Der er ingen officiel "pustet ris diæt." Men pustet ris, især i form af riskager, er ofte inkluderet som en del af en kaloribegrænset diæt eller vægttabsplan. Selvom pustet ris er lavt i kalorier, er det også lavt i vitaminer og mineraler, så det er måske ikke det bedste valg.
Pustet ris er også stærkt forarbejdet og indeholder mange kulhydrater, hvilket kan stoppe vægttab og bidrage til andre sundhedsmæssige problemer. Selvom det til tider er OK at spise pustet ris, især hvis du kombinerer det med en kilde til protein eller sundt fedt, skal du ikke stole på det som et fundament i din diæt.
Hvad er pustede ris?
Ris, som er en fast bestanddel i mange diæter, er det næstforbrugtste kornkorn i verden, ifølge en rapport fra juni 2016 i International Journal of Food Properties . Brun ris, som er mindre forarbejdet end hvid ris, indeholder fiber, vitaminer, mineraler og antioxidanter, der hjælper med at gøre det til en anstændig tilføjelse til en ellers sund, afbalanceret diæt. Men når ris, endda brun ris, omdannes til pustet ris, gennemgår den en endnu tyngre forarbejdning, der striber det af det meste af dets næringsværdi.
Pustet ris, også kaldet murmura i visse regioner, er en fast bestanddel i nogle indiske og asiatiske diæter. For at gøre ris til pustet eller poppet ris anvender fødevareproducenter en kombination af parboiling, tørring, fræsning og udvidelse. Som navnet antyder, udvides eller pustes den hårde riskerne, og en let, knasende riskern er tilbage på sin plads.
Mængden af involveret forarbejdning har en direkte effekt på ernæringsværdien af ris. Forskere fra en undersøgelse offentliggjort i Food Chemistry i januar 2016 sammenlignede rå brun ris med pustet brun ris og rapporterede, at den pustede brun ris var markant lavere i antioxidanter og mineraler end prøverne med rå ris.
Pustet risernæring
Så mens pustet ris er lavt i kalorier, er det også lavt i andre næringsstoffer. Selvom ris indeholder fiber og antioxidanter, fjernes de fleste af disse under forarbejdning. Hvad der er tilbage er en lav-kalorieindhold, kulhydrat-snack (eller måltid, hvis du vælger korn), der ikke tilbyder meget.
Nogle af de populære muligheder for pustet ris inkluderer riskager og pustet ris korn. For så vidt angår ernæring, indeholder en riskage 35 kalorier, 7, 3 gram kulhydrater og 0, 4 gram fiber, mens 1 kop pustet ris korn har 56 kalorier, 12, 6 gram kulhydrater og 0, 2 gram fiber.
Både ris kager og puffet ris korn har nogle spor af vitaminer og mineraler, men intet, der er virkelig bemærkelsesværdigt, undtagen for jern. Fordi de fleste kornsorter er forstærket med visse vitaminer og mineraler, indeholder pustet ris korn en anstændig mængde jern til 4, 4 milligram pr. Kop. Det er omkring halvdelen af det beløb, som mænd har brug for en hel dag, og 25 procent af det beløb, som menstruerende kvinder har brug for.
Befæstede pustede ris
Selvom de naturlige næringsstoffer i pustet ris ødelægges under dens forarbejdning, har fødevareproducenter forsøgt at finde en måde at erstatte de mistede næringsstoffer og endda tilføje mere efter det. I en rapport, der blev offentliggjort i Journal of Agricultural and Food Chemistry i oktober 2012, beskrev forskerne en ny forarbejdningsmetode til pustet ris, der muligvis kan bevare nogle af næringsstofferne og gøre det mere fordelagtigt at medtage det i din diæt.
De fleste kommercielle pustede ris fremstilles med damp ved temperaturer mellem 265 og 355 F. Disse høje temperaturer dræber næringsstofferne og efterlader intet andet end en lille mængde kalorier og kulhydrater. Imidlertid kan en anden behandlingsmetode, der bruger kuldioxid i stedet for damp, være i stand til at bevare næringsstofferne og tilføje mere, som protein.
Ifølge rapporten indeholdt pustede ris fremstillet med kuldioxidforarbejdning 8 procent fiber, 21, 5 procent protein og betydelige mængder A-vitamin, C-vitamin, jern og zink. Alle aminosyrerne blev også tilbageholdt i den nye behandlingsmetode. Der er dog ingen måde at fortælle, om den pustede ris, du får, fremstilles med dampbehandling eller kuldioxidbehandling, så du muligvis ikke får det, du tror, du er.
Problemer med pustede ris
Ud over dets lave næringsværdi er der andre problemer med pustet ris. Mens pustet ris kan virke som en god mulighed, fordi det er lavt i kalorier, er det også højt i raffinerede kulhydrater, som kan forstyrre blodsukker og insulin og øge din risiko for at udvikle type 2-diabetes, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Ris er også meget arsenisk, et tungmetal, der har været knyttet til kroniske sundhedsmæssige problemer, som kræft, hjertesygdomme, diabetes og udviklingsproblemer. Forskere fra en undersøgelse, der blev offentliggjort i Food Control i december 2017, testede 59 forskellige risbaserede produkter, herunder riskager og pustet ris, og fandt, at 75 procent af disse prøver indeholdt mere end den anbefalede værdi af arsen pr. Portion. Dette er især problematisk for spædbørn og små børn.
Ris indeholder også fytater, som er forbindelser, der blokerer for absorption af visse mineraler. Fordi de interfererer med den mængde næringsstoffer, du optager, klassificeres fytater ofte som "anti-næringsstoffer."
Ud over at miste mineraler under forarbejdningen gør fytaterne i risen det vanskeligt for din krop at absorbere mineraler, især jern, zink, calcium og selen, der er tilbage. Da du ikke effektivt absorberer disse næringsstoffer, kan ris være endnu mindre nærende, end mærket med ernæringsfakta viser.
At lave en puffet ris snack
Du kan sprede noget jordnøddesmør, avocado eller hummus på din riskage eller bruge et par riskager som "brød" til noget minimalt forarbejdet deli-kød eller tunfisk. Hvis du vælger pustet ris korn i stedet, kan du tilføje nogle skiver mandler og bruge fuld fedt kokosmelk til at snige sig i nogle sunde fedtstoffer og protein.
At sørge for, at din puffede rissnack er afbalanceret, vil hjælpe med at holde dit blodsukker og insulinniveauet stabilt og hjælpe dig med at føle dig tilfreds, så snack kan hjælpe med at holde dig inde til dit næste måltid. Hvis du spiser den pustede ris alene, kan kulhydraterne forårsage overspændinger og deraf følgende dråber i dit blodsukker, der efterlader dig sulten og irritabel kort efter at du har spist.
