Løftevægte styrker dine muskler, men det fører ikke nødvendigvis til enorme mængder muskelgevinst. For faktisk at få muskelmasse og bulk op, skal du spise mere, mens du træner - hvilket kan lyde godt for dig. Du kan dog ikke bare spise bunker med chips og pommes frites og forvente at få muskelmasse. For at få de bedst mulige muskler skal du sigte mod at gå vægt langsomt uge ved uge ved at spise sunde fødevarer.
Vægtforøgelsesmål
Du kan ikke få en uendelig mængde muskler, da din genetik styrer, hvor store dine muskler kan vokse. Men du skal se gode resultater, hvis du sigter mod en gevinst på et pund muskler hver uge under din vægtløftningstræning. Hvis du sigter mod mere, risikerer du at tilføje fedtvæv i stedet for muskelvæv.
Grundlæggende om vægtøgning
Spis flere kalorier for at gå op i vægt. Ligegyldigt hvor hårdt du træner, får du ikke muskelmasse eller vægt, hvis du ikke bruger flere kalorier, end du forbrænder. Faktisk kan du begynde at tabe sig, hvis du træner for hårdt, da kraftig vægtløftning kan forbrænde op til 500 kalorier i timen, afhængigt af hvor meget du vejer, ifølge Harvard Medical School. Formålet er at forbruge omkring 500 flere kalorier hver dag, end du forventer at forbrænde, og du bør tilføje et pund om ugen, mens du løfter.
Mad at spise
Mens det er fristende at bunke på proteinet, hjælper overskydende protein faktisk ikke dig med at opbygge muskelvæv. De fleste mennesker får allerede protein nok; medmindre du vejer mere end 200 pund, behøver du ikke mere end ca. syv ounces protein hver dag. Eller gå efter tommelfingerreglen, der bruger 0, 8 gram protein pr. Pund kropsvægt. Fokus på komplekse kulhydrater såsom fuldkorn, frugt og grøntsager. Disse kan give dig den energi og næringsstoffer, du har brug for for fortsat at løfte og få et pund hver uge i muskler.
Timing
Selvom du skulle klare at vinde tre til fire i din første løftemåned, vil dine muskelgevinster trække sig ned over de følgende måneder. Derfor skal du se dit kaloriindtag for at sikre dig, at du ikke bygger fedt i stedet for muskler. For at maksimere dine muskelgevinster, mens du holder dit kropsfedt så lavt som muligt, skal du overveje at tilføje aerob træning til din løfterutine. Hvis du udfører cardioøvelser i mindst 30 minutter, fem dage hver uge sammen med din løft, tilføjer du sandsynligvis intet andet end muskelvægt, når du vinder, og du øger dit hjerte-kar-sundhed.
