Hvis dine mål inkluderer at blive stærkere og forblive skadefri, er rotatorkuffen, der er placeret ved skulderen, en gruppe muskler, du skal styrke. Rotatormansjetten er en gruppe muskler (supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og teres minor muskler), der er blevet velkendt for at være i fare for skader og har været årsagen til smerter i to tredjedele af problemer med skuldersmerter ifølge amerikansk Familielæge i 2011.
Selvom det er mærket som en vigtig kilde til skuldersmerter, er rotatormansjetten en integreret komponent til sundhed og ydeevne, især for aktive personer og dem, der er afhængige af deres øvre ekstremiteter for at udføre bevægelser med høj intensitet.
Af disse grunde er det et must at udføre øvelser, der kan hjælpe med at styrke rotatormansjetten, herunder push-up.
Uanset om målet er rehabilitering, skadesforebyggelse eller at øge din styrke og generelle kondition, er push-up en øvelse, der let kan ændres og inkluderes i din nuværende fitnessrutine.
Rotatormansjetens funktion
Mens øvelser som intern og ekstern rotation, resistensbåndarbejde og reaktivt stabilitetsarbejde er vigtige for genoptræning og for at hjælpe os med at blive fortrolige med, hvordan rotatormansjetten skal udføre, er det ikke de "funktionelle" bevægelser, som du oplever i dit liv. regelmæssigt.
Rotatormansjetens funktion er ikke blot rotation af overarmen, men vigtigere er det, at det bekæmper kræfterne fra andre større muskler såsom lats, pecs og deltoids for at holde leddet i en god position.
Når rotatormanchetten ikke fungerer ordentligt eller ikke er stærk nok, vil overarmsbenet sandsynligvis bevæge sig rundt eller springe ud af soklen og kompromittere strukturen i forbindelsen, der inkluderer rotatorkuffen.
Så rotatormansjetten skal trænes i "funktionelle mønstre", der kræver, at den stabiliserer hovedet på humerus under mere komplekse bevægelser. Push-up hjælper dig med at gøre dette.
Progression og regression
Uanset om målet er rehabilitering, skadesforebyggelse eller at øge din styrke og generelle kondition, er push-up en øvelse, der let kan ændres og inkluderes i din nuværende fitnessrutine.
Den bedste måde at ændre intensiteten af push-up på er at justere positionen på dine hænder. For at mindske udfordringen skal du placere dine hænder på en kasse, bænk eller trappe. Når du bliver stærkere, arbejd hænderne lavere, indtil du til sidst skubber dig op fra jorden.
Derfra kan du øge udfordringen ved push-up ved at fjerne et punkt med stabilitet, såsom en fod eller en hånd, tilføje en vis modstand såsom et bånd eller udføre en mere dynamisk push-up-variation, såsom en Spiderman-push-up, i som du trækker det ene knæ til dine triceps, når du bøjer albuerne til at ned.
Det handler om teknikken
: Korrekt push-up-teknik
Armstilling
Hold armens placering ca. 45 grader mod kroppen. Hvis de går højere end, lukkes pladsen i skulderleddet, og rotatorkuffen er ikke i en optimal position til at udføre sit job og bliver derfor stærkere.
Overvej også positionen af armen i bunden af push-up; lad ikke albuerne passere for langt bagefter kroppen, da dette øger sandsynligheden for, at hovedet på humerus glider eller "popper" frem i leddet. Forsøg at holde overarmen på linje med overkroppen i bunden af push-up.
Skulderbladsposition
Skulderbladene ønsker at bevæge sig som en enhed og forblive rødme bagpå. Så når du kommer ned i push-up, skal du tænke på at vippe skulderbladene tilbage, mens du bringer dem sammen langsomt og kontrolleret.
Et signal, der er blevet almindeligt i fitnessbranchen, er at "klemme dine skuldre sammen, inden du kommer ned i push-up." Selvom dette signal betyder godt, da du ikke ønsker, at dine skulderklinger skal forblive på siderne af ryggen, vil du heller ikke klemme dine skulderklinger sammen, før du kommer til bunden af push-up. Når du gør dette, tillader du ikke dine skulderblader og led at bevæge sig korrekt, hvilket begrænser funktionen og styrken af rotatorkuffen.
