Med en stor sportsbegivenhed eller en mammut træning i horisonten, kan du være bekymret for at opretholde dine energiniveau og opretholde ydeevnen. Frygt ikke - med et koncept, der kaldes kulhydratbelastning, kan du manipulere din ernæring for at sikre, at du føler dig og udfører dit bedste, kommer den store dag. Når du planlægger din kulhydratpåfyldning, er det vigtigt, at du vælger de rigtige fødevarer.
Principper for indlæsning af kulhydrater
Når du træner hårdt, forbrænder din krop glycogen - den lagrede form for kulhydrat i dine muskler - for brændstof. For at fortsætte med at fortsætte, skal dette glycogen genopfyldes. Ved at indlæse på kulhydrater inden dit løb eller begivenhed, kan du sikre dig, at dine glykogenlagre er i fuld kapacitet, hvilket giver dig vedvarende energi. Under din kulhydratbelastning har du brug for mellem 3 og 5 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt hver dag.
Vælg Bunch
Let fordøjelige kulhydrater er dit bedste alternativ. Disse kommer relativt hurtigt ind i blodomløbet og kan hjælpe med at give hurtig frigivelsesenergi. Sports Ernæringsfysiolog Nancy Clark foreslår granola søjler, bagels, frugter med højere sukker som bananer og rosiner, korn, hvide kartofler, pasta, yoghurt med aromastoffer, ris og figenbarer. Hvis du kæmper for at spise så meget kulhydrat, kan flydende kilder - såsom sportsdrikke og små mængder frugtsaft - være nyttige.
Hvad man skal undgå
Mens fødevarer med højt fiberindhold normalt er en sund tilføjelse til din diæt, er en kulhydratpåfyldningsfase én gang, hvor du vil begrænse fiber. Fødevarer med højere fiber er langsommere at fordøje og kan forårsage oppustethed og gas. Det betyder, at det ikke er en god ide at spise masser af grøntsager eller bønner. Du vil også begrænse dit forbrug af fuldkorn og frugter med højere fiber, såsom bær eller æbler, samtidig med at du undgår fødevarer, der har tilsat fiber, såsom korn med højt fiberindhold eller klid.
Find din bedste plan
Ingen kulhydratpåfyldningsprotokol eller sæt liste over fødevarer fungerer for alle. En god ide er at afprøve en kulhydratbelastning med forskellige fødevarer to til tre uger før din store begivenhed, så du kan se, hvad du reagerer bedst. Undgå at introducere fødevarer lige før eller på den store dag, og hold dig til enkle ingredienser med kulhydrater med et lavt fedtindhold og lavt til moderat proteinindhold så meget som muligt.
