Plankeøvelsen er en kerne styrkende bevægelse, der arbejder transversus abdominis muskler. Fordi du ikke kan se reduceret kropsfedt, skal du arbejde for at tabe fedt i hele din krop. Den mest effektive måde at gøre dette på er gennem diæt, aerob træning og styrketræning.
Tip
Plankøvelser styrker kernemusklerne, men reducer ikke mavefedt.
Plankeøvelsen
Transversus abdominis-muskel er den inderste magemuskel, der bruges til at støtte og stabilisere din overkropp under isometriske sammentrækninger. Selvom nogle kalorier forbrændes under planking, er dets primære formål at styrke din midsektion, hvilket kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og reducere lændesmerter.
Start med at ligge med forsiden ned på gulvet med fødderne sammen. Tryk op på underarmene, og anbring albuerne under skuldrene. Løft dine hofter fra gulvet og balance din kropsvægt mellem dine underarme og dine tæer. Kontraher din mavemuskler og hold positionen, hold din krop flad og stiv i mindst 30 sekunder.
Øv planken hver dag i to eller tre sæt, hvor du gradvis øger holdets varighed.
Styr din kost
At kontrollere din diæt er en væsentlig komponent for at miste kropsfedt. Den mest effektive måde at gøre dette på er ved at spise små måltider fem eller seks gange dagligt for at holde dit stofskifte højt og forhindre overspisning.
Forbruge en portion grønne grøntsager, protein og fedt i hvert måltid. Magert proteinkilder inkluderer æg, kyllingebryst, fisk, magert oksekød, tofu eller mejeri med lavt fedtindhold. Sunde fedtstoffer inkluderer nødder, frø og olivenolie eller rapsolie.
Inkluder en servering af frugt i en eller to måltider om dagen og indtag stivelsesholdige kulhydrater, såsom kartofler, havregryn, brun ris og quinoa, kun i dine første to eller tre måltider om dagen, når du er mest aktiv og kan brænde af energien.
Medtag aerob træning
Inkluder aerobe træning for at miste mavefedt. Aerob træning hjælper med at forbrænde overskydende kalorier og reducere det samlede kropsfedtindhold. Udfør mindst 30 minutter aerob træning med moderat intensitet fem dage om ugen, såsom hurtig gåtur, cykling, elliptisk eller lav-påvirket aerobic.
Du kan opdele de 30 minutter op i to eller tre kortere segmenter hele dagen om nødvendigt. Over tid kan det være nødvendigt at øge varigheden eller intensiteten af træningen for at fortsætte resultaterne med tab af fedt.
Overvej styrketræning
Styrke hjælper med at forbrænde kropsfedt ved at forbrænde kalorier under aktiviteten, men også ved at opbygge muskelvæv. Tilsætning af kun 1 pund muskelvæv kan forbrænde op til 50 ekstra kalorier pr. Dag. Styrketræning mindst tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, målrettet mod alle hovedmuskelgrupper og ved hjælp af sammensatte øvelser.
Sammensatte øvelser forbrænder flere kalorier og er mere effektive til at stimulere muskelvækst end isoleringsøvelser med et fælles led. Medtag sammensatte øvelser i din rutine, såsom døde lifter, lunges, squats, bænkpresse, militærpresse, pushups og pullups.
Derudover inkluderer nogle isoleringsøvelser, der hjælper med at styrke svagere muskelområder. Den omvendte knas, benhækkinger og planker er eksempler på isoleringsøvelser for maven.
Start et styrketræningsprogram
Et eksempelprogram kan omfatte træning af bryst og ryg på mandag, ben og mave på onsdag og skuldre og arme på fredag. Vælg en vægt, der er tung nok til hver øvelse, så muskeltræthed forekommer mellem otte og 12 gentagelser i tre eller fire sæt. Hold intensiteten høj, og forbrænd flere kalorier ved at holde hvileperioder mellem sæt til 60 sekunder eller mindre.
