I et ideelt liv ville motion have været lige så meget en del af din rutine som at sove, spise og arbejde. Men årene kan komme væk fra dig, og inden du ved det, er du 50. At engagere sig i et fitness-program i din alder kan muligvis ikke kun tilføje et par ekstra år til dit liv, men vil sætte dig pænt op til at indtaste dine seniorår fulde af vim og kraft. Inklusive ab-øvelser vil styrke dine kernemuskler, som hjælper med at beskytte din ryg mod belastning. Abøvelser for mænd over 50 er en investering, du ikke har råd til at ignorere.
Forplade
Den forreste planke er rettet mod din rektus og tværgående abdominismuskler. Lig på maven på gulvet. Bøj dine albuer, placer dem under dine skuldre, og klem dem til dine sider. Skub skulderbladene ned ad ryggen, og krøl tæerne under. Kontraher din abs og øvre lår, og løft derefter din krop på gulvet fra en udånding. Juster din krop, indtil den danner en lige linje fra bagsiden af dit hoved til dine hæle. Hold i op til fem sekunder, og sænk derefter ned på gulvet langsomt og kontrolleret. Arbejd dig op til 10 gentagelser over tid.
Benlifte
Lig på ryggen på gulvet og manøvrer begge hænder under lænden og håndfladerne rører gulvet. Inhaler og løft derefter begge dine ben på én gang fra gulvet i en 60-graders vinkel. Udånd og bring dine knæ tæt på brystet. Inhaler og ret dine ben endnu en gang i en 60-graders vinkel fra gulvet. Træk vejret ud og sænk benene, indtil de svæver et par centimeter væk fra gulvet. Gentag hele sekvensen op til 10 gange og arbejd dig op til 20 reps over tid. Koncentrer dig om at holde navlen presset tilbage mod din rygsøjle under hele øvelsen.
Flyvende tværbenede positur
Masteryogalærer Rodney Yee skabte den flyvende krydsbenede stilling som en langsom brænde-øvelse, der ser enkel ud, men føles som om du langsomt skærer dig selv en six-pack. Sæt dig på gulvet eller en yogamåtte med dine ben forlænget foran dig, fødderne bøjet opad. Forlæng din rygsøjle for at sidde så højt som muligt og placere dine hænder ved dine hofter. Begynd langsomt med at bøje knæene og løft fødderne fra gulvet, mens du krydser din venstre ankel over din højre ankel. Bring dine knæ så tæt på dit bryst, som du kan, og slip derefter langsomt dine ben tilbage til jorden, lige foran dig. Gentag på den anden side og arbejd op til 10 reps over tid.
Ændret bådpose
Nogle gange er de øvelser, der synes nemmest, ligesom båden, dem, der giver dig mest fordel. Fuld bådposition i yoga kan opnås gennem stadier. Hvis du ikke har udøvet din mavemaskine på et stykke tid, skal du starte med en ændret version. Sid på gulvet med dine hænder ved dine hofter og læne dig tilbage. Hold ryggen lige igennem denne øvelse. Bøj knæene, og løft fødderne fra gulvet, og sørg for, at dine underben er parallelle med jorden. Slip dine hænder og flyd dine arme op til skulderhøjde. Hol din mave, mens du trækker vejret normalt. Bliv i bådpose i op til et minut og gentag to gange mere.
