At spise de rigtige fødevarer i de rigtige proportioner efter din ab-træning vil hjælpe med at opbygge mager muskel og giver dig mulighed for at komme dig hurtigere, siger certificeret sportsnæringsfysiolog Brian St. Pierre. Planlæg at spise dit måltid efter træningen inden for en time efter træning, hvis du ikke spiste meget før din træning og ikke mere end to timer senere, hvis du havde en stor fest før træning. Spørg en sportsernæringsfysiolog, hvis du har brug for hjælp til at designe måltider efter træning, der kan hjælpe med at fremme dine træningsmål.
Skimp ikke på protein
Det ideelle måltid efter træning forsyner en mand med 40 til 60 gram protein, eller cirka to portioner i palmestørrelse, og en kvinde med 20 til 30 gram fra en enkelt palme-størrelse servering, siger St. Pierre. Gode valg inkluderer en smoothie, der indeholder mælke- og proteinpulver med lavt eller ikke-fedtindhold; magre stykker af oksekød eller svinekød; hudløs fjerkræ; tofu; bønner og bælgfrugter; eller æg og ægerstatninger. Undgå fedtede kødkød som almindeligt malet oksekød, og vælg at grille, stege eller stege ved stegning.
Har nogle kulhydrater
Carbohydraterne i dit måltid efter træning hjælper med at genopbygge glycogenlagre, som du er udtømt mens du træner. Gå efter friske frugter og grøntsager, mejeriprodukter med lavt eller ikke-fedtindhold og fuldkorn som brun ris, havregryn, byg, quinoa, fuldkornsbrød eller pasta med fuldkorn. Hvis du er en mand, skal du tage forbrug af to portioner korn eller frugt, såsom 1 kop kogt brun ris og 1 kop friske blåbær sammen med to portioner grøntsager såsom dampet eller omrørt stegt broccoli, gulerødder, løg og paprika. Kvinder bør have en servering hver af grøntsager og kulhydratrige fødevarer.
Begræns fedtet
Mens et afbalanceret måltid efter træningen ikke bør indeholde for meget fedt, er en moderat mængde mono- og flerumættede valg nødvendige for at du bedre kan absorbere fedtopløselige næringsstoffer som vitamin A, E og K fra din mad. Kog dine grøntsager i olivenolie, eller lad en salat dryppet med en olivenolie-baseret vinaigrette. Indsæt skiver af moden avokado i en fuldkornsandwich eller vegetabilsk omelet. Grill fedtholdige fisk som laks eller tun, spred selleri pinde eller æbleskiver med sukkerfrit nøddesmør eller bare spis en håndfuld nødder. Undgå smør, smult, mejeriprodukter med fuld fedt og forarbejdede fødevarer, der indeholder transfedt.
Rehydrater med vand
Drik rigeligt vand efter at have arbejdet på din mave. Hvis du ikke gør det, vil du være mere tilbøjelig til at blive dehydreret og gå ind i din næste træningsrunde uden at have spist nok væske. Hvis du gør dette, kan det hæmme din præstation og den hastighed, som du ser fremskridt på. Forbrud mindst 2 kopper væske med dit måltid efter træningen og mere, hvis du har trængt hårdt nok til at miste flere kilo fra sved. Hold drikkevand hele resten af dagen.
