En af de mere populære hjemmelavede myternes proteinshake er, at du skal bruge proteinpulver som grundlag for din proteinshake eller power smoothie. Dette er ikke engang lidt sandt.
At få dit protein ryster fra bunden giver dig mulighed for at kontrollere kvaliteten og balancen på dine ingredienser. Det er især vigtigt, da "de fleste proteinpulvere på markedet forarbejdes, indeholder fyldstoffer og typisk er fulde af kunstige sødestoffer, " siger Laura Burak, RD, CDN. For ikke at nævne, mange proteinpulvere har en kridtagtig smag, som ikke er særlig gane-behagelig.
"Den bedste form for protein kommer altid fra ægte fødevarer, herunder proteinkraftcentre som islandsk eller græsk almindelig yoghurt og cottage cheese - som kan prale af så meget som 20 plus gram protein pr. Kop - og nødder og frø, som giver gode hjertekilder -sundt fedt, protein og fiber, ”siger Burak. "Naturlige proteinkilder kan også bremse fordøjelsen, styre dit blodsukker og holde dit sind og krop mere tilfreds end forarbejdede pulvere."
Fra soja til bladgrøntsager, her er nogle af de bedste måder at fylde dine smoothies med protein gennem hele fødevarer.
1. Start med soja
Frugtjuicer kan bruges som en basisvæske til din proteinshake, men de kan være med sukker, og de tilsætter ikke protein. Kumælk indeholder masser af protein, men det kan være et problem, hvis du er laktoseintolerant eller følger en vegansk diæt. Sojamælk er ifølge eksperterne ved Tufts University det nærmeste erstatning for komælk.
Sojabønner er bælgplanter - ligesom bønner, kikærter, linser, jordnødder og ærter - og en tredjedel af deres vægt består af protein. Faktisk indeholder kun et 8 ounce glas sojamælk 7 gram protein. Den forstærkede sort tilbyder også calcium, zink, selen, magnesium og flerumættede fedtsyrer, som alle er nødvendige for en sund kost.
Bare sørg for at vælge en usødet type for at undgå tilsat sukker, som kan øge kalorietallet, uden at der tilsættes nogen næringsværdi.
2. Kast Tofu
Lavet af curdled sojabønner, "tofu er en fremragende plantebaseret protein mulighed for mennesker, der følger veganske diæter eller ikke kan tolerere mejeri, " siger Burak. Fra omrør til steg, er tofu ekstremt alsidig, hvilket gør det til den perfekte tilføjelse til din morgen smoothie.
Med hele 22 gram protein pr. Halv kop har "tofu en blød struktur og hvid farve, der let blandes i enhver smoothie uden at have indflydelse på smagen." Og det er en fantastisk kilde til fiber, der leverer 12 procent af din anbefalede daglige værdi.
3. Grib noget græsk yoghurt
En anden måde at lave en protein ryste uden pulver er at tilføje yoghurt, specifikt græsk yoghurt. Mens yoghurt først og fremmest starter det samme, er græsk yoghurt anstrengt en ekstra gang, ifølge Columbia University. Dette ekstra trin fjerner mere af vallevæsken og tilbyder en tættere, cremet konsistens og en lidt stærkere smag.
Denne kondenserede version af yoghurt giver dig to gange proteinet: En kop lav-fedt almindelig græsk yoghurt pakker 24 gram protein og halvdelen af kulhydrater og natrium i almindelig yoghurt.
4. Kombiner med cottage cheese
"Som yoghurt er cottage cheese en fremragende, let tilgængelig proteinkilde, " siger Burak. Med 23, 6 gram protein pr. Kop leverer denne stærkt undervurderede ost også ekstra gode næringsstoffer, inklusive A-vitamin, som du har brug for et sundt syn og immunfunktion, og B12, som er nødvendigt for energi.
Bedre endnu, hytteost blandes problemfrit i enhver smoothie. "Det skaber en tykkere struktur, der passer godt sammen med andre ingredienser og tilføjer en sød og salt smagsprofil, " ifølge Burak.
5. Pak i jordnøddesmør
En af de mere lækre og tilfredsstillende måder at skabe en hjemmelavet smoothie uden proteinpulver er at få fat i en krukke jordnøddesmør. Denne hæftemøtruspredning tilfører ikke kun smag og tekstur, men giver også solid ernæring, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, kalium, zink og umættet fedt.
Bare to spiseskefulde af den glatte, usaltede sort indeholder 7, 1 gram protein. Og med sunde, mættende fedtstoffer øger jordnøddesmør den smagfulde faktor for enhver smoothie, men er især lækker, når den kombineres med sojamælk, græsk yoghurt, bananer og lidt ahornsirup. Frys bananerne til en tykkere, cremet proteinshake.
6. Indarbejd Kefir
Buref er fremstillet af en række gær og bakterier og er en fedtfattig, kalkpakket fermenteret mælk, der høger en stor dosis af sunde probiotika, siger Burak. Det er en god nyhed for din tarm: Ved at tilføje flere gærede fødevarer med probiotika til din diæt, kan du holde din gode tarmflora blomstrende og de dårlige i skak.
Og med 11 gram protein pr. Kop er kefir en god tilføjelse til din smoothie efter træning, da protein kan hjælpe med muskelopbygning og reparation. Burak anbefaler at kombinere usødet, almindelig kefir med frisk frugt i dine ryster for at få naturlig sødme uden tilsat sukker.
7. Dryt nogle frø over
Når det kommer til ingredienser til hjemmelavede smoothies, er chia, hør og hampfrø Buraks største valg.
"Disse frø kan være små, men de er et godt smell for din ernæringsbukk. Ikke kun øger de nærings- og mætningsfaktoren, fordi de naturligvis leverer hjertesundt fedt, protein og fiber i en lille skefuld, men de skaber også en tykkere tekstur, ”siger hun. Og hensigtsmæssigt pakkes og sælges power food-trioen af chia-, hør- og hampfrø - som giver henholdsvis 4, 7 gram, 5, 2 gram og 9 gram protein pr. Ounce - som et sortiment, hvilket giver et økonomisk køb i købmanden butik.
8. Bring On Beans
Bønner kan være den sidste ting, der kommer til at tænke på, når du forbereder en smoothie. Men du skal ikke forlade disse dejlige bælgplanter.
Bønner (såsom cannellini) og ærter tilbyder en skrifttype med protein - henholdsvis 16 gram og 7, 9 gram pr. Kop - plus masser af hjerte- og tarmsunde fiber. Da de har en mild, intetsigende smag, ændrer de ikke din smoothies smag, men bidrager med en mere behagelig struktur, siger Burak. Så hvis du er fan af tykke smoothies, skal du fylde bælgplanter.
9. Se til Leafy Greens
Du kan også få noget protein fra grønne, grønne grøntsager og andre planter pr. Cedars-Sinai. Grønkål og spinat - med henholdsvis 8, 8 gram og 12, 5 gram protein pr. Servering med 100 kalorier - er især gode i proteinshakes, fordi de blandes fuldstændigt i væsken.
Usikker på, hvordan veggies kan påvirke smagen på dine smoothies? Pop i nogle ananas, hvilket er et godt supplement til friske grønne takket være dens tanginess. Plus, C-vitaminet i ananas kan hjælpe din krop lettere med at absorbere jernet i mørke, grønne grønne planter, såsom spinat.
Tip
Selvom frugt ikke er en vigtig kilde til protein, tilføjer den såvel fiber som sødme og smag til smoothies. Brug af frossen frugt, der skaber en tyk, cremet konsistens, er også en fantastisk mulighed. Det skyldes, at frosne sorter holder længere end frisk frugt, og da produkterne fryses umiddelbart efter høsten, mister de ikke næringsstoffer pr. University of Washington. Der er alle mulige frosne frugter, frugtblandinger og medleyer tilgængelige i dit supermarkeds fryserafdeling. Bare sørg for, at der ikke er tilsat natrium eller sukker.
Lækker protein ryste opskrifter at prøve
Brug for lidt inspiration til dine hjemmelavede protein smoothies? Fra en fyldt morgenmad til en afhentning om middag, få din protein fix med disse otte opskrifter, der kun bruger ingredienser til hele mad.
1. Bunny Food Smoothie
Hvis du lever det kødfrie liv, skal du vide, at tofu giver komplet protein, hvilket betyder, at det pakker i alle ni af de essentielle aminosyrer, som din krop har brug for for at udføre basale livsfunktioner. Denne smoothie, der blander både frugt og grøntsager med tofu, tilbyder en nærende blanding af vitaminer og mineraler og 13 gram protein, siger Burak.
Få Bunny Food Smoothie-opskriften og ernæringsinfo her.
2. Gendannelses smoothie
Basen for denne smoothie, græsk yoghurt, er Buraks til enhver shake-opskrift på grund af dens høje protein- og probiotikaindhold, hvilket bidrager til de 21 gram protein i denne kop. I mellemtiden giver superhydrerende vandmelon kraftige antioxidanter, især lycopen.
Få Recovery Smoothie-opskrift og ernæringsinfo her.
3. Sunshine Smoothie
"Denne smoothie inkluderer en trifecta af protein og sunde fedtstoffer fra kefir, cottage cheese og mandler, " ifølge Burak. For at røre ved en sødme, balanserer mango disse smagfulde ingredienser og er rig på C-vitamin og antioxidanter. Du får imponerende 18 gram protein fra denne frugtagtige slurk.
Få Sunshine Smoothie-opskriften og ernæringsinfo her.
4. Chia-Almond-Date-smoothie
Protein, fedt og fiber fra chiafrø og nøddesmør tilbyder den vigtigste kombination af næringsstoffer, der bremser din fordøjelse og holder dig fuld og tilfreds, siger Burak. Du får 12 gram protein til at tidevende dig, mens kokosnødder og dadler giver den perfekte mængde naturlig sødme til denne plantebaserede smoothie uden tilsat sukker.
Få Chia-Almond-Date Smoothie-opskriften og ernæringsinfo her.
5. Mochaccino-smoothie
Opfordrer alle kaffeelskere: Med en kop koldt bryg tilbyder denne mochaccino-smoothie ikke kun et koffein-spark, men også 11 gram protein pr. Portion takket være ærbaseret mælk. Ifølge Burak er ærnemælk det eneste plantebaserede mælkealternativ, der giver den samme mængde protein som mejerimælk.
Få Mochaccino Smoothie-opskriften og ernæringsinfo her.
6. Den utrolige sippable ægsmoothie
Ikke kun til æggekage, "æggehvider (og græsk yoghurt) er stjernerne i denne opskrift, hvilket giver en dejlig kombination af mættende protein, " med 22 gram, siger Burak. "Banan- og chokoladesirup giver denne skummende smoothie en sød touch."
Få den utrolige, sippable æg-smoothie-opskrift og ernæringsinfo her.
7. Mason Jar Hemp Green Smoothie
Pakket med omega-3-fedtsyrer, magnesium og zink stjæler fiberfyldte hampfrø showet i denne gode-for-dig grønne smoothie. "Trioen med forfriskende grøntsager, frugter og urter tilføjer en blanding af vitaminer, mineraler og antioxidanter, " siger Burak. Og du får imponerende 16 gram af den muskelbevarende makro.
Få Mason Jar Hemp Green Smoothie-opskrift og ernæringsinfo her.
8. Cremet chokolade, cannellini bønne og kanel smoothie
Denne chokolade smoothie smager så lækkert, du ville aldrig tro, at den er så sund. "Cannellini-bønner og chokolademælk fungerer ikke kun som proteinkræfterne (du får 15 gram) i denne fiberrige smoothie, men de skaber også en cremet, dekadent struktur, når de blandes med bananer og andre naturligt søde ingredienser som dadler, kanel og kakaopulver, ”siger Burak.
Få den cremede chokolade, cannellini bønne og kanel smoothie opskrift og ernæring info her.
