Ikke alt kolesterol oprettes lige. Kolesterol - et voksagtigt stof fremstillet af kroppen og findes i nogle fødevarer - er noget kroppen har brug for, i det mindste i små mængder. Forhøjede blodniveauer af kolesterol - især LDL eller "dårligt" kolesterol - er blevet knyttet til en større risiko for hjertesygdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
At skære ned på kolesterol i kosten er et godt sted at starte med at sænke din LDL, men det er også vigtigt at sikre, at du spiser mere af de rigtige fødevarer. Her er en liste over ni kolesterolsenkende fødevarer, som også giver et utal af andre sundhedsmæssige fordele ved hjertet.
1. Nødder
Bliv klar til at gå i nød! De er en fantastisk kilde til flerumættede og enumættede fedtstoffer - hjertesunde fedt, der hjælper med at forbedre kolesterolniveauer - såvel vitaminer og mineraler, fiber, antioxidanter og omega-3-fedtsyrer ifølge Mayo Clinic.
Mens mange nødder er kendt for deres hjertefordele, fandt en undersøgelse fra november 2018, der blev offentliggjort i Journal of the American College of Cardiology , at det at spise jordnødder, trænødder og valnødder en eller flere gange om ugen var forbundet med en 13 til 19 procent lavere risiko for hjertesygdom og 15 til 23 procent lavere risiko for koronar hjertesygdom.
2. Havre
Havre af fuldkorn, inklusive havregryn, havremel og havrekli er også kendt for deres kolesterolsenkende egenskaber, ifølge Harvard Health Publishing. Havre er rig på beta-glukaner, en opløselig fiber, der er kendt for sine metaboliske sundhedsmæssige fordele, ifølge en artikel fra 2011, der er offentliggjort i Journal of Nutrition and Metabolism .
Befolkninger med lave tilfælde af koronar hjertesygdom og kolesterol har en tendens til at spise diæter generelt lavt i alt fedt (især mættet fedt og kolesterol) og højt med fiberrige fødevarer som frugter, grøntsager og kornprodukter, ligesom hele havregryn, ifølge USA Food & Drug Administration (FDA).
3. Byg
Korns byg er også rig på beta-glukaner og har lignende LDL-sænkende egenskaber som havre, ifølge Whole Grains Council. Af alle de almindelige kornarter har byg den største frømængde beta-glukaner, i alt tre til 11 procent, mens frøens samlede størrelse kun er omkring tre til syv procent i havre, ifølge Landbrug og Agri-Food Canada.
Byg er også kendt for sin evne til at reducere blodtrykket og kan være i stand til at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, ifølge Whole Grains Council. Plus, det har også mere protein end majs, brun ris eller hirse.
4. Avokado
Avocado er rig på enumættede fedtstoffer, fibre og phytonutrienter som fytosteroler og polyfenoler - som alle er forbundet med forbedrede kolesterolniveauer i blodet. I deltagere, der fulgte en diæt med fedtindhold inklusive en avokado dagligt, fandt en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of the American Heart Association , en reduktion i kolesterol - især for lille, tæt LDL.
5. Soja
Fuld mad med hele soja, herunder edamame, tofu eller sojamælk, er kendt for deres høje kvalitet planteprotein, antioxidanter, fiber og østrogenlignende forbindelser. Kolesterol fordelene ved denne bælgplante kan virke beskeden - en reduktion i LDL fra 4 til 5 procent fra 25 gram sojaprotein eller den mængde, der findes i 10 ounce tofu eller 2 og 1/2 kop sojamælk, ifølge en december 2016 artikel offentliggjort i næringsstoffer .
6. Bønner, ærter og linser
Bønner, ærter og linser, også kategoriseret som bælgfrugter, har mange kvaliteter, der gør dem til et aktiv for en kolesterolsenkende diæt. Bælgplanter er naturligt lavt fedtindhold, højt af opløselig og uopløselig fiber og især gode kilder til protein, folat, jern og magnesium, ifølge Mayo Clinic.
Bælgplanter er også kendt for deres evne til potentielt at reducere LDL-kolesterolniveauer, ifølge en anmeldelse fra maj 2014, der blev offentliggjort i Canadian Medical Association Journal . Efter at have analyseret 26 forskellige undersøgelser fandt forskere, at diæter rig på bælgfrugter (ca. en portion pr. Dag) signifikant sænkede LDL-kolesterol sammenlignet med andre kontroldietter.
7. Bær
Lad os høre det til bær! Dagligt forbrug af bær, bærsaft eller bærekstrakt var forbundet med en næsten fire-punkts reduktion i LDL, ifølge en analyse fra marts 2016, der blev offentliggjort i Scientific Reports . Selvom det ser ud til at være en lille ændring, kan bær - og mange fødevarer med hele planten - drage fordel af mere end bare dit kolesteroltal.
Bær indeholder også mange fibre, hvilket kan hjælpe med at sænke blodsukkeret, ifølge Mayo Clinic. På trods af deres søde smag har bær en lav glykæmisk belastning, hvilket betyder, at de fordøjer langsomt og ikke påvirker blodsukkeret for stærkt.
8. Frugt og grønsager
Her er en, der ikke bør overraske: En diæt, der understreger alle frugter og grøntsager, kan sænke LDL-kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme, ifølge Harvard Health Publishing. Frugt og grønt er rigeligt med vitaminer, mineraler, fiber og phytonutrienter, som giver antiinflammatoriske og antioxidante fordele.
Og der er især en frugt, der kan hjælpe dig med at sænke dine kolesterolniveauer. I en lille undersøgelse fra december 2019 fandt forskere en årsag-og-virkning-forbindelse mellem at spise to æbler om dagen og sænke kolesterol hos mennesker med mildt højt kolesteroltal, pr. Forskning i The American Journal of Clinical Nutrition.
Diæter, der er rige på plantebaserede fødevarer, er forbundet med nedsat total kolesterol, ifølge en gennemgang i september 2017 af 8.385 studier, der er offentliggjort i Nutrition Reviews . For at opleve fordelene selv skal du fylde hver af dine måltider med en række forskellige grøntsager sammen med fuldkorn og protein.
9. Mørk chokolade
Gode nyheder til din søde tand: Daglig chokolade - 1/4 kop kakao eller 100 gram mørk chokolade - kan sænke LDL-niveauer med ca. 6 procent ifølge en metaanalyse fra maj 2011 af 10 kliniske forsøg offentliggjort i European Journal of Clinical Ernæring . Imidlertid er denne mængde chokolade muligvis ikke klog at forbruge på grund af den høje mængde kalorier i denne portion.
På hovedet ser chokolade ud til at have kardiovaskulære fordele, der går ud over LDL-sænkning. Regelmæssigt eller sædvanligt indtagelse af chokolade på 25 gram pr. Dag kan mindske risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, formodentlig på grund af kakaos flavonoidindhold, som giver antioxidant og antiinflammatoriske fordele, ifølge en 2015-undersøgelse offentliggjort i British Medical Journal .
