Dit mål: en mager, misundelsesværdig fysik. Men hvad er den bedste måde at få det til? Fitness er ikke en nøjagtig videnskab, så du får masser af råd - kropsvægtøvelser, kettlebells, CrossFit, barbelltræning, kredsløb - og det er svært at vide, hvad man skal gøre.
Når du beslutter dig for mellem push-ups eller løfter vægte, skal du huske på, at push-ups kun direkte adresserer visse specifikke kropsdele; med vægte kan du træne hele din krop. Selv når det kun gælder at træne bryst, skuldre og triceps, er vægten normalt fremherskende.
Tip
Når du har indsnævret dine valg til push-ups eller løftning af vægte, er den bedre mulighed normalt at løfte vægte.
Plusser af Push-Ups
Det er ikke til at sige, at push-ups er spild af tid. Når du ikke har noget udstyr, begrænset plads og begrænset styrke, gør push-ups din krop en verden af god. Bevægelsen er primært rettet mod pectoralis major, hovedbrystmusklen samt fronterne på skuldrene og ryggen på overarmen. Din kerne og ben arbejder også for at give stabilitet.
Push-ups kan modificeres mod en væg, i en hældning eller på dine knæ, hvilket gør dem til en fremragende øvelse, hvis du er ny på styrketræning eller ikke har opbygget styrken til at heise en olympisk bar på 45 pund. Forøg udfordringen ved en push-up ved at udføre dem med dine hænder faldet under dine fødder eller på en ustabil overflade såsom en stabilitetsbold eller TRX-stropper.
: Korrekt push-up-teknik
Begrænsninger af push-ups
Push-ups er en næsten perfekt kropsvægtøvelse, men deri ligger gniden - kropsvægt. Du kan kun tilføje så meget ekstra modstand til en push-up, da du er begrænset af din størrelse.
Du løfter cirka 70 procent af din kropsvægt under en standard push-up. Nu kan du tilføje modstand i form af gummi ved at spænde et modstandsbånd omkring ryggen og holde i håndtagene for at øge udfordringen.
En undersøgelse fra januar 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research viste, at når sammenlignelig i modstand giver push-up og bench press lignende muskelgevinster.
Dette betyder, at vægt og push-ups kan tilbyde den samme fordel, så længe du er i stand til at gøre push-ups hårde nok. Med vægte er oppe-modstanden enkel - du henter en tungere håndvægt eller tilføjer flere plader til en vektstang.
Med gummimodstandede push-ups rammer du til sidst en væg; disse band til sidst topper ud med hensyn til udfordring. Hvis du skubber 300 pund eller mere, vil ingen push-up - endda en modstand - ikke sammenligne.
: Sådan kommer du i gang med vægtløftning
Resten af din krop
En anden begrænsning af push-ups er, at de ikke klarer at styrke dine ben, balder, biceps og ryg tilstrækkeligt. For en komplet styrke-træningsrutine skal du træne alle de store muskelgrupper. Mens push-ups arbejder dit bryst og skuldre, kan du drage fordel af at tilføje vægte til resten af din krop.
Dumbbell squats, vægtede gående lunges, overbøjede rækker og biceps krøller er blot et par af de bevægelser, som vægte giver dig mulighed for at gøre. Vægte giver dig også masser af muligheder for at blande din rutine.
Hvis du bare er interesseret i brysttræning, giver en vægttræning dig mulighed for at ramme musklerne fra forskellige vinkler med bevægelser såsom hældende flyve og håndvægtstrøje. Selvom du kan variere push-ups, er den generelle bevægelse i hver den samme og mangler mangfoldighed.
