Tip
Svaghed efter træning kan komme fra begrænset vejrtrækning, forkert hydrering eller ernæring, hvis man ikke køler ned eller utilstrækkelig hvile mellem træning. Vær opmærksom på disse områder i din træningspraksis for at finde løsningen for dig.
Øv ordentlig vejrtrækning
Hvis dette sker efter en træning, skal du sætte dig ned og bruge tre til fem minutter på at tage tre dybe indånding ad gangen. Udånder helt, før du tager det næste åndedrag. Når du har det bedre, kan du langsomt stå op og genoptage en stående position.
Spis rigtigt og fugt korrekt
Din krop har brug for tilstrækkeligt vand og den rigtige mad mad til at have en succesrig træning og føle sig godt bagefter. Mangel på vand fører til dehydrering under træning, mens træning på tom mave kan forårsage et pludseligt fald i blodsukkeret. Enten eller begge kan efterlade dig med følelser af svaghed efter træning.
Træning hæver din kropstemperatur, så du naturligvis sveder for at køle dig selv. Hvis du ikke udskifter det vand, der er gået tabt ved sved, kan du blive dehydreret.
Når du træner, forbrænder dine muskler mere glukose end normalt, fordi de har brug for energien. Når glukosen i din blodbane er opbrugt, kan din hjerne sultes af den glukose, den har brug for, hvilket fører til følelser af at være svimmel, forvirret, hovedpine eller træthed.
Forebyggelse af dehydrering og lavt blodsukker betyder at være opmærksom på, hvad du spiser og drikker - før, under og efter din træning. Du har brug for en diæt, der afbalancerer komplekse kulhydrater, grøntsager, frugter og proteiner for at brænde dine muskler.
For at hjælpe med at afbalancere dine fødevarer og vandbehov med dit træningsprogram kan du:
- Spis en snack eller let måltid en til to timer før du træner.
- Spis igen inden for en time efter, at du er færdig med din træning.
- Drik vand hele dagen i gennemsnit 10 til 12 otte-ounce glas.
- Drik vand eller sportsdrikke med intervaller under din træning for at erstatte væsker og elektrolytter mistet ved sved.
Tag dig tid til at køle ned
Afkøling er mere end en dejlig finish. Udført korrekt, kan det hjælpe med at forhindre et pludseligt blodtryksfald, der kan give dig følelse af svaghed efter en træning.
Under aktiv træning pumpes dit hjerte hurtigere og skubber mere blod til arm- og benmusklerne, mens blodkar tæt på hudoverfladen dilaterer for at hjælpe med at sprede varmen. Hvis du pludselig holder op med at træne, falder din hjerterytme, men blodet kan forblive i de ekspanderede blodkar, hvilket reducerer mængden af iltet blod, der pumpes fra hjertet til hjernen. Når din hjerne ikke får nok ilt, føler du dig svimmel eller fyrlys - nogle gange nok til at besvime.
Du kan forhindre dette ved at tage 10 minutter på gradvist at tilpasse dit aktivitetsniveau nær slutningen af din træning. Brug et par minutter på at fortsætte din aktivitet i et langsommere tempo, derefter et par minutter på et lavt niveau, som at gå. Afslut med flere minutters strækning.
Hvil mellem træning
Hvile mellem træning er lige så vigtigt som selve træningsperioderne. Muskler har brug for tid til at genopbygge og vokse, før de går tilbage til næste træning. At føle sig træt er et tegn på, at du ikke har afsluttet din bedring. I løbet af denne periode skal du udføre aktiviteter med lav effekt, indtil du føler dig udhvilet nok til at gå tilbage til din træningsplan.
Hvis du konsekvent skubber dig selv ud over dine grænser, kan det føre til overtræningssyndrom, der er kendetegnet ved:
- Faldende præstation
- Humørsvingninger
- Øget risiko for personskade
- Skadelige metaboliske ændringer
I mange tilfælde kan du forhindre overtræning ved at få den rette ernæring og tage hviledage. Du kan drage fordel af professionel hjælp til at etablere og vedligeholde en træningsplan, der fungerer for dig. Du skal også søge medicinsk hjælp, hvis symptomer på svaghed, træthed eller svimmelhed opstår under træningen, eller hvis dine symptomer efter træning ikke forsvinder efter at have foretaget rimelige justeringer af din rutine.
