidt af mild søvnløshed, kan jeg fortælle dig fra førstehåndserfaring, at det at ramme arkene er noget, jeg er nødt til at forberede mig på. En af de eneste ting, der altid har hjulpet mig med at sove (udover en skefuld mandelsmør og et varmt brusebad!), Er 10 minutter langstrakt Pilates. Bevægelserne strækker dine muskler ud, lindrer spændinger, forbedrer cirkulationen og fokuserer dine tanker. Så rull din måtten eller find et tæppebelagt område og tag disse 10 minutter for dig selv.
1. Fuld roll-up
OPSTILLING: Ligge fladt på ryggen med hælene tæt sammen og armene når op mod loftet. SÅDAN GØR DU DET: Ræk armene tilbage mod ørerne. Inhalerer, krul din krop op og række ud mod tæerne. Udånd, drej derefter tilbage ned til måtten og nå tilbage mod dine ører. Gentag 10 gange. TIPS: Hvis du har lyst til at "piske" din krop op, skal du holde bag bag lårene for at hjælpe med at runde op med dine kernemuskler.
OPSTILLING: Ligge fladt på ryggen med hælene tæt sammen og armene når op mod loftet. SÅDAN GØR DU DET: Ræk armene tilbage mod ørerne. Inhalerer, krul din krop op og række ud mod tæerne. Udånd, drej derefter tilbage ned til måtten og nå tilbage mod dine ører. Gentag 10 gange. TIP: Hvis du har lyst til at "piske" din krop op, skal du holde bag bag lårene for at hjælpe med at runde op med dine kernemuskler.
2. Fuld rollover
OPSTILLING: Ligge fladt på ryggen med dine arme ved dine sider. SÅDAN GØR DU DET: Indgrib din mavemuskler og løft benene op og over dit hoved og nå tæerne mod måtten. Tryk tæerne ned i måtten, så du får dig en dejlig strækning i ryggen (det svarer til en plovsposition i yoga). Åbn derefter dine ben hofteafstand fra hinanden og rulle ned igen, stopper ved 45 grader. Udfør 10 reps. TIP: Tryk med hænderne ned for at holde skuldrene plantet. Løft kun benene til en position, der er behagelig.
OPSTILLING: Ligge fladt på ryggen med dine arme ved dine sider. SÅDAN GØR DU DET: Indgrib din mavemuskler og løft benene op og over dit hoved og nå tæerne mod måtten. Tryk tæerne ned i måtten, så du får dig en dejlig strækning i ryggen (det svarer til en plovsposition i yoga). Åbn derefter dine ben hofteafstand fra hinanden og rulle ned igen, stopper ved 45 grader. Udfør 10 reps. TIP: Tryk med hænderne ned for at holde skuldrene plantet. Løft kun benene til en position, der er behagelig.
3. Bro (1)
OPSTILLING: Ligg fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne hofteafstand fra hinanden og flade på gulvet. Dine arme er lange ved dine sider, og dine hæle skal næsten røre fingerspidserne. SÅDAN GER DU DET: Rul dine hoftehvirvler med rygsøjlen op mod loftet. Rul hofterne nedad fra øverste ribben til nederste ribben til halebenet. Gør 10 reps. TIPS: Hvis du vil have endnu mere en strækning, strækker du et ben op mod loftet øverst på broen.
OPSTILLING: Ligg fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne hofteafstand fra hinanden og flade på gulvet. Dine arme er lange ved dine sider, og dine hæle skal næsten røre fingerspidserne. SÅDAN GER DU DET: Rul dine hoftehvirvler med rygsøjlen op mod loftet. Rul hofterne nedad fra øverste ribben til nederste ribben til halebenet. Gør 10 reps. TIPS: Hvis du vil have endnu mere en strækning, strækker du et ben op mod loftet øverst på broen.
4. Bro (2)
OPSTILLING: Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet og hofteafstand fra hinanden. Dine arme skal være lange ved dine sider, og dine hæle skal næsten røre ved fingerspidserne. SÅDAN GØR DU DET: Stræk det ene ben op mod loftet. Sænk og løft hofterne otte gange. Skift ben og gentag. TIPS: Fokuser på at forlænge din rygsøjle hele tiden.
Kredit: Dusty SaundersOPSTILLING: Ligg fladt på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet og hofteafstand fra hinanden. Dine arme skal være lange ved dine sider, og dine hæle skal næsten røre ved fingerspidserne. SÅDAN GER DU DET: Stræk det ene ben op mod loftet. Sænk og løft hofterne otte gange. Skift ben og gentag. TIPS: Fokuser på at forlænge din rygsøjle hele tiden.
5. Kontrolbalance
OPSTILLING: Lig på ryggen og før dine ben op og over dit hoved og rør tæerne til gulvet / måtten bag dit hoved - eller så tæt som du kan få dem! SÅDAN GØR DU DET: Ræk et ben op mod loftet, og sænk derefter benet ned igen. Nå det modsatte ben op mod loftet, og sænk det ben ned igen. Lav 10 reps på hver side. TIP: Jo dybere du engagerer abs, jo mere balance har du. Tryk dine hænder i gulvet for at hjælpe med at kontrollere bevægelsen. Forlæng fra tæernes spidser, så du strækker kroppen helt igennem.
Kredit: Dusty SaundersOPSTILLING: Lig på ryggen og før dine ben op og over dit hoved og rør tæerne til gulvet / måtten bag dit hoved - eller så tæt som du kan få dem! SÅDAN GØR DU DET: Ræk et ben op mod loftet, og sænk derefter benet ned igen. Nå det modsatte ben op mod loftet, og sænk det ben ned igen. Lav 10 reps på hver side. TIP: Jo dybere du engagerer abs, jo mere balance har du. Tryk dine hænder i gulvet for at hjælpe med at kontrollere bevægelsen. Forlæng fra tæernes spidser, så du strækker kroppen helt igennem.
6. Svanen
OPSTILLING: Ligge fladt på din mave med dine hænder stablet håndflat-over-håndfladen under dit hoved som en pude. Benene forlænges længe med fødderne sammen. SÅDAN GØR DU DET: Træk abdominalerne ind, og løft dit hoved og overkroppen med dine hænder stadig forbundet med din pande. Senk ryg ned. Tænk på at forlænge fra toppen af dit hoved i stedet for at bukke op med ryggen. Visualiser voksende tre tommer højere, når du gør dette. Udfør 10 reps.
Kredit: Dusty SaundersOPSTILLING: Ligge fladt på din mave med dine hænder stablet håndflat-over-håndfladen under dit hoved som en pude. Benene forlænges længe med fødderne sammen. SÅDAN GØR DU DET: Træk abdominalerne ind, og løft dit hoved og overkroppen med dine hænder stadig forbundet med din pande. Senk ryg ned. Tænk på at forlænge fra toppen af dit hoved i stedet for at bukke op med ryggen. Visualiser voksende tre tommer højere, når du gør dette. Udfør 10 reps.
7. Duve
OPPSÆTNING: Sæt dig med det ene ben bøjet foran dig og det andet ben lige bag dig. SÅDAN GØR DU DET: Stræk frem og bøj din krop over dit forben, hvil dit hoved på dine bøjede arme som en pude. Hold strækningen i et minut. Skift ben og gentag. TIP: Slap af din krop og sind helt. Fokus på dybe, fulde åndedrag. Hold positionen i et minut på hver side. Lad dit sind langsomt og tænk på kun andet end din vejrtrækning. Du er nu klar til en hel nat i søvn!
Kredit: Dusty SaundersOPPSÆTNING: Sæt dig med det ene ben bøjet foran dig og det andet ben lige bag dig. SÅDAN GØR DU DET: Stræk frem og bøj din krop over dit forben, hvil dit hoved på dine bøjede arme som en pude. Hold strækningen i et minut. Skift ben og gentag. TIP: Slap af din krop og sind helt. Fokus på dybe, fulde åndedrag. Hold positionen i et minut på hver side. Lad dit sind langsomt og tænk på kun andet end din vejrtrækning. Du er nu klar til en hel nat i søvn!
Hvad synes du?
Har du problemer med at få sove? Hvad er nogle naturlige tip og tricks, der hjælper dig? Hvad er din natlige rutine? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
Kredit: Dusty SaundersHar du problemer med at få sove? Hvad er nogle naturlige tip og tricks, der hjælper dig? Hvad er din natlige rutine? Efterlad en kommentar nedenfor, og lad os vide det!
