På trods af alle de timer, du tilbringer efter din iPhone-tekst, tænker du sandsynligvis ikke for meget på din holdning. Du er ikke alene: Mindre end halvdelen af alle amerikanere rapporterer, at de er bekymrede over det, ifølge en undersøgelse fra oktober 2019, der er offentliggjort af Florida-sundhedsnetværket Orlando Health.
Men virkeligheden er, at dårlig holdning kan føre til alt fra kroniske nakke-, ryg- og endda fodsmerter til åndedrætsbesvær og maveproblemer, siger Nathaniel Melendez, ACSM, en træningsfysiolog ved Orlando Health National Training Center. Her er en top-til-tå guide.
Dit hoved og din hals
Dårlig kropsholdning belaster musklerne bagpå dit hoved. Dette lægger pres på nerver i nærheden og udløser en hovedsplitter, siger Sherry McAllister, DC, en kiropraktor i San Jose, Californien.
Men din noggin 'er ikke den eneste øvre ekstremitet, der gør ondt. En undersøgelse offentliggjort i november 2014 i Surgical Technology International om teksthals - et problem forårsaget af konstant at se ned på din telefon eller tablet - fandt, at for hver tomme, du vipper dit hoved fremad, er den mængde vægt, det lægger på spidsen af din rygsøjle næsten fordobles. (Når du holder dit hoved på linje med dine skuldre, vejer det kun ca. 10 pund. Flyt det nu en tomme fremad, og det er 20 pund. En anden tomme, det er 40. Du får hovedet.) "Din hals tager brosten af det, ”forklarer McAllister.
Din kæbe
En fremadrettet hovedposition lægger belastning på musklerne omkring dit temporomandibular joint (TMJ), hvilket kan føre til smerter og problemer med at åbne kæben.
Vil du have bevis? En januar 2018-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science, fandt, at korrigering af holdning hjalp med at løse TMJ-smerter.
"Dine led og muskler arbejder hårdere end normalt for at kompensere for din dårlige kropsholdning, så du bruger mere energi og trækker lettere."
Din cirkulation
Dårlig kropsholdning påvirker kroppens kredsløb ved at lægge pres på blodkar, siger Melendez. Som et resultat kan blod ikke cirkulere lige så frit omkring din krop, hvilket kan føre til følelser af lav energi og træthed.
Det kan også bare få dig til at føle dig bukket generelt: "Dine led og muskler arbejder hårdere end normalt for at kompensere for din dårlige kropsholdning, så du bruger mere energi og trækker lettere, " forklarer han.
Dine skuldre
Dårlig kropsholdning klemmer senerne i din rotatormanchet, gruppen af muskler og sener, der forbinder din overarm til din skulder, en tilstand, der er kendt som skulderkrop, siger McAllister. Hvis det ikke behandles, kan det føre til en faktisk tåre, der kan forårsage alvorlig smerte og svaghed i den berørte skulder.
En undersøgelse fra december 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Sports and Physical Therapy, fandt, at personer med skulderkrop var væsentligt mere tilbøjelige til at have en dårlig holdning end dem uden tilstanden.
Din ryg
En sund ryg har tre naturlige kurver: en indre kurve ved din hals, en udadkurve ved din øvre del af ryggen og en indre kurve på lænden, siger ortopædkirurg Stephen Liu, MD, formand og administrerende direktør for aktivtøjsfirmaet IFGFit. Når du sidder eller står oprejst, hjælper du med at holde formen på disse kurver. Men hvis du slapper af, er musklerne omkring disse kurver stressede, hvilket kan udløse smerter.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2018 i BMC muskuloskeletale sygdomme hos over 500 personer med kroniske rygsmerter eller skuldersmerter, fandt, at når de automatisk blev rettet op, fandt de, at deres symptomer blev bedre.
Din vejrtrækning
Dårlig kropsholdning - især når du sidder ned - komprimerer dit brystområde, hvilket betyder, at din membran ikke kan åbnes helt, når du trækker vejret, siger Dr. Liu.
Faktisk fandt en undersøgelse fra januar 2016, der blev offentliggjort i Journal of Physical Therapy Science , den dårlige kropsholdning - specifikt en fremadrettet kropsstilling eller slapning fremad - påvirket vejrtrækning ved at reducere lungekapaciteten.
Resultatet? Du får ikke det ilt, du har brug for, hvilket giver dig følelse af træthed og træt som et resultat.
Dit fordøjelsessystem
"Blodkarene i din GI-kanal knuser også sammen, hvilket igen kan bremse fordøjelsen, " forklarer Liu.
Din underkrop
Når du slakker dig, læner du dig fremad og går lidt bøjet, hvilket kan føre til knæsmerter, siger McAllister.
Her er grunden til: Det medfører belastning på dine led, inklusive dårlig hoftejustering, hvilket igen kan forhindre, at knæskallen glider glat over lårbenet eller lårbenet. Det kan også smide justering af fod og ankel væk, hvilket kan føre til tilstande som plantar fasciitis, hvor det tykke bånd af væv, der forbinder din hæl og din fodkugle bliver betændt.
Sådan rettes dårlig kropsholdning
Sid den rigtige måde. Når du sidder, er det vigtigt at holde fødderne på gulvet hele tiden, siger Melendez. Dine knæ skal være på eller under hofte niveau, underarmene parallelle med jorden. Hvis du har problemer med at holde denne position, skal du sørge for at sidde i en stol med et godt ryglæn, for at støtte din længe og midterste ryg og holde dig i korrekt position.
Lys din belastning. Alt hvad du bærer - uanset om det er en pung, rygsæk eller endda et lille barn - bør ikke overstige mere end 10 procent af din kropsvægt, siger McAllister. Ellers er det for meget pres på din øvre del af ryggen, hvilket kan påvirke din kropsholdning. Hvis du går rundt med noget tungere, skal du vælge en rygsæk eller et kuffert med hjul, eller få dit barn til at køre i en klapvogn. Hvis du har brug for at bære noget meget tungt i en kort periode, skal du holde det tæt på din krop i stedet for længere ud i dine arme.
Bryde det op. Når du er på arbejde, kan timerne, der bruges på dit skrivebord og din computer, tage en vejafgift på din holdning. Det amerikanske træningsråd anbefaler at bryde din arbejdsdag op med et par tilbage-styrkende øvelser. To at prøve:
- Skapulære vægglider: Stå med fødderne hofte- til skulderbredde fra hinanden i et kvart squat, ryggen og hovedet presset fladt mod en væg. Placer dine arme så tæt på væggen som muligt i en 90-graders vinkel. Skub armene direkte op ad muren, vende tilbage til midten, og skub derefter armene direkte ned ad væggen. Træk hele haken igennem for at forhindre, at du trækker på skuldrene. Gentag 10 gange.
- Eksterne skulderrotationer: Stå med fødderne hofte- til skulderbredde fra hinanden, albuerne mod kroppens sider og dine arme i en 90-graders vinkel. Drej nu begge skuldre langsomt, hold albuer langs siderne af din krop og klem dine skulder mod hinanden. Vend tilbage til startpositionen og gentag 10 gange.
Hold alt tilgængeligt. Når du arbejder på en computer, anbefaler Mayo Clinic, at toppen af skærmen skal være i øjenhøjde. Din computermus skal være let tilgængelig og på samme overflade som dit tastatur. Når du skriver, skal du holde dine håndled lige og dine overarme tæt på din krop, dine hænder på albue niveau. Når du taler i telefonen, skal du prøve at bruge dit headset eller højttalertelefon så meget som muligt i stedet for at vugge telefonen mod din skulder.
Styrke din kerne. Fokus på kerneøvelser, der styrker mave- og korsrygsmuskler, siger Eric Robertson, PT, DPT, talsperson for American Physical Therapy Association. Disse muskler opretter forbindelse til din rygsøjle og bækken, så de er vigtige for at sikre, at du kan stå lige op. To nemme træk at gøre hver dag:
- Planker: Denne klassiske bevægelse styrker alle dine mave-, skulder- og rygmuskler. Placer dig med ansigtet nedad med dine tæer og underarme på gulvet og albuerne i 90-graders vinkler. Spænd dine mave- og glutealmuskler, og løft din krop af gulvet. Hold ryggen lige og hold den i 30 til 45 sekunder. Gentag to gange.
- Rygforlængelser: Disse styrker din erektorspinae, rygmusklerne, der udvider din rygsøjle og forhindrer slapning. Lig med ansigtet nedad på maven med benene lige bag dig, bøjede albuer, hænder og hofter på gulvet. Løft dit hoved og skuldre med dine underarme i fem sekunder. Gentag 12 til 15 gange.
Er du på banen for at nå dine fitness-mål? Download MyPlate-appen for at holde øje med antallet af kalorier, du forbrænder under din træning og forblive motiveret.
Prøv tai chi eller yoga. Begge kan begge hjælpe med at åbne brystet og øvre del af ryggen og imødegå virkningerne af at kegle sig fremad under daglige aktiviteter. "Solhilsener er især store, fordi de fører dig gennem hele bevægelsesområdet, " siger Robertson. Fokuser på positioner som bjergpose, hævet armpose og opadgående og nedadvendt hund.
Sov strategisk. Holdning er også vigtig, når du sover. American Chiropractic Association anbefaler, at du holder din krop i en så neutral position som muligt. Hvis du sover på ryggen, skal du sætte en pude under nakken på nakken og den anden under knæene. Hvis du er en sovesofa, skal du sove med nok puder til at holde din hals lige på linje med din krop og placere en pude mellem dine ben. Prøv ikke at sove på din mave, som kaster hele din krop ud af linjen.
