At strække benene ud gør det lettere at komme i forskellige positioner, når du træner og forhindrer skader. Adresser musklerne nedad foran, bagpå og på begge sider af dine ben samt på dine kalvemuskler. Hver muskelgruppe har brug for en anden type strækning, så du antager et antal forskellige positioner.
Benmuskelanatomi
At forstå musklerne i benene hjælper dig med at forstå, hvor du føler dig mest stram, og hvilke bevægelser der giver den bedste strækning.
quadriceps
Quadriceps går ned foran på låret og forlænger knæet. Quadriceps-muskelgruppen inkluderer fire forskellige muskler. Tre af disse muskler starter øverst på dit lårben - benbenet - og løber ned til dit knæ.
Den fjerde muskel starter på din hofteben og går ned i knæet. Det betyder, at du også skal strække forsiden af din hofte for at ramme alle musklerne i quadriceps.
haser
Hamstringsgruppen har også fire muskler, der løber ned bagpå dit ben. To strækker sig ned ad den indvendige del af dit ben, og to løber ned ad ydersiden. Du strækker disse muskler ved at rette dit knæ ud og bøje din torso fremad, da de er fastgjort både til dine hofter og knæ.
adductors
Dine indre lårmuskler kaldes dine adduktorer, fordi de trækker dit ben ind mod midten af din krop. Nogle af dem er små og går ikke ned over hele benets længde, og andre er store og næsten lige så stærke som større benmuskler som hamstrings.
Da disse muskler bringer dit ben ind mod midten af din krop, er du nødt til at nå dit ben væk fra din krop for at strække dem.
bortførere
Dine bortførere sidder overfor dine adduktorer på ydersiden af din hofte. I benet er tensor fascia latae eller TFL den største bortføringsmuskel. Denne muskel ligger lige under hoften på ydersiden af dit ben, og forbindes til det store binde af bindevæv kendt som iliotibialbåndet, der løber ned over det meste af dit ben.
Fordi IT-båndet består af tykt bindevæv, kan du ikke strække det direkte. Men hvis du strækker TFL, frigiver du spændinger på IT-båndet.
Kalvemuskler
Mavetarm og soleus er de to store lægemuskler. Disse muskler løber fra bagsiden af dit knæ ned i den tykke Achilles-sen, der forbindes til din hæl. De hjælper din bøje din fod ned. For at strække disse muskler er du nødt til at trække din fod op og bringe tæerne mod din skinneben.
De bedste benstrækninger
Ingen strækninger adresserer alle muskler på dit ben. Udfør flere forskellige øvelser for at løsne dine gams.
1. Toe Touch
Denne strækning bruges ofte til at teste nogens generelle fleksibilitet. Hvis du ikke kan røre dine tæer, skal du overveje at tilføje mere strækning til din rutine.
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med fødderne to inches fra hinanden. Hold knæene helt lige og nå ned mod dine tæer med begge arme. Stick din ryg tilbage, når du går ned. Gå ned så langt som du kan og hænge der, hold strækningen i 30 sekunder.
2. Stående fodgrib
Denne strækning fokuserer på musklerne foran på låret, quadriceps.
SÅDAN GØR DU DET: Find en væg eller noget stabilt at holde fast i. Læg din hånd på den for at afstive dig selv og afhente det modsatte ben med din frie hånd. Hold fast på forsiden af din skinneben og træk benet tilbage, bøjet ved knæet. Prøv at røre din hæl til din røv. Hvis det er let, kør knæet tilbage bag din krop.
3. Knælende adduktorstræk
Dette er en af de bedste strækninger for adduktormusklerne, fordi det giver dig en bred vifte af kontrol over intensiteten af strækningen.
SÅDAN GER DU DET: Start i en fire-plads-position med dine hænder under dine skuldre og knæ under dine hofter. Ræk dit højre ben ud lige til siden med knæet låst ude. Plant din fod fladt på jorden med tæerne pegede fremad.
Vipp ryggen tilbage mod den anden fod og nå dine arme fremad. For at øge strækningen skal du nå din højre hånd mod din højre fod. Stræk i 30 sekunder på hvert ben.
4. Wall Hamstring Stretch
Arbejd på hver hamstring individuelt med denne strækning.
SÅDAN GER DU DET: Lig dig på ryggen ved siden af en døråbning eller hjørnet af en væg. Du har brug for nok plads til at være i stand til at støtte det ene ben op på væggen, mens det andet ben er fladt på gulvet. Scoot op, så dine knæ er på linje med døren eller hjørnet.
Løft benet tættest på væggen op og plant din hæl på væggen med lige knæ. Det andet ben forbliver fladt på gulvet. For at øge strækningen skal du bevæge dig tættere på væggen.
5. Bench Hip Flexor Stretch
Denne strækning fokuserer på både dine hoftefleksorer og firhjulinger. Du skal føle det fra dine hofter helt ned til dit knæ.
SÅDAN GØR DU DET: Stå foran en bænk eller stol, der har en plan overflade. Det skal være omkring knæhøjden. Ansigt væk fra det. Ræk et ben tilbage og læg toppen af foden fladt på toppen af bænken eller stolen.
Slip dit rygknæ ned til jorden og hold den anden fod plantet foran dig. Hold din overkropp høj og læner dig tilbage mod dit bagben for at øge strækningen. Hvis du stadig ikke føler en strækning, skal du løfte armene over hovedet og læne dig tilbage.
6. IT-båndstrækning
Mange atleter, især løbere, har stramme IT-bånd. Brug denne teknik til at forlænge musklerne, der trækker på IT-båndet og lindre noget tryk.
SÅDAN GØR DU DET: Stå højt med fødderne tæt på hinanden, som om du vil lave en tå-berøring. Kryds derefter dit højre ben foran din venstre. Ræk dine arme ned for at røre ved dine tæer og fold din overkrop fremad. Ræk hen mod tæerne på bagfoden. Gå så lavt som du kan derefter stå op igen. Hold i 30 sekunder på hver side.
7. Lateral Lunge
Denne dynamiske strækning er til dine adduktorer og hamstrings.
SÅDAN GØR DU DET: Begynd at stå, og gå derefter ud til højre med dit højre ben. Hold begge fødder pegede fremad og læne dig til højre, ret din venstre ben ud og klæbe ryggen tilbage. Du skal føle en strækning ned på indersiden af dit venstre ben.
Derefter kommer tilbage op og læner dig til venstre og udretter dit højre ben. Træd din venstre fod op til højre, og træd til højre igen, gentag strækningen. Gør fem trin til højre og fem til venstre.
8. Halvknæbende kalvestræk
Både kalvemuskler og akillessener er ofte såret, så det er vigtigt at tage lidt spænding ud af din kalv ved at strække.
SÅDAN Gør du det: Knæl på en pude på det ene knæ. Plant den anden fod foran dig, så dit forreste knæ er bøjet 90 grader. Dit rygknæ skal også bøjes 90 grader. Læg din vægt på din forfod og læne dig fremad og prøv at køre dit knæ over tæerne.
Hold din forreste hæl på jorden. Kom tilbage til startpositionen, læv dig derefter fremad igen og forsøg at skubbe lidt længere væk. Gentag 10 gange på hvert ben.
