Knebøjler og lunger er medstyre for det benbygningsimperium. Ideelt set finder du tid til begge dele i din styrkeopbygningsrutine i underkroppen, men hvis du kun har tid eller tålmodighed til en - hvordan vælger du det? Ingen af øvelserne er virkelig bedre end den anden, men den ene kan være bedre egnet til specifikke fitness-mål.
begyndere
Squat er en grundlæggende øvelse, som enhver nybegynder skal mestre. Det virker quadriceps, gluteus maximus, indre lår, hamstrings og kalve. Det efterligner bevægelsen af at sidde i en stol og kræver mindre balance og koordinering for at skridt fremad. En squat kan også ændres for begyndere, der har brug for at beherske den rette form for at forhindre skader. Stabilitet kugle væg squats, hvor du placerer en stor, oppustet træningskugle mellem det lille af ryggen og væggen, når du falder dine hofter og bøjer dine knæ, kan hjælpe dig med at lære ordentlig form.
Funktion og muskelaktivering
Hvis dit mål er at målrette mod et større antal muskler og opbygge sportsspecifik funktion, er lungeen noget for dig. Lunges træner atleter til at bevæge sig dygtigt og magtfuldt i flere retninger. Hvis du træder fremad i en kort spræng, er den primære muskel, der er målrettet, quadriceps øverst på låret. Gå fremad for at få en lang afstand, og du lægger større vægt på gluteus maximus, den største rumpemuskulatur. Side lunges lægger lidt mere vægt på adduktoren eller det indre lår og bortføreren eller det ydre lår, musklerne. Lunger kræver større stabilisering og griber således ind i de små bækkenstabilisatorer i gluteus minimus og gluteus medius. Stabilisering kommer også fra musklerne i kernen, inklusive de indre og udvendige obliques og quadratus lumborum i korsryggen.
Styrke
Squats er en favorit blandt bodybuildere, såsom otte-gang Mr. Olympia Ronnie Coleman og den berygtede Arnold Schwarzenegger. Du kan løfte mere vægt, mens du sidder på huk, end du kan lunges. Kraftig barbell og dumbbell squats stimulerer din krop til at frigive betydelige mængder væksthormon, som kan hjælpe med at øge muskelvæksten overalt, ikke kun i dine ben.
Strategi
Fordi du skal styrke træne alle de store muskler i din krop mindst to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage, har du plads til begge bevægelser i din rutine uanset dine mål. På en session kunne du understrege knebøjler og på din anden session understrege lunges. Begyndere kan holde sig til squats ved alle styrketræningssessioner, indtil de føler sig stærke og dygtige nok til at lunge. Hvis du træner benene tre eller fire gange om ugen, kan du understrege den nedre kroppsøvelse, der er mest passende til dine mål på de ekstra sessioner.
