Når det kun var et domæne af en håndfuld eliteløbere, der er villige til at gå afstanden for et bælte spænde og prale rettigheder, er sporten til ultrarunning nu ved at blive mainstream - næsten. Flere og flere løbere forsøger at teste deres metal med udfordringer på 50 til 100 miles eller mere. Men det er ikke kun afstanden, der tæller; det kæmper til tider backbreaking terræn, kviksølv vejrforhold, kvæstelser og sjælsøgende træthed og har stadig viljen til at fortsætte. Hvis du er blevet bidt af den ultralydende bug, skal du temperere dine herlighedsdrømme med en dosis virkelighed: Du er i en udfordring. Sæt dig op til succes ved at lære hemmelighederne til erfarne ultratunnere, der har "været der, gjort det." Og selv hvis dit mål er noget meget mere "sane" - siger at løbe en kilometer uden at gå eller at afslutte din første 5K eller 10K - kan du stadig lære meget af disse ultramarathonløbere.
Når det kun var et domæne af en håndfuld eliteløbere, der er villige til at gå afstanden for et bælte spænde og prale rettigheder, er sporten til ultrarunning nu ved at blive mainstream - næsten. Flere og flere løbere forsøger at teste deres metal med udfordringer på 50 til 100 miles eller mere. Men det er ikke kun afstanden, der tæller; det kæmper til tider backbreaking terræn, kviksølv vejrforhold, kvæstelser og sjælsøgende træthed og har stadig viljen til at fortsætte. Hvis du er blevet bidt af den ultralydende bug, skal du temperere dine herlighedsdrømme med en dosis virkelighed: Du er i en udfordring. Sæt dig op til succes ved at lære hemmelighederne til erfarne ultratunnere, der har "været der, gjort det." Og selv hvis dit mål er noget meget mere "sane" - siger at løbe en kilometer uden at gå eller at afslutte din første 5K eller 10K - kan du stadig lære meget af disse ultramarathonløbere.
1. Find din motivation
Kontroller alt, hvad du troede, du vidste om at løbe ved døren, når du tilmelder dig dit første løb (især hvis det er en ultra), inklusive dine grunde til at gøre det. Det er ikke nok at ønske at skaffe penge til en velgørenhedsorganisation, tabe sig eller imponere dine venner. Disse mål alene vil ikke få dig til målstregen for din første 50-miler, siger konkurrencedygtige ultrarunner og træner Sean Meissner fra Sharman Ultra Endurance Coaching. "Du er virkelig nødt til personligt at gøre det. Det er ikke noget, du skal gøre for en anden. Der skal være en iboende grund til at gå så langt, " siger han. Meissners motivation? En simpel kærlighed til sporten. "At gå ud i tre eller fire timer er en fantastisk dag. Jeg elsker bare at være derude."
Kontroller alt, hvad du troede, du vidste om at løbe ved døren, når du tilmelder dig dit første løb (især hvis det er en ultra), inklusive dine grunde til at gøre det. Det er ikke nok at ønske at skaffe penge til en velgørenhedsorganisation, tabe sig eller imponere dine venner. Disse mål alene vil ikke få dig til målstregen for din første 50-miler, siger konkurrencedygtige ultrarunner og træner Sean Meissner fra Sharman Ultra Endurance Coaching. "Du er virkelig nødt til personligt at gøre det. Det er ikke noget, du skal gøre for en anden. Der skal være en iboende grund til at gå så langt, " siger han. Meissners motivation? En simpel kærlighed til sporten. "At gå ud i tre eller fire timer er en fantastisk dag. Jeg elsker bare at være derude."
2. Byg en solid base
Ultramarathon-træning er helt sikkert krævende, men det starter med ethvert løbstræningsprogram, hvis du er nybegynder. Jo længere du løber, jo mere stress dynger du på din krop, hvilket gør risikoen for skader så meget højere. Før du selv vælger et løb og begynder at træne til det, skal du gå tilbage til det grundlæggende. Konkurrencedygtige ultrarunner Ann Trason anbefaler at styrke dine sener, ledbånd og muskler ved at følge et program med let løb, løb / gang, cykling, svømning, grundlæggende styrketræning og fleksibilitetsøvelser. Tag dig tid til at tackle ubalancer i din krop ved at konsultere en fysioterapeut, hvis det er muligt. Ubalance i hofterne kan for eksempel føre til smerter i ryggen og knæene, især når de forstærkes af kravene til træning.
Ultramarathon-træning er helt sikkert krævende, men det starter med ethvert løbstræningsprogram, hvis du er nybegynder. Jo længere du løber, jo mere stress dynger du på din krop, hvilket gør risikoen for skader så meget højere. Før du selv vælger et løb og begynder at træne til det, skal du gå tilbage til det grundlæggende. Konkurrencedygtige ultrarunner Ann Trason anbefaler at styrke dine sener, ledbånd og muskler ved at følge et program med let løb, løb / gang, cykling, svømning, grundlæggende styrketræning og fleksibilitetsøvelser. Tag dig tid til at tackle ubalancer i din krop ved at konsultere en fysioterapeut, hvis det er muligt. Ubalance i hofterne kan for eksempel føre til smerter i ryggen og knæene, især når de forstærkes af kravene til træning.
3. Træ på dit løbskurs
Racecourses er lige så forskellige som de steder, hvor de holdes. Bear Chase 50-miler i Lakewood, Colorado, er en hurtig, relativt flad bane i et tempereret klima. Sammenlign det med den 135 km lange Badwater Ultramarathon gennem Death Valley, Californien, der blev faktureret "verdens hårdeste fodløb", delvis på grund af opsvulmende temperaturer og 13.000 fods højdeforøgelse. Du afslutter ikke Badwater med at træne til Bear Chase. "For at få mest muligt ud af din træning skal du gentage racerbane så tæt som muligt, " anbefaler ultrarunner og køretræner Jen Barker. "Efterligne terrænet og bakkerne, eller endnu bedre, træne på den egentlige racerbane."
Racecourses er lige så forskellige som de steder, hvor de holdes. Bear Chase 50-miler i Lakewood, Colorado, er en hurtig, relativt flad bane i et tempereret klima. Sammenlign det med den 135 km lange Badwater Ultramarathon gennem Death Valley, Californien, der blev faktureret "verdens hårdeste fodløb", delvis på grund af opsvulmende temperaturer og 13.000 fods højdeforøgelse. Du afslutter ikke Badwater med at træne til Bear Chase. "For at få mest muligt ud af din træning skal du gentage racerbane så tæt som muligt, " anbefaler ultrarunner og køretræner Jen Barker. "Efterligne terrænet og bakkerne, eller endnu bedre, træne på den egentlige racerbane."
4. Øg din kilometertal langsomt
Afhængigt af, hvilke afstande du har løbet og dit løbsdagsmål, kunne din træningsplan se en enorm stigning i kilometertal. Det vigtigste råd, som eksperterne er enige om, er at øge din kilometertal langsomt. "Hvis du går ind og du løber for hurtigt op, vil du risikere forestående kvæstelser på grund af det faktum, at du gør for meget for tidligt, og din krop er ikke stærk nok til at håndtere det, " siger specialist i korrektionsøvelse og løbstrener Elizabeth Azze. Byg først en solid base og øg langsomt tiden eller afstanden til dine lange løb hver uge.
Kredit: Adobe Stock / MaridavAfhængigt af, hvilke afstande du har løbet og dit løbsdagsmål, kunne din træningsplan se en enorm stigning i kilometertal. Det vigtigste råd, som eksperterne er enige om, er at øge din kilometertal langsomt. "Hvis du går ind og du løber for hurtigt op, vil du risikere forestående kvæstelser på grund af det faktum, at du gør for meget for tidligt, og din krop er ikke stærk nok til at håndtere det, " siger specialist i korrektionsøvelse og løbstrener Elizabeth Azze. Byg først en solid base og øg langsomt tiden eller afstanden til dine lange løb hver uge.
5. Udfør lang-tilbage-til-ryg lange løb
I ultra-træning er en ugentlig lang løb ofte ikke nok til at forberede din krop på kravene om at løbe 50, 100 eller 150 miles lige. Ud over din ugentlige lange løb, skal du medtage nogle sekundære lange løb på sammenhængende dage. "Back-to-back-træningskørsler er nøglen til ultra-træning, " siger ultrarunner Jen Barker. "To dage i træk med lange løber vil hjælpe dig med at lære, hvordan det føles at løbe på trætte ben. Det vil også hjælpe dig med at øve dine mentale tricks for at fortsætte med at skubbe, når det eneste, du virkelig vil gøre, er at gå tilbage i sengen, " siger hun siger. Du behøver dog ikke at gøre dobbeltværelser hver weekend. Utholdenhedstræner Sean Meissner foreslår at gøre dem hver fjerde weekend for at undgå overtræning.
Kredit: Adobe Stock / MaridavI ultra-træning er en ugentlig lang løb ofte ikke nok til at forberede din krop på kravene om at løbe 50, 100 eller 150 miles lige. Ud over din ugentlige lange løb, skal du medtage nogle sekundære lange løb på sammenhængende dage. "Back-to-back-træningskørsler er nøglen til ultra-træning, " siger ultrarunner Jen Barker. "To dage i træk med lange løber vil hjælpe dig med at lære, hvordan det føles at løbe på trætte ben. Det vil også hjælpe dig med at øve dine mentale tricks for at fortsætte med at skubbe, når det eneste, du virkelig vil gøre, er at gå tilbage i sengen, " siger hun siger. Du behøver dog ikke at gøre dobbeltværelser hver weekend. Utholdenhedstræner Sean Meissner foreslår at gøre dem hver fjerde weekend for at undgå overtræning.
6. Find en gruppe at køre med
Lange løb kan være skræmmende og ensom og tage nogle ved at vænne sig til. De kortere midtugekørsler kan også være et slog efter en lang dag på arbejdet, og især i vintermånederne, siger løbstrener Sean Meissner. "Den tid på året er der ikke så meget dagslys til træning. Der er dog masser af grupper, der mødes om natten med forlygter." Gå til Internettet for at finde andre løbere og løbende grupper i dit område. Selv hvis du kun kan finde landsmænd til dine kortere midweek-løb, vil de sikre dig, at du ikke går glip af disse vigtige træningsdage og tilbyder dig opmuntring - omend langvejs - til dine længere solo-løb.
Kredit: Adobe Stock / AmmentorpLange løb kan være skræmmende og ensom og tage nogle ved at vænne sig til. De kortere midtugekørsler kan også være et slog efter en lang dag på arbejdet, og især i vintermånederne, siger løbstrener Sean Meissner. "Den tid på året er der ikke så meget dagslys til træning. Der er dog masser af grupper, der mødes om natten med forlygter." Gå til Internettet for at finde andre løbere og løbende grupper i dit område. Selv hvis du kun kan finde landsmænd til dine kortere midweek-løb, vil de sikre dig, at du ikke går glip af disse vigtige træningsdage og tilbyder dig opmuntring - omend langvejs - til dine længere solo-løb.
7. Bær nok væsker
At komme 10 miles ud på en sti kun for at indse, at du løber tør for vand, er en sikker måde at garantere en dårlig træningsoplevelse. Det er også farligt. "En temmelig almindelig tommelfingerregel er at prøve at få 16 til 20 ounces væske i timen. Hvis det er varmt, mere end det, " siger ultrarunner Sean Meissner. Hvis du er ude på sporet i tre timer, er det mindst 48 ounces, eller 1, 5 liter væske. For at transportere al den væske har du brug for en pakke eller vest med et reservoir og / eller flasker, der er lavet til løb af trail, hvilket betyder, at det er let og passer godt sammen, så det ikke hopper, når du løber. Meissner anbefaler også at transportere to forskellige typer hydrering - vand og en elektrolytdrink - og skifte mellem dem for at sikre, at du påfylder elektrolytter, der er mistet gennem sved.
Kredit: Adobe Stock / blasAt komme 10 miles ud på en sti kun for at indse, at du løber tør for vand, er en sikker måde at garantere en dårlig træningsoplevelse. Det er også farligt. "En temmelig almindelig tommelfingerregel er at forsøge at få 16 til 20 ounces væske i timen. Hvis det er varmt, mere end det, " siger ultrarunner Sean Meissner. Hvis du er ude på sporet i tre timer, er det mindst 48 ounces, eller 1, 5 liter væske. For at transportere al den væske har du brug for en pakke eller vest med et reservoir og / eller flasker, der er lavet til løb af trail, hvilket betyder, at det er let og passer godt sammen, så det ikke hopper, når du løber. Meissner anbefaler også at transportere to forskellige typer hydrering - vand og en elektrolytdrink - og skifte mellem dem for at sikre, at du påfylder elektrolytter, der er gået tabt ved sved.
8. Gå ikke over styrketræning og fleksibilitetsarbejde
Løb er en vigtig del af dit træningsregime, men det bør ikke være den eneste del. At holde din krop fleksibel og stærk vil hjælpe dig med at løbe bedre og forhindre skader, siger specialist i korrektionsøvelse Elizabeth Azze. "Ultrarunning er anderledes, fordi du ender med at bære en rygsæk med din hydreringspakke i, så du er nødt til at opretholde en stærk kerne, " siger hun. Når træthed går ind, begynder din holdning at blive dårligere; at have stærke kernemuskler kan modvirke det og forbedre din løbemekanik. Hæfte- og glutenstyrke er også vigtig for at mindske risikoen for knæ- og it-båndskader. Azze anbefaler et kort træningsprogram efter kørsel på dage, der er let at køre, bestående af funktionelle kropsvægtøvelser, såsom dødvægge med ende ben, glute broer, hamstring krøller med en schweizisk bold og supermans. Hun opfordrer også løbere til at strække sig hver dag for at holde ankler, kalve og fødder smidige.
Kredit: Adobe Stock / bernardbodoLøb er en vigtig del af dit træningsregime, men det bør ikke være den eneste del. At holde din krop fleksibel og stærk vil hjælpe dig med at løbe bedre og forhindre skader, siger specialist i korrektionsøvelse Elizabeth Azze. "Ultrarunning er anderledes, fordi du ender med at bære en rygsæk med din hydreringspakke i, så du er nødt til at opretholde en stærk kerne, " siger hun. Når træthed går ind, begynder din holdning at blive dårligere; at have stærke kernemuskler kan modvirke det og forbedre din løbemekanik. Hæfte- og glutenstyrke er også vigtig for at mindske risikoen for knæ- og it-båndskader. Azze anbefaler et kort træningsprogram efter kørsel på dage, der er let at køre, bestående af funktionelle kropsvægtøvelser, såsom dødvægge med ende ben, glute broer, hamstring krøller med en schweizisk bold og supermans. Hun opfordrer også løbere til at strække sig hver dag for at holde ankler, kalve og fødder smidige.
9. Forvent et langsommere tempo
Alle ultramarathoner har en form for forhøjelsesforøgelse (nogle af dem vinder tusinder af fødder). Derudover kan sporoverfladen variere fra hårdpakket jord til blødt sand. "Disse to variabler betyder, at du sandsynligvis vil bevæge dig et til to minutter pr. Kilometer langsommere på stier end dit normale vejtempo, og det er OK, " siger ultrarunner Jen Barker. Du kan bevæge dig meget langsommere end det som en begyndende og mod slutningen af et løb, når træthed går i gang. At sætte sig ud for at løbe et ultramarathon i dit maraton tempo, vil kun ende med skuffelse og muligvis skade. ”Væd dig til at bevæge sig lidt langsommere, indånde den friske luft og nyde udsigten, ” siger Barker.
Kredit: Adobe Stock / MaridavAlle ultramarathoner har en form for forhøjelsesforøgelse (nogle af dem vinder tusinder af fødder). Derudover kan sporoverfladen variere fra hårdpakket jord til blødt sand. "Disse to variabler betyder, at du sandsynligvis vil bevæge dig et til to minutter pr. Kilometer langsommere på stier end dit normale vejtempo, og det er OK, " siger ultrarunner Jen Barker. Du kan bevæge dig meget langsommere end det som en begyndende og mod slutningen af et løb, når træthed går i gang. At sætte sig ud for at løbe et ultramarathon i dit maraton tempo, ender kun med skuffelse og muligvis skade. ”Væd dig til at bevæge sig lidt langsommere, indånde den friske luft og nyde udsigten, ” siger Barker.
10. Indtast din ernæringsplan
"For de fleste mennesker kræver det, at det at gennemføre et ultramarathon, mere en ernæringsplan end bare at gribe fat i, hvad der er tilgængeligt på hjælpestationer, " siger ultrarunner Jen Barker. "Det er chancen for, at du bevæger dig langsommere og klatrer på flere bakker og dermed brænder flere kalorier i en længere periode end i et vejmaraton, " siger hun. Ifølge ultrarunner Sean Meissner er 200 til 250 kalorier i timen et godt sted at starte. Du er også nødt til at bestemme, hvilken kilde - geler, drikkevarer eller ægte fødevarer - der fungerer bedst for dig. Meissner siger, at enklere sukkerarter fra geler er lettere at behandle under hårdere anstrengelser, og reelle fødevarer, som kartofler og cookies, kan forbruges under lettere anstrengelser. Det vigtigste er ikke at vente til løbsdagen for at finde ud af, hvad du skal spise - det kan føre til GI-problemer. Test din ernæringsplan på din lange træningskørsel i god tid før løbsdagen.
Kredit: Adobe Stock / Rido"For de fleste mennesker kræver det, at det at gennemføre et ultramarathon, mere en ernæringsplan end bare at gribe fat i, hvad der er tilgængeligt på hjælpestationer, " siger ultrarunner Jen Barker. "Chancerne er store for, at du bevæger dig langsommere og klatrer på flere bakker, og dermed forbrænder flere kalorier i en længere periode end i et vejmaraton, " siger hun. Ifølge ultrarunner Sean Meissner er 200 til 250 kalorier i timen et godt sted at starte. Du er også nødt til at bestemme, hvilken kilde - geler, drikkevarer eller ægte fødevarer - der fungerer bedst for dig. Meissner siger, at enklere sukkerarter fra geler er lettere at behandle under hårdere anstrengelser, og reelle fødevarer, som kartofler og cookies, kan forbruges under lettere anstrengelser. Det vigtigste er ikke at vente til løbsdagen for at finde ud af, hvad du skal spise - det kan føre til GI-problemer. Test din ernæringsplan på din lange træningskørsel i god tid før løbsdagen.
Gå afstanden
Ultrarunners er en anden race. De brænder for at komme ud på stierne i lange perioder - ofte solo - og nyde al den smerte og fornøjelsen, der følger med det. Hvis du er begyndt at træne til dit første ultramarathon, eller du allerede har gennemført et, hvad er din motivation? Hvad har du lært i din træning hidtil? Har du nogle tip, som vores eksperter kan tilføje? Hvis du ikke er en ultrarunner, men elsker at løbe, hvad er dit næste løbsmål? Hvilke tip har du for at holde dig i gang? Efterlad en kommentar nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
Kredit: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners er en anden race. De brænder for at komme ud på stierne i lange perioder - ofte solo - og nyde al den smerte og fornøjelsen, der følger med det. Hvis du er begyndt at træne til dit første ultramarathon, eller du allerede har gennemført et, hvad er din motivation? Hvad har du lært i din træning hidtil? Har du nogle tip at tilføje til vores eksperter? Hvis du ikke er en ultrarunner, men elsker at løbe, hvad er dit næste løbsmål? Hvilke tip har du for at holde dig i gang? Efterlad en kommentar nedenfor - vi elsker at høre fra dig!
