Er du klar til at stoppe med at spise ris for at miste et par kilo? Sammen med majs og hvede er dette en af de populære fødevarer i verden. Mere end 40.000 sorter findes, inklusive brun, sort, rød og hvid ris. Sidstnævnte har dog sin fiber og flere vigtige næringsstoffer fjernet under forarbejdningen. Hvis du prøver at slanke, kan det hjælpe at fjerne hvid ris fra din diæt.
Tip
Fjernelse af hvid ris fra din diæt vil kun hjælpe dig med at tabe dig, hvis du forbliver i et kaloriunderskud. Dette korn kan dog øge din risiko for diabetes, metabolsk syndrom og insulinresistens.
Brun ris er et sundere valg. Rig på fiber, det holder dig fuld længere og øger metthed.
Den tynde på ris
Ris er en af de ældste fødevarer på jorden. Hvert land har sine egne risspecialiteter, såsom sød ris i Portugal og paella i Spanien. Jasmine ris, basmati ris, vild ris, carnaroli, arborio og Japonice ris er blandt de mest populære sorter. Disse er forskellige i størrelse, farve, smag og andre egenskaber.
Det er ikke ualmindeligt, at diætister undgår at spise ris for at reducere vægten. Selvom de fleste typer ris har en lignende kalorieværdi, varierer deres ernæringsindhold, for eksempel:
- Hvid ris med lang korn (kogt) - 205 kalorier, 44, 5 gram kulhydrater, 4, 2 gram protein, 0, 4 gram fedt og 0, 6 gram fiber pr. Kop (en portion)
- Mellemkorn brun ris (kogt) - 218 kalorier, 45, 8 gram kulhydrater, 4, 5 gram protein, 1, 6 gram fedt og 3, 5 gram fiber pr. Kop
- Vilde ris (kogt) - 166 kalorier, 35 gram kulhydrater, 6, 5 gram protein, 0, 5 gram fedt og 3 gram fiber pr. Kop
- Glutinøs hvid ris (kogt) - 169 kalorier, 3, 5 gram protein, 36, 7 gram kulhydrater, 0, 3 gram fedt og 1, 7 gram fiber
Som du ser, er hvid ris ikke nødvendigvis den højeste i kalorier og kulhydrater. Den indeholder dog færre næringsstoffer end uraffinerede sorter.
En kop hvid ris giver 0, 7 milligram zink, 55 milligram kalium, 19 milligram magnesium og 16 milligram calcium. Den samme mængde brun ris kan til sammenligning prale med 1, 2 mg zink, 154 mg kalium, 86 mg magnesium og 20 mg calcium.
Når hvid ris forarbejdes, fjerner fabrikanter embryo- og klidlagene, der indeholder fiber og mineraler. Dette reducerer dens ernæringsmæssige værdi såvel som dens indflydelse på blodsukkerniveauet. Diætfiber sænker absorptionen af sukker i din blodbane og forbedrer den glykæmiske kontrol. Det regulerer også fordøjelsen og kan hjælpe med at reducere kolesterolniveauer.
Bør du holde op med at spise ris?
At ikke spise ris i en måned eller to vil ikke nødvendigvis hjælpe dig med at blive slankere. Det er din samlede diæt, der betyder noget. For at miste 1 pund fedt, skal du forbrænde 3.500 kalorier. Ris er forholdsvis lavt i kalorier sammenlignet med andre fødevarer, så du kan nyde det i moderate mængder uden at pakke på pund.
Vælg ideelt brun eller vild ris frem for raffinerede sorter. Fiberen i brun ris holder dig fuld længere og undertrykker appetitten, hvilket gør slankekure lettere.
Ifølge en nylig undersøgelse offentliggjort i Applied Physiology, Nutrition and Metabolism i maj 2019 fremmer højt forbrug af hvid ris vægtøgning, mens brun ris har en ubetydelig indvirkning på kropsvægten. Personer, der forbrugte store mængder hvid ris, fandt regelmæssigt over 6, 6 pund i løbet af et år, mens den brune / flerkornede risgruppe ikke oplevede denne effekt.
De fleste undersøgelser af risforbrug er imidlertid modstridende. En metaanalyse i februar 2017, der blev vist i tidsskriftet Public Health Nutrition, har knyttet forbrug af hvid ris til lavere dødelighed hos mænd. Overraskende kan dette korn øge risikoen for kroniske sygdomme hos kvinder. En anden undersøgelse, der blev vist i American Journal of Clinical Nutrition i januar 2015, har ikke fundet nogen forbindelse mellem hvid eller brun ris og hjertesygdomsrisiko hos mænd og kvinder.
Når det konsumeres i moderate mængder, er det usandsynligt, at hvid ris forårsager vægtøgning. Imidlertid er hele sorter sundere på grund af deres høje fiberindhold. Raffinerede kerner, inklusive hvid ris, er forbundet med en højere risiko for type 2-diabetes og fedme. En undersøgelse fra februar 2015, der blev vist i British Journal of Nutrition, indikerer, at forbrug af hvid ris kan bidrage til insulinresistens og metabolsk syndrom hos teenagepiger.
Brun ris fremmer vægttab
Ved første øjekast er brun ris ikke alt for forskellig fra dens hvide modstykke. Det er faktisk højere i kalorier og kulhydrater. Det, der får det til at skille sig ud, er dets næringsværdi. Fiberen i brun ris kan medvirke til vægttab ved at øge mættethed.
En undersøgelse udført på 1.100 individer og offentliggjort i Journal of Obesity and Chronic Diseases i april 2018 vurderede virkningen af flere rissorter på kropsvægten. Brun ris har vist sig at forhindre fedme, reducere kropsvægt og fremme sunde tarmbevægelser. Slankekure, der spiste denne type ris, havde et lavere kropsmasseindeks (BMI) og mistede markant mere vægt sammenlignet med de andre grupper.
Det er ikke nødvendigt at stoppe med at spise ris for at slanke. Nøglen er at nyde det med moderation som en del af en afbalanceret diæt. Desuden er brun ris mere nærende end hvid pasta, hvidt brød og forarbejdede fødevarer. Foruden fiber giver den høje doser af selen, kobber, fosfor, magnesium, mangan og B-kompleks vitaminer.
Mangan understøtter for eksempel knogleudvikling, sårheling og enzymproduktion. Lave niveauer af dette mineral kan bidrage til diabetes og osteoporose, selvom der er behov for mere forskning for at bekræfte disse påstande. Det daglige anbefalede indtag er 1, 8 milligram for kvinder og 2, 3 milligram for mænd. Brun ris leverer cirka 88 procent af den daglige værdi af mangan.
Dette korn er også en god kilde til fosfor, et mineral, der bidrager til energiproduktion og regulerer din krops pH-niveauer. Hver celle og væv i din krop har brug for dette næringsstof for at fungere optimalt. Fosformangel kan påvirke knoglesundhed, appetit, energiniveau og immunfunktion. En portion kogt brun ris giver 150 mg af dette mineral, hvilket er 4, 6 procent af det daglige anbefalede indtag til voksne.
Hvis du ikke spiser ris i en måned, vil det kun føre til vægttab, hvis du er i kaloriunderskud. Der er dog andre fødevarer, du kan fjerne fra din diæt for at reducere dit kaloriindtag. Pommes frites, sukkerholdige godbidder, læskedrikke, hvidt brød, deli kød og flavored yoghurt er blot et par eksempler.
Disse produkter har flere kalorier og har ringe eller ingen næringsværdi. Brun ris er derimod fyldt med vitaminer og mineraler og fylder dig hurtigt på grund af dets høje fiberindhold.
