Uanset om det elliptiske eller løbebåndet, vi elsker vores cardio-træningsmaskiner. Men styrketræning er meget vigtig, og alle bør integrere det i deres træningsrutine, uanset alder eller kondition. Ja, damer, det betyder også dig. Vi har alle brug for regelmæssige styrketræningssessioner - inklusive alt fra modstandsbånd, håndvægte, kettlebells, barbells, vægtplader og medicinkugler til din egen kropsvægt. Faktisk har vi sammensat en sjov træning med styrketræningsøvelser, der bruger alles yndlings cardiomaskiner for at gøre det muligt for dig virkelig at få mest muligt ud af dit hjemmebånd, løbemaskine eller elliptisk.
Uanset om det elliptiske eller løbebåndet, vi elsker vores cardio-træningsmaskiner. Men styrketræning er meget vigtig, og alle bør integrere det i deres træningsrutine, uanset alder eller kondition. Ja, damer, det betyder også dig. Vi har alle brug for regelmæssige styrketræningssessioner - inklusive alt fra modstandsbånd, håndvægte, kettlebells, barbells, vægtplader og medicinkugler til din egen kropsvægt. Faktisk har vi sammensat en sjov træning af styrketræningsøvelser, der bruger alles yndlings cardiomaskiner for at gøre det muligt for dig virkelig at få mest muligt ud af dit hjemmebånd, løbemaskine eller elliptisk.
1. TREADMILL: Walking Lunges
Sænk først maskinen til tempoet i en nem gåtur for at udføre gående lunger. Lunger er store underkroppsøvelser, og intensiteten kan øges ved at sætte løbebåndet på skrå. Kernestyrken vil blive udfordret, fordi balance også er vigtig med dette træk (medmindre du holder fast i skinnerne for kært liv). SÅDAN GER DU DEM: Start så langt tilbage på løbebåndet som muligt, mens du holder forsigtigt sideskinnerne og står med begge fødder sammen. Når løbebåndet begynder at bevæge sig, skal du trække den ene fod foran den anden til en frontproposition. Skift fødder og fortsæt lunger fremad for det ønskede antal gentagelser.
Sænk først maskinen til tempoet i en nem gåtur for at udføre gående lunger. Lunger er store underkroppsøvelser, og intensiteten kan øges ved at sætte løbebåndet på skrå. Kernestyrken vil blive udfordret, fordi balance også er vigtig med dette træk (medmindre du holder fast i skinnerne for kært liv). SÅDAN GER DU DEM: Start så langt tilbage på løbebåndet som muligt, mens du holder forsigtigt sideskinnerne og står med begge fødder sammen. Når løbebåndet begynder at bevæge sig, skal du trække den ene fod foran den anden til en frontproposition. Skift fødder og fortsæt lunger fremad for det ønskede antal gentagelser.
2. TREADMILL: Brede spring med knebøjler
Disse hopper tilføjer et plyometrisk træk til denne styrketræningsøvelse, der også inkluderer squats - en anden stor underkroppsøvelse. Brede spring kan også hjælpe med at forbedre din løbshastighed og vil helt sikkert få din puls op. SÅDAN GER DU DEM: Sørg for, at løbebåndet er indstillet til et langsomt tempo - jo langsommere, jo bedre, indtil du indstiller en kadens. Start med at stå så langt tilbage på løbebåndet, som du kan, mens du stadig holder skinnerne. Med fødderne skulderbredde fra hinanden, hopper du foran på løbebåndet og sidder ned på huk. Når transportbåndet fortsætter med at bevæge sig, skal du stå og bevæge dig tilbage, indtil det samme startpunkt er nået, og gentag.
Disse hopper tilføjer et plyometrisk træk til denne styrketræningsøvelse, der også inkluderer squats - en anden stor underkroppsøvelse. Brede spring kan også hjælpe med at forbedre din løbshastighed og vil helt sikkert få din puls op. SÅDAN GER DU DEM: Sørg for, at løbebåndet er indstillet til et langsomt tempo - jo langsommere, jo bedre, indtil du indstiller en kadens. Start med at stå så langt tilbage på løbebåndet, som du kan, mens du stadig holder skinnerne. Med fødderne skulderbredde fra hinanden, hopper du foran på løbebåndet og sidder ned på huk. Når transportbåndet fortsætter med at bevæge sig, skal du stå og bevæge dig tilbage, indtil det samme startpunkt er nået, og gentag.
3. TREADMILL: Push-Ups med laterale skiftende hænder
Push-ups er fantastiske til at øge styrke i overkroppen. SÅDAN Gør du dem: Hold løbebåndet i et langsomt tempo. Gå rundt til siden af løbebåndet og kom i en push-position med din krop vinkelret på maskinen. Start med dine hænder på løbebåndets sideskinne, indtil du føler dig stabil, og læg derefter hænderne forsigtigt på løbebåndets bevægelige bælte, og fuldfør en push-up, der bevæger sig hurtigt. Når bæltet bevæger sig, skal du gå sidelæns med hænderne på tværs af armene over hinanden, indtil dine hænder er brede nok til at afslutte endnu et tryk op og gentag.
Push-ups er fantastiske til at øge styrke i overkroppen. SÅDAN Gør du dem: Hold løbebåndet i et langsomt tempo. Gå rundt til siden af løbebåndet og kom i en push-position med din krop vinkelret på maskinen. Start med dine hænder på løbebåndets sideskinne, indtil du føler dig stabil, og læg derefter hænderne forsigtigt på løbebåndets bevægelige bælte, og fuldfør en push-up, der bevæger sig hurtigt. Når bæltet bevæger sig, skal du gå sidelæns med hænderne på tværs af armene over hinanden, indtil dine hænder er brede nok til at afslutte endnu et tryk op og gentag.
4. ROWING MACHINE: Reverse Lunges (With Bicep Curls)
Du kan også bruge denne maskine til effektive lunges, men denne version er en smule mere udfordrende end lungerne på løbebåndet, fordi det er en sammensat bevægelse afsluttet med håndvægte krøller. SÅDAN GER DU DEM: Ansigt fremad, stående parallelt med roermaskinen mod fronten med håndvægte i begge hænder. Placer den fodkugle, der er tættest på maskinen på sædet. Flyt sædet på roemaskinen bagud med foden, og slip samtidig knæet på det bevægende ben ned i en spidsstilling. Når du er i en fuld lunge-position, skal du gennemføre en biceps-krølning med håndvægte. Når du holder foden på sædet, skal du derefter bevæge sædet frem til startpositionen og gentage.
Kredit: Travis McCoyDu kan også bruge denne maskine til effektive lunges, men denne version er en smule mere udfordrende end lungerne på løbebåndet, fordi det er en sammensat bevægelse afsluttet med håndvægte krøller. SÅDAN GER DU DEM: Ansigt fremad, stående parallelt med roermaskinen mod fronten med håndvægte i begge hænder. Placer den fodkugle, der er tættest på maskinen på sædet. Flyt sædet på roemaskinen bagud med foden, og slip samtidig knæet på det bevægende ben ned i en spidsstilling. Når du er i en fuld lunge-position, skal du gennemføre en biceps-krølning med håndvægte. Når du holder foden på sædet, skal du derefter bevæge sædet frem til startpositionen og gentage.
5. ROWING MASKIN: Inverterede V-Ups
Denne øvelse, der ofte udføres ved hjælp af en fitnessbold, er målrettet mod kernestyrke, skulderstyrke og stabilitet. SÅDAN GER DU DEM: Begynd med at stå omkring en fod væk fra bagsiden af romaskinen og vende væk fra den. Maskinsædet skal være placeret tæt på midten af skinnen. Gå ind i en plankeposition, og placer bolderne på begge fødder på sædet. Brug dine kernemuskler og hold dine ben perfekt, og træk sædet mod bagsiden af maskinen og bevæg lårene mod dit bryst for at skabe en omvendt "V". Sæt sædet tilbage i startpladepositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser. En enklere variation af denne øvelse kan også udføres på underarmene og ved at bøje knæene for at bringe dem til brystet.
Kredit: Travis McCoyDenne øvelse, der ofte udføres ved hjælp af en fitnessbold, er målrettet mod kernestyrke, skulderstyrke og stabilitet. SÅDAN GER DU DEM: Begynd med at stå omkring en fod væk fra bagsiden af romaskinen og vende væk fra den. Maskinsædet skal være placeret tæt på midten af skinnen. Gå ind i en plankeposition, og placer bolderne på begge fødder på sædet. Brug dine kernemuskler og hold dine ben perfekt, og træk sædet mod bagsiden af maskinen og bevæg lårene mod dit bryst for at skabe en omvendt "V". Sæt sædet tilbage i startpladepositionen og gentag for det ønskede antal gentagelser. En enklere variation af denne øvelse kan også udføres på underarmene og ved at bøje knæene for at bringe dem til brystet.
6. ROWING MACHINE: Abdominal roll-outs
Mange mennesker bruger et lille hjul med håndtag til at udføre udrullinger, men du kan faktisk bruge din roermaskine til denne kerneforstærker. SÅDAN GJER DU DEM: Begynd med at knæle på gulvet bagpå roemaskinen og vende mod maskinens forside. Hold benene sammen og begge fødder fra gulvet, hold sidets sider. Hold armene lige, skub sædet fremad, indtil din krop er næsten parallel med gulvet, og træk derefter sædet tilbage til startpositionen ved hjælp af kernestyrke for at afslutte bevægelsen og gentage.
Kredit: Travis McCoyMange mennesker bruger et lille hjul med håndtag til at udføre udrullinger, men du kan faktisk bruge din roermaskine til denne kerneforstærker. SÅDAN GJER DU DEM: Begynd med at knæle på gulvet bagpå roemaskinen og vende mod maskinens forside. Hold benene sammen og begge fødder fra gulvet, hold sidets sider. Hold armene lige, skub sædet fremad, indtil din krop er næsten parallel med gulvet, og træk derefter sædet tilbage til startpositionen ved hjælp af kernestyrke for at afslutte bevægelsen og gentage.
7. ELLIPTISK: Tryk med en arm
I denne øvelse, ved hjælp af en skubbe bevægelse engagerer brystmusklerne og triceps. SÅDAN GØR DU DET: Start elliptikken på et moderat til højt modstandsniveau. Med den ene hånd på det stationære håndtag og den anden hånd på det mobile håndtag, skubbe det bevægelige håndtag fremad med en masse kraft og med lidt kraft, når det bevæger sig bagud. Fokus er på det forreste skub mod modstanden. Afslut dine reps på den ene side, og skift derefter arme.
Kredit: Travis McCoyI denne øvelse, ved hjælp af en skubbe bevægelse engagerer brystmusklerne og triceps. SÅDAN GØR DU DET: Start elliptikken på et moderat til højt modstandsniveau. Med den ene hånd på det stationære håndtag og den anden hånd på det mobile håndtag, skubbe det bevægelige håndtag fremad med en masse kraft og med lidt kraft, når det bevæger sig bagud. Fokus er på det forreste skub mod modstanden. Afslut dine reps på den ene side, og skift derefter arme.
8. ELLIPTISK: En-arm træk / række
Den modsatte bevægelse fra det foregående træk, denne griber ind i både ryg- og bicepsmusklene. SÅDAN GØR DU DET: Start elliptikken på et moderat til højt modstandsniveau. Med den ene hånd på det stationære håndtag og den anden hånd på det mobile håndtag, skal du trække det bevægelige håndtag bagud med kraft og uden kraft, når det bevæger sig fremad. Fokus er på at trække bagud mod den indstillede modstand. Afslut dine reps på den ene side, og skift derefter arme.
Kredit: Travis McCoyDen modsatte bevægelse fra det foregående træk, denne griber ind i både ryg- og bicepsmusklene. SÅDAN GØR DU DET: Start elliptikken på et moderat til højt modstandsniveau. Med den ene hånd på det stationære håndtag og den anden hånd på det mobile håndtag, skal du trække det bevægelige håndtag bagud med kraft og uden kraft, når det bevæger sig fremad. Fokus er på at trække bagud mod den indstillede modstand. Afslut dine reps på den ene side, og skift derefter arme.
9. ELLIPTISK: Statiske squats
Dette træk er en fantastisk måde at gøre en elliptisk cardio-træning til en cardio-sculpting-træning. Du vil helt sikkert føle forbrændingen i glutes og quads! SÅDAN GER DU DEM: Start den elliptiske maskine på det modstandsniveau, du vælger. Begynd med begge arme lige foran dig, og hold de stationære håndtag midt i maskinen. Når du bevæger dine fødder, skal du læne dig tilbage i en squat-position og bevæg kontinuerligt dine fødder med den indstillede modstand i det ønskede tidsrum. Placering i en optælling af 10 efterfulgt af en 5-10 sekunders hvile i 10-15 reps.
Kredit: Travis McCoyDette træk er en fantastisk måde at gøre en elliptisk cardio-træning til en cardio-sculpting-træning. Du vil helt sikkert føle forbrændingen i glutes og quads! SÅDAN GER DU DEM: Start den elliptiske maskine på det modstandsniveau, du vælger. Begynd med begge arme lige foran dig, og hold de stationære håndtag midt i maskinen. Når du bevæger dine fødder, skal du læne dig tilbage i en squat-position og bevæg kontinuerligt dine fødder med den indstillede modstand i det ønskede tidsrum. Placering i en optælling af 10 efterfulgt af en 5-10 sekunders hvile i 10-15 reps.
Hvad synes du?
Har disse øvelser udfordret din tankegang om styrketræning på cardio-maskiner? Har du nogensinde prøvet andre styrketræningsøvelser på disse eller andre cardio-maskiner? Lad os vide.
Kredit: Travis McCoyHar disse øvelser udfordret din tankegang om styrketræning på cardio-maskiner? Har du nogensinde prøvet andre styrketræningsøvelser på disse eller andre cardio-maskiner? Lad os vide.
