Har du morgenmad? Hvis du er træt af at spise det samme kolde korn, havregryn eller toast hver morgen, er det tid til at blive lidt eventyrlysten. Forvis kedsomhed ved morgenmad ved at opgradere dit morgenmåltid med disse ni lækre og enkle swaps.
Har du morgenmad? Hvis du er træt af at spise det samme kolde korn, havregryn eller toast hver morgen, så er det tid til at blive lidt eventyrlysten. Forvis kedsomhed ved morgenmad ved at opgradere dit morgenmåltid med disse ni lækre og enkle swaps.
1. Hvis du kan lide røræg… Prøv ægvafler
En dag hældte Lindsay Livingston, RD, blogger på The Lean Green Bean, eggerøre i en vaffelmager i stedet for en stegepande, hvilket skabte en hurtig madlavning, sund morgenmad. Bliv kreativ ved at "tilføje dine foretrukne mix-ins som en omelet" (tænk hakkede peberfrugter, svampe, løg, tomater og ost), hun tilbyder. Æg er en sund morgenmad for folk, der prøver på at tabe sig - en undersøgelse fra 2008 i International Journal of Obesity fandt, at det at spise to æg til morgenmad som en del af en otte ugers diæt med reduceret kalorieindhold hjalp overvægtige voksne med at tabe 65 procent mere vægt og føle mere energiske end dem, der spiste en bagel-morgenmad med lige mange kalorier. Blandingen af høj kvalitet protein og fedt i æggene hjælper dig med at føle dig tilfreds, så sørg for at spise æggeblommerne, ikke kun de hvide (næsten halvdelen af et ægs protein er i æggeblommen).
En dag hældte Lindsay Livingston, RD, blogger på The Lean Green Bean, eggerøre i en vaffelmager i stedet for en stegepande, hvilket skabte en hurtig madlavning, sund morgenmad. Bliv kreativ ved at "tilføje dine foretrukne mix-ins som en omelet" (tænk hakkede peberfrugter, svampe, løg, tomater og ost), hun tilbyder. Æg er en sund morgenmad for folk, der prøver på at tabe sig - en undersøgelse fra 2008 i International Journal of Obesity fandt, at det at spise to æg til morgenmad som en del af en otte ugers diæt med reduceret kalorieindhold hjalp overvægtige voksne med at tabe 65 procent mere vægt og føle mere energiske end dem, der spiste en bagel-morgenmad med lige mange kalorier. Blandingen af høj kvalitet protein og fedt i æggene hjælper dig med at føle dig tilfreds, så sørg for at spise æggeblommerne, ikke kun de hvide (næsten halvdelen af et ægs protein er i æggeblommen).
2. Hvis du kan lide smoothies… Prøv en smoothie-skål
Bye-bye halm, hej ske. Lav en tykkere smoothie, hæld den i en skål og tilføj dine foretrukne sunde toppers, siger Brittany Mullins, sundhedscoach og blogger hos Eating Bird Food. Bliv kreativ og top din skål med en kombination af strimlet usødet kokosnød, frisk frugt, frø, kakao, nødder, nøddesmør, tørrede bær eller granola med lavt sukker. På sundhedssiden, da smoothie-skåle kun er halvflydende, er du nødt til at tygge dem. Tygning kan hjælpe dig med at bremse og spise mere omhyggeligt og give din mave tid til at føle dig fuld. Mullins 'smukke skål "er fyldt med næringsstoffer fra frugten, har proteinpulver til et ekstra boost af protein og nøddesmør og chiafrø til noget sundt fedt, " siger hun.
Bye-bye halm, hej ske. Lav en tykkere smoothie, hæld den i en skål og tilføj dine foretrukne sunde toppers, siger Brittany Mullins, sundhedscoach og blogger hos Eating Bird Food. Bliv kreativ og top din skål med en kombination af strimlet usødet kokosnød, frisk frugt, frø, kakao, nødder, nøddesmør, tørrede bær eller granola med lavt sukker. På sundhedssiden, da smoothie-skåle kun er halvflydende, er du nødt til at tygge dem. Tygning kan hjælpe dig med at bremse og spise mere omhyggeligt og give din mave tid til at føle dig fuld. Mullins 'smukke skål "er fyldt med næringsstoffer fra frugten, har proteinpulver til et ekstra boost af protein og nøddesmør og chiafrø til noget sundt fedt, " siger hun.
3. Hvis du kan lide pandekager… Prøv cottage cheese-proteinpandekager
Traditionelt fremstilles pandekager med en lækker kombination af raffinerede korn, sukker, æg og mejeriprodukter med højt fedtindhold. Men hvis du har lyst til, at din diæt er lidt for tung på flapjacks, skal du overveje disse udenfor kassen proteinpandekager, som bevarer den sjove faktor, men også er en helt acceptabel måde at spise pandekager på en tirsdag formiddag. Hvis du vil jazse dem op, skal du sprede nøddesmør eller frugtkonserves på toppen, hæv den friske frugt eller drysse lønnesirup let for sødme. Med kun fire ingredienser, en skål og en ske, får du en fyldende kombination af fiber og protein såvel som calcium for at holde dine knogler stærke (og for at hjælpe med at absorbere det knoglerende vitamin D, der findes i æggeblommen) og lutein, en næringsstof i æg, der fremmer øjenes sundhed.
Traditionelt fremstilles pandekager med en lækker kombination af raffinerede korn, sukker, æg og mejeriprodukter med højt fedtindhold. Men hvis du har lyst til, at din diæt er lidt for tung på flapjacks, skal du overveje disse udenfor kassen proteinpandekager, som bevarer den sjove faktor, men også er en helt acceptabel måde at spise pandekager på en tirsdag formiddag. Hvis du vil jazse dem op, skal du sprede nøddesmør eller frugtkonserves på toppen, hæv den friske frugt eller drysse lønnesirup let for sødme. Med kun fire ingredienser, en skål og en ske, får du en fyldende kombination af fiber og protein såvel som calcium for at holde dine knogler stærke (og for at hjælpe med at absorbere det knoglerende vitamin D, der findes i æggeblommen) og lutein, en næringsstof i æg, der fremmer øjenes sundhed.
4. Hvis du kan lide frosne morgenmadssandwiches… Prøv ægburritos
Frosne fabriksfremstillede morgenmadssandwicher tager den lange vej fra gård til bord; og du kan smage det. I 2014 prøvede Consumer Reports 16 supermarkedssorter og fandt, at mange havde en underlig tekstur, gammel kødsmag (ewww!) Og ingredienser af lav kvalitet; kun to af dem fik en bedømmelse af "meget god" for smag, men de var også høj med mættet fedt og natrium. Hvis du elsker bekvemmeligheden ved morgenmadssandwiches, skal du lave og fryse dine egne ægburritoer. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, laver seks burritos ad gangen og kaster dem i fryseren. De tager kun to minutter at genopvarme om morgenen. "Mine morgenmadsburritoer indeholder en god blanding af fuldkorn, protein, næringsstofpakkede grøntsager og fiber for at starte dit stofskifte og øge din koncentration og produktivitet hele morgenen, " siger Ruder.
Frosne fabriksfremstillede morgenmadssandwicher tager den lange vej fra gård til bord; og du kan smage det. I 2014 prøvede Consumer Reports 16 supermarkedssorter og fandt ud af, at mange havde en underlig tekstur, gammel kødsmag (ewww!) Og ingredienser af lav kvalitet; kun to af dem fik en bedømmelse af "meget god" for smag, men de var også høj med mættet fedt og natrium. Hvis du elsker bekvemmeligheden ved morgenmadssandwiches, skal du lave og fryse dine egne ægburritoer. Sonali Ruder, alias The Foodie Physician, laver seks burritos ad gangen og kaster dem i fryseren. De tager kun to minutter at genopvarme om morgenen. "Mine morgenmadsburritos indeholder en god blanding af fuldkorn, protein, næringsstofpakkede grøntsager og fiber for at starte dit stofskifte og øge din koncentration og produktivitet hele morgenen, " siger Ruder.
5. Hvis du kan lide koldt korn… Prøv natten over havre
Du kan lave morgenmad i din søvn (og ikke kun ved et uheld under søvnvandring). Ved at bløde rullede havre med mælk, yoghurt eller en kombination af de to vågner du op til en cremet, kold morgenmad, som du kan spise lige ud af krukken. Det er let at tilpasse din opskrift med mix-ins eller toppings som chiafrø, frugt, nødder, nøddesmør, krydderier og naturlige sødestoffer. Serena Wolf, forfatter af bloggen Domesticate ME !, bruger mandelmælk, opvarmningskrydderier, cremet moset banan og rigt jordnøddesmør til at skabe hendes veganske jordnøddesmør og bananer til overnat havre. Wolf siger: "Proteinet og fiberen i disse lette havre over natten garanterer, at du bliver fuld og energisk i timer!"
Du kan lave morgenmad i din søvn (og ikke kun ved et uheld under søvnvandring). Ved at bløde rullede havre med mælk, yoghurt eller en kombination af de to vågner du op til en cremet, kold morgenmad, som du kan spise lige ud af krukken. Det er nemt at tilpasse din opskrift med mix-ins eller toppings som chiafrø, frugt, nødder, nøddesmør, krydderier og naturlige sødestoffer. Serena Wolf, forfatter af bloggen Domesticate ME !, bruger mandelmælk, opvarmningskrydderier, cremet moset banan og rigt jordnøddesmør til at skabe hendes veganske jordnøddesmør og bananer til overnat havre. Wolf siger: "Proteinet og fiberen i disse lette havre over natten garanterer, at du bliver fuld og energisk i timer!"
6. Hvis du kan lide en bagel… Prøv en engelsk avocado og tomatmuffin
Mens bagels og flødeost er et fantastisk par, pakker de ikke nogen opholdskraft til at brændstof din dag. Med andre ord, det er en tom kalorieindhold morgenmad (høj i kalorier, men lav i næringsstoffer). Når du udskifter flødeosten med moset avocado og erstatter en fuldkornet engelsk muffin til bagel, har du en lækker, næringstæt morgenmad (lavt i kalorier for den mængde næringsstoffer, du får). Selv om de har den samme mængde kalorier pr. Spiseskefuld, er avocados bedre for dit hjerte og blodtryk, fordi de er lavere i mættet fedt og indeholder fiber og kalium.
Mens bagels og flødeost er et fantastisk par, pakker de ikke nogen opholdskraft til at brændstof din dag. Med andre ord, det er en tom kalorieindhold morgenmad (høj i kalorier, men lav i næringsstoffer). Når du udskifter flødeosten med moset avocado og erstatter en fuldkornet engelsk muffin til bagel, har du en lækker, næringstæt morgenmad (lavt i kalorier for den mængde næringsstoffer, du får). Selvom de har den samme mængde kalorier pr. Spiseskefuld, er avocados bedre for dit hjerte og blodtryk, fordi de er lavere i mættet fedt og indeholder fiber og kalium.
7. Hvis du kan lide havregryn… Prøv hirsegrød
Hirse, et gammelt glutenfrit korn, er ikke kun til fuglemad. For mere end 10.000 år siden fungerede det som Asiens hæftekorn før ris, og det ser ud til at være tilbage på trend. Hirse har meget sygdomsbekæmpende antioxidanter og magnesium, som kan hjælpe med at forhindre og håndtere forhøjet blodtryk, hjertesygdom og diabetes. Du får sandsynligvis ikke nok magnesium i din diæt, ifølge en undersøgelse fra 2010 i Ernæringsanmeldelser, der fandt 60 procent af amerikanerne mangelfulde. Hvis du keder dig havregryn, skal du blande den med varm hirse grød. "Hirse koger op tyk og cremet, hvilket gør det til den ultimative komfortmad til morgenmad, " siger Rachel Begun, MS, RDN, ernæringsfysiolog og naturlig kok. Hendes opskrift inkluderer figner, valnødder og græskarfrø, som "tilføjer smag og tekstur samt forstærker ernæringsanden ved at tilføje mere fiber, antioxidanter, protein og hjertesunde fedt."
Hirse, et gammelt glutenfrit korn, er ikke kun til fuglemad. For mere end 10.000 år siden fungerede det som Asiens hæftekorn før ris, og det ser ud til at være tilbage på trend. Hirse har meget sygdomsbekæmpende antioxidanter og magnesium, som kan hjælpe med at forhindre og håndtere forhøjet blodtryk, hjertesygdom og diabetes. Du får sandsynligvis ikke nok magnesium i din diæt, ifølge en undersøgelse fra 2010 i Ernæringsanmeldelser, der fandt 60 procent af amerikanerne mangelfulde. Hvis du keder dig havregryn, skal du blande den med varm hirse grød. "Hirse koger op tyk og cremet, hvilket gør det til den ultimative komfortmad til morgenmad, " siger Rachel Begun, MS, RDN, ernæringsfysiolog og naturlig kok. Hendes opskrift inkluderer figner, valnødder og græskarfrø, som "tilføjer smag og tekstur samt forstærker ernæringsanden ved at tilføje mere fiber, antioxidanter, protein og hjertesunde fedt."
8. Hvis du kan lide butikskøbte granola-barer… Prøv hjemmelavede barer med fuld mad
Karamelfarve. Majs sirup faste stoffer. Invertsukker: Disse er alle ingredienser i granola barer, der er købt i butikken. Selv sunde mærker angiver ofte tilsat sukker som den anden ingrediens. Hvis du prøver at skære ned på kunstige tilsætningsstoffer og tilsat sukker i din diæt, så lav dine egne søjler og vælg dine egne ingredienser. Allergisk mod nødder? Brug solsikkefrøsmør. Hater cashewnødder? Brug mandler. Du kan nemt tilpasse dem til dine diætbehov og smag. Jen DeCurtins, certificeret personlig træner og skaber af den sunde levende blog Peanut Butter Runner, skabte en opskrift, der tager mindre end fem minutter: "Disse hjemmelavede granolabarer er et sundt og enkelt alternativ til butikskøb. Den korte ingrediensliste er fyldt med gode ting som havre, nødder, frø, krydderier og tørret frugt."
Karamelfarve. Majs sirup faste stoffer. Invertsukker: Disse er alle ingredienser i granola-barer, der er købt i butikken. Selv sunde mærker angiver ofte tilsat sukker som den anden ingrediens. Hvis du prøver at skære ned på kunstige tilsætningsstoffer og tilsat sukker i din diæt, så lav dine egne barer og vælg dine egne ingredienser. Allergisk mod nødder? Brug solsikkefrøsmør. Hater cashewnødder? Brug mandler. Du kan nemt tilpasse dem til dine diætbehov og smag. Jen DeCurtins, certificeret personlig træner og skaber af den sunde levende blog Peanut Butter Runner, skabte en opskrift, der tager mindre end fem minutter: "Disse hjemmelavede granolabarer er et sundt og enkelt alternativ til butikskøb. Den korte ingrediensliste er fyldt med gode ting som havre, nødder, frø, krydderier og tørret frugt."
9. Hvis du kan lide toast… Prøv hele kornvafler
Er vafler ikke en slags dekadent weekendbrunch mad? Ikke når de er frosne hele kornvafler med mindst tre gram fiber pr. Portion. Det er det perfekte køretøj til varm og toasty til toppings som blåbær, nøddesmør, cottage cheese eller græsk yoghurt, der kan snige sig ind i alle kriker og kroge. Prøv at toppe dine vafler med nødder eller frøsmør og skiver frisk frugt. Eller øg proteinet ved at tilsætte græsk yoghurt med frugtkonserver.
Er vafler ikke en slags dekadent weekendbrunch mad? Ikke når de er frosne hele kornvafler med mindst tre gram fiber pr. Portion. De er det perfekte køretøj til varm og toasty til toppings som blåbær, nøddesmør, cottage cheese eller græsk yoghurt, der kan snige sig ind i alle kriker og kroge. Prøv at toppe dine vafler med nødder eller frøsmør og skiver frisk frugt. Eller øg proteinet ved at tilsætte græsk yoghurt med frugtkonserver.
Hvad synes du?
Har du morgenmad? Hvilke af disse opskrifter er du mest begejstret for? Føler du dig bedre, når du har spist en sund morgenmad?
Har du morgenmad? Hvilke af disse opskrifter er du mest begejstret for? Føler du dig bedre, når du har spist en sund morgenmad?
