Uanset om du kan kløve eller næppe røre ved tæerne, er det vigtigt, at du strækker dig ordentligt. For at få mest muligt ud af dine træningspladser skal du strække dig til det rigtige tidspunkt af de rigtige grunde og på den rigtige måde. Når det bruges korrekt, kan strækning løsne stramme muskler og hjælpe dig med at komme dig efter din træning. Men hvis du ikke strækker dig ordentligt, kan det faktisk forværre din træning! Så her er otte strækfejl, du muligvis laver (og hvordan du retter dem).
Uanset om du kan kløve eller næppe røre ved tæerne, er det vigtigt, at du strækker dig ordentligt. For at få mest muligt ud af dine træningspladser skal du strække dig til det rigtige tidspunkt af de rigtige grunde og på den rigtige måde. Når det bruges korrekt, kan strækning løsne stramme muskler og hjælpe dig med at komme dig efter din træning. Men hvis du ikke strækker dig ordentligt, kan det faktisk forværre din træning! Så her er otte strækfejl, du muligvis laver (og hvordan du retter dem).
1. Hold dit åndedrag
Målet med strækning er at få en muskel til at slappe af. Og en af de bedste måder at gøre det på er at tage en dyb indånding. Men når du føler en ubehagelig spænding ved en strækning, kan du blive fristet til at forkorte dine åndedrag eller stoppe med at trække vejret helt. I stedet for at holde styr på, hvor mange sekunder du strækker dig, skal du holde styr på, hvor mange vejrtrækninger du tager. Hvis du bruger vejrtrækningsteknikken i det næste objektglas, skal du gennemføre to cyklusser, før du stopper strækningen. Dette skal være cirka 30 sekunders strækning, hvilket er den ideelle tid, ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy.
Målet med strækning er at få en muskel til at slappe af. Og en af de bedste måder at gøre det på er at tage en dyb indånding. Men når du føler en ubehagelig spænding ved en strækning, kan du blive fristet til at forkorte dine åndedrag eller stoppe med at trække vejret helt. I stedet for at holde styr på, hvor mange sekunder du strækker dig, skal du holde styr på, hvor mange vejrtrækninger du tager. Hvis du bruger vejrtrækningsteknikken i det næste objektglas, skal du gennemføre to cyklusser, før du stopper strækningen. Dette skal være cirka 30 sekunders strækning, hvilket er den ideelle tid, ifølge en undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy.
Prøv denne vejrtrækningsteknik
Her er en beroligende åndedræt teknik fra Postural Restoration Institute: Rør din tunge til mundens tag. Udånd, lav en "ah" lyd, indtil al luft er ude af dine lunger. Luk munden og træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder. Hold vejret i fire sekunder. Udånder gennem munden i otte sekunder, og lav en "ah" lyd.
Her er en beroligende åndedræt teknik fra Postural Restoration Institute: Rør din tunge til mundens tag. Udånd, lav en "ah" lyd, indtil al luft er ude af dine lunger. Luk munden og træk vejret ind gennem næsen i fire sekunder. Hold vejret i fire sekunder. Udånder gennem munden i otte sekunder, og lav en "ah" lyd.
2. Strækning for lang
Ligegyldigt hvornår du strækker dig, bør du begrænse den tid, du har en strækning. Ifølge en undersøgelse fra 2012 i medicin og videnskab inden for sport og træning, skal du begrænse hver strækning til 60 sekunder. Hvis du strækker en muskel i mere end 60 sekunder i en bestemt position, reducerer du den magt, som musklerne er i stand til at give, da den er så strækket ud. Hvis du strækker dig for at øge dit bevægelsesområde, skal du strække i cirka 30 sekunder pr. Muskel. At begrænse en strækning til 30 sekunder giver dig også mere tid til at dedikere til andre dele af din træning.
Ligegyldigt hvornår du strækker dig, bør du begrænse den tid, du har en strækning. Ifølge en undersøgelse fra 2012 i medicin og videnskab inden for sport og træning, skal du begrænse hver strækning til 60 sekunder. Hvis du strækker en muskel i mere end 60 sekunder i en bestemt position, reducerer du den magt, som musklerne er i stand til at give, da den er så strækket ud. Hvis du strækker dig for at øge dit bevægelsesområde, skal du strække i cirka 30 sekunder pr. Muskel. At begrænse en strækning til 30 sekunder giver dig også mere tid til at dedikere til andre dele af din træning.
3. Brug for meget kraft
Strækning skal være lidt ubehagelig, men aldrig smertefuld. Når du strækker dig, bliver din muskel strammere for at beskytte leddet ved at forhindre dig i at bevæge den for langt. Men målet med strækning er at forsøge at få dit led til at bevæge sig forbi det punkt, så du er nødt til at skubbe din muskel lidt længere end den vil gå. Med andre ord, når du strækker dig, trækker du mod din muskel. Dette medfører mikrotrauma i muskelen, svarende til den lille skade, du får, når du løfter vægte. Dette betyder, at strækning kan gøre dig øm, og afhængigt af din træning kan det faktisk skade din bedring. Skub kun dine strækninger til det punkt, at du føler ubehag, ikke længere.
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesStrækning skal være lidt ubehagelig, men aldrig smertefuld. Når du strækker dig, bliver din muskel strammere for at beskytte leddet ved at forhindre dig i at bevæge den for langt. Men målet med strækning er at forsøge at få dit led til at bevæge sig forbi det punkt, så du er nødt til at skubbe din muskel lidt længere end den vil gå. Med andre ord, når du strækker dig, trækker du mod din muskel. Dette medfører mikrotrauma i muskelen, svarende til den lille skade, du får, når du løfter vægte. Dette betyder, at strækning kan gøre dig øm, og afhængigt af din træning kan det faktisk skade din bedring. Skub kun dine strækninger til det punkt, at du føler ubehag, ikke længere.
4. Strækning, hvis du er hypermobile
Har du nogensinde set nogen, der kan gøre centeropdelingen og folde sig helt frem uden opvarmning? De kan være hypermobile. Mens det forekommer mest hos kvinder, er nogle mænd også hypermobile. De er naturligvis meget fleksible og har meget bevægelsesområde i deres samlinger - næsten for meget - hvilket betyder, at de faktisk ikke behøver at strække sig under deres træning. Tænk på tæthed i dine muskler som kontrol over dine led. Hvis du har meget stramme muskler, har du meget kontrol med lidt fleksibilitet. Hvis du er hypermobil, har du mindre kontrol over dine led, hvilket gør dig udsat for skader. Hvis du tror, at du er hypermobil, kan strækning muligvis skade dine træningspas. Hold dig til kropsvægt eller modstandstræning for at genvinde mere kontrol over dine led og undgå strækning.
Kredit: Adobe Stock / icsnapsHar du nogensinde set nogen, der kan gøre centeropdelingen og folde sig helt frem uden opvarmning? De kan være hypermobile. Mens det forekommer mest hos kvinder, er nogle mænd også hypermobile. De er naturligvis meget fleksible og har meget bevægelsesområde i deres samlinger - næsten for meget - hvilket betyder, at de faktisk ikke behøver at strække sig under deres træning. Tænk på tæthed i dine muskler som kontrol over dine led. Hvis du har meget stramme muskler, har du meget kontrol med lidt fleksibilitet. Hvis du er hypermobil, har du mindre kontrol over dine led, hvilket gør dig udsat for skader. Hvis du tror, at du er hypermobil, kan strækning muligvis skade dine træningspas. Hold dig til kropsvægt eller modstandstræning for at genvinde mere kontrol over dine led og undgå strækning.
5. Vælg den forkerte strækningstype
Der er to grundlæggende typer strækninger: statisk og dynamisk. Sørg for at bruge den rigtige type til det rigtige tidspunkt i din træning. Statisk strækning er god for nogen, der laver en aktivitet som ballet, der kræver en masse fleksibilitet. Men for de fleste er det bedst at gøre statisk strækning efter træningen, fordi du ikke bevæger dig meget. Det er en beroligende, afkøling og genoprettende måde at vinde ned. Dynamisk strækning er bedst inden aktiviteter som svømning, løb og løftning af vægte. Det strækker sig, mens du bevæger dig, hvilket giver dig den ekstra fordel ved at varme din krop op. Den største ulempe er, at du ikke kan målrette mod en bestemt muskel eller led til at strække sig som du kan med statisk strækning.
Kredit: emiliozv / iStock / Getty ImagesDer er to grundlæggende typer strækninger: statisk og dynamisk. Sørg for at bruge den rigtige type til det rigtige tidspunkt i din træning. Statisk strækning er god for nogen, der laver en aktivitet som ballet, der kræver en masse fleksibilitet. Men for de fleste er det bedst at gøre statisk strækning efter træningen, fordi du ikke bevæger dig meget. Det er en beroligende, afkøling og genoprettende måde at afvikle på. Dynamisk strækning er bedst inden aktiviteter som svømning, løb og løftning af vægte. Det strækker sig, mens du bevæger dig, hvilket giver dig den ekstra fordel ved at varme din krop op. Den største ulempe er, at du ikke kan målrette mod en bestemt muskel eller led til at strække sig som du kan med statisk strækning.
6. Strækning før en Plyometrics-træning
Plyometrics eller eksplosiv træning kræver, at dine muskler er meget lydhøre. I en plyo-øvelse, såsom et hoppebøjle, får du en fjederlignende kraft fra den sænkende eller strækkende del af bevægelsen. Ligesom et gummibånd, når dine muskler strækker sig, bliver de strammere. Når du begynder at bevæge dig opad i et hopp, tager du al den spænding, du har opbygget, fra at sænke dig selv ned i et huk og frigive det for at hjælpe dig med at hoppe højere, som snap, når du slipper et gummibånd. Strækning gør dine muskler mindre spændte, så undgå strækning før din plyometriske træning og vælg en mobilitetsopvarmning i stedet.
Kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty ImagesPlyometrics eller eksplosiv træning kræver, at dine muskler er meget lydhøre. I en plyo-øvelse, såsom et hoppebøjle, får du en fjederlignende kraft fra den sænkende eller strækkende del af bevægelsen. Ligesom et gummibånd, når dine muskler strækker sig, bliver de strammere. Når du begynder at bevæge dig opad i et hopp, tager du al den spænding, du har opbygget, fra at sænke dig selv ned i et huk og frigive det for at hjælpe dig med at hoppe højere, som snap, når du slipper et gummibånd. Strækning gør dine muskler mindre spændte, så undgå strækning før din plyometriske træning og vælg en mobilitetsopvarmning i stedet.
7. Strækning før en træning for at undgå skader
Selvom det kan virke intuitivt, at en stram muskel er tilbøjelig til skade og skal strækkes, er det faktisk ikke tilfældet. Når du tager en muskel, der er stram og strækker den ud, svækker du faktisk lidt musklerne, ifølge en undersøgelse fra 2000 i British Journal of Sports Medicine. Faktisk kan strækning før træning gøre dig mere tilbøjelig til skade, ifølge et papir fra Ian Schrider, MD. Hvis dit mål er at undgå skader i din træning, skal du springe over strækningen og fokusere på at opvarme dynamisk i stedet. Spar strækning til efter din træning, når du ikke længere skal bekymre dig om at blive såret.
Kredit: vladans / iStock / Getty ImagesSelvom det kan virke intuitivt, at en stram muskel er tilbøjelig til skade og skal strækkes, er det faktisk ikke tilfældet. Når du tager en muskel, der er stram og strækker den ud, svækker du faktisk lidt musklerne, ifølge en undersøgelse fra 2000 i British Journal of Sports Medicine. Faktisk kan strækning før træning gøre dig mere tilbøjelig til skade, ifølge et papir fra Ian Schrider, MD. Hvis dit mål er at undgå skader i din træning, skal du springe over strækningen og fokusere på at opvarme dynamisk i stedet. Spar strækning til efter din træning, når du ikke længere skal bekymre dig om at blive såret.
8. Strækning uden at blive opvarmet
Statisk strækning er en bevægelse med lav intensitet. Og når du bruger 30 sekunder på hver strækning uden at bevæge dig, sænker du din kropstemperatur. Dette reducerer ikke kun dit bevægelsesområde, men kan også mentalt tage dig ud af træningstilstand og til afslapningstilstand. Målet med en effektiv opvarmning bør være at øge dit bevægelsesområde. Strækning før en træning kan også reducere din præstation under træningen, så det er bedst at prioritere en dynamisk opvarmning. Fokuser på kropsvægtøvelser som hoppe, knebøjler, lunger, planker og andre øvelser, der holder dig i bevægelse og hæver din kropstemperatur.
Kredit: mastermilmar / iStock / Getty ImagesStatisk strækning er en bevægelse med lav intensitet. Og når du bruger 30 sekunder på hver strækning uden at bevæge dig, sænker du din kropstemperatur. Dette reducerer ikke kun dit bevægelsesområde, men kan også mentalt tage dig ud af træningstilstand og til afslapningstilstand. Målet med en effektiv opvarmning bør være at øge dit bevægelsesområde. Strækning før en træning kan også reducere din præstation under træningen, så det er bedst at prioritere en dynamisk opvarmning. Fokuser på kropsvægtøvelser som hoppe, knebøjler, lunger, planker og andre øvelser, der holder dig i bevægelse og hæver din kropstemperatur.
Hvad synes du?
Hvor ofte strækker du dig? Strækker du dig før eller efter din træning? Er du skyldig i at begå nogen af disse fejl? Er der andre strækfejl, som du har rettet i din træning? Var du overrasket over noget af det på denne liste? Noget, du vil tilføje? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
Kredit: LeeTorrens / iStock / Getty ImagesHvor ofte strækker du dig? Strækker du dig før eller efter din træning? Er du skyldig i at begå nogen af disse fejl? Er der andre strækfejl, som du har rettet i din træning? Var du overrasket over noget af det på denne liste? Noget, du vil tilføje? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarfeltet nedenfor!
