Det kraftige træk og den lodrette række er to teknikker til vægtløftning, der arbejder forskellige muskler i kroppen. Selvom begge bevægelser er ens, er den lodrette række rettet mod en bestemt muskel, mens det kraftige træk fungerer mange muskler gennem benene, skuldrene og armene. Konsulter din læge, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre dig, at du er sund nok til vægtløftning.
Højeffekt træk
Det kraftige træk er en teknik, der bruger en vektstang. Begynd i stående stilling med fødderne under stangen. Dine fødder skal være lidt bredere end skulderbredden. Dæk ned over søjlen, så dine skuldre er direkte over søjlen og din ryg er buet. Tag fat i stangen med lige arme. Ret dine ben ud, og træk stangen op fra gulvet. Løft din skulder, og stræk kroppen, indtil du er på dine fødder. Træk stangen til din hals. Sænk langsomt søjlen og bøj knæene ved tilbagevenden.
Højtrækkende muskler
Den høje kraft træk involverer hele din krop og arbejder mange muskler. Bevægelsen udvider musklerne i dine hofter, knæ og rygsøjle. Højeffekttrækket fungerer plantareflektionen i dine ankler og bøjningen i albuerne. Selvom det høje træk først og fremmest fungerer på din overkrop, fordi du sætter dig i huk, vil musklerne i dine ben også være til gavn. Det kraftige træk styrker trapezius-musklerne såvel som hofteadduktormusklerne, gluteale muskler, hamstrings, quadriceps og skuldre.
Opretstående række
Den lodrette række svarer til det høje krafttræk, men betragtes som et grundlæggende vægtløftning i modsætning til et magttræk, såsom det høje træk. Hold barbell med dine hænder skulderbredde fra hinanden eller lidt tættere. Du skal holde baren med et overhånd greb med vektstangen i din talje. Bøj albuerne og træk stangen op til nakken. Sænk langsomt ned. Dette træk virker din overkrop, primært rettet mod din laterale deloid.
Variationer og forholdsregler
Begge disse teknikker har mulige variationer. Bevægelsen er generelt den samme, og hver variation fungerer de samme muskler. Du kan også udføre den lodrette række med to håndvægte i stedet for en vektstang eller kun en håndvægt til at arbejde på hver side separat. Det høje træk udføres normalt med barbell, men du kan bruge en kettlebell, hvis du foretrækker det. Sørg for, at du har en spotter eller en træner, før du prøver disse vægtløftningsteknikker. Forkert form eller brug af for meget vægt kan føre til alvorlig personskade.
