Fedt har fået en dårlig rap. Sandheden er dog, at den rigtige diætfedt i de rigtige mængder ikke kun er sund, men vigtig for din krop. Men præcist hvor mange gram fedt skal du spise hver dag?
"Sunde fedtstoffer er vigtige for mange kropslige funktioner, herunder celleintegritet og hjerte-, hjerne- og hormonsundhed samt for absorption af visse næringsstoffer og vitaminer, " siger Cindy Klinger, RDN, LDN, en integrerende diætist ved Cambiati Wellness i Lafayette, Californien.
Så det er vigtigt at vide, hvilken type fedt du spiser, og hvilken effekt (godt eller dårligt) det har på din krop, og at have en idé om, hvor meget du skal forbruge dagligt.
Lær, hvordan du fylder din tallerken med sunde, næringstætte fødevarer ved at logge dine måltider på MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din kost i dag!
Total fedtanbefaling
For sunde voksne bør diætfedt udgøre 20 til 35 procent af dine samlede kalorier, som anbefalet i retningslinjerne for diæt 2015-2020 for amerikanere. Så det nøjagtige gramkrav til dig afhænger i sidste ende af det gennemsnitlige antal kalorier i din diæt.
For eksempel, hvis du overholder en 2.000-kalorieindhold per dag diæt, bør du få omkring 400 til 700 af disse kalorier fra fedt hver dag. Husk, at alt fedt har ni kalorier pr. Gram, hvilket betyder, at hvis du deler disse kalorier med ni, får du din anbefaling på 44 til 78 gram fedt pr. Dag.
Du kan bruge den samme beregning baseret på dine specifikke daglige kaloribehov, men nedenfor er en tabel med et par eksempler på almindelige kaloribehov og relaterede fedtgramanbefalinger for at give dig en bedre idé.
Anbefalet gram fedt pr. Dag baseret på kaloriindtagelse
|
Samlet kalorieindtag |
Anbefalede kalorier fra fedt |
Anbefalet gram fedt |
|---|---|---|
|
1.200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1.500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1.800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2.000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2.200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Få flere gode fedtstoffer
Den samlede anbefaling af fedt gram inkluderer alle fedtstoffer i din diæt, uanset om de er gavnlige eller ikke. Men ideelt set bør stort set alt det fedt, du spiser, stamme fra flerumættede og enumættede kilder, ellers kendt som PUFA'er og MUFA'er.
Disse fedtstoffer - som findes i koldt vand, olivenolie, nødder, frø (inklusive hør og chia) og avocado - kan hjælpe med at sænke dit samlede kolesteroltal og dermed beskytte dit hjerte, især når du spiser dem i stedet for mættet fedtstoffer.
Tip
Når du køber fisk, er det bedst at vælge vildfanget. "Generelt kan vild makrel, torsk, laks, sardiner og ørred være gode muligheder, " siger Klinger.
Begræns mættede fedtstoffer
Du behøver ikke at undgå alle mættede fedtstoffer helt, for evigt, men du bør stræbe efter at minimere dem i din diæt så meget som muligt. Dette skadelige fedt kan bidrage til hærdningen af dine arterier samt et højt total kolesteroltal. Over tid kan en diæt med højt indhold af mættet fedt øge din risiko for hjertesygdom og slagtilfælde, ifølge American Heart Association (AHA).
Fødevarer med meget mættet fedt er hovedsagelig dyrebaserede produkter, herunder æg, sødmælk, smør og forarbejdet kød som bacon og pølse samt rødt kød som oksekød, svinekød og lam.
Retningslinjer for diæt for 2010-2015 for amerikanere tillader maksimalt 10 procent af dine samlede kalorier at komme fra mættet fedt. Men hvis du har brug for at sænke dit kolesterol, sætter AHA en grænse på 5 til 6 procent. For en diæt på 2.000-kalorier udgør dette maksimalt 22 gram mættet fedt, hvis du er sund, eller bare 11 til 13 gram, hvis du allerede er i fare for hjertesygdomme.
Bundlinjen? Når det kommer til fedt i vores kost, skal fokus være på hvilke, ikke kun hvor meget.
