Hofteavtagere og adduktorer arbejder i modsætning til at trække henholdsvis lårene fra hinanden og mod hinanden. De tjener også en vigtig funktion som hoftestabilisatorer under almindelige bevægelser såsom gå og løb. Styrking af bortførerne og adduktorerne kan hjælpe dig med at opretholde en korrekt bækkenposition og forhindre stress på knæ og lænderyg.
Hip Abductors og Adductors
De primære hoftebortførere inkluderer gluteus medius og gluteus minimus muskler, der er placeret på den ydre hofte. Begge muskler fastgøres til siden af bækkenet eller ilium og indsættes på den ydre lårben eller lårben. Når de trækker sig sammen, bortfører de hoften og løfter låret ud til siden. De stabiliserer også bækkenet, mens de går, løber og står på det ene ben. Hofteadduktorerne er en gruppe på fem muskler på det indre lår. De stammer fra forskellige punkter på bækkenet og fastgøres bagpå låret og skinnebenene. Når adduktorerne trækker sig sammen, addukker de hoften og trækker lårene mod hinanden.
Hip-bortførelsesøvelser
Arbejde bortførerne, uanset om de udføres fra en stående eller sidelængende position. Til den stående variation kan det være en god ide at holde en bar eller anden støtte med den ene hånd for at opretholde din balance. Løft det modsatte ben ud til siden og sænk derefter benet for at bringe lårene sammen. For at tilføje modstand skal du bruge ankelvægte eller en remskive med lavt kabel. For at udføre abduktionsbund fra gulvet skal du ligge på din side på en måtten. Understøt dit hoved med din underarm, og læg din øverste hånd på gulvet foran dig for at bevare din balance. Løft dit øverste ben mod loftet, og sænk derefter ned til startpositionen. Brug ankelvægte for at øge vanskeligheden. Vend og gentag for det andet ben.
Hip Adduction øvelser
For at arbejde dine adduktorer på gulvet, skal du ligge på din side på en måtte. Støtte dig selv på din underarm og læg din øverste hånd på gulvet foran dig. Placer din øverste fod på gulvet foran dit nederste lår. Løft dit nederste ben mod loftet, og sænk det derefter ned på gulvet. Tilføj ankelvægte for at tilføje modstand. Du kan også udføre stående hofteadduktion med en lavkabelrullemaskine eller udføre siddende hofteadduktion med en adduktormaskine.
Retningslinjer for uddannelse
Før du begynder din træning i styrketræning, skal du varme dine muskler op med dynamiske bevægelser af dine hofter og ben. For at opbygge styrke skal du sigte mod en modstand, der giver dig mulighed for at udføre to til fire sæt på otte til 12 gentagelser. Sæt på 10 til 15 gentagelser vil udvikle muskeludholdenhed. Hvil to til tre minutter mellem sætene. Træning af pladsstyrke med mindst 48 timers mellemrum. For at strække dine adduktorer skal du sidde med fodsålerne sammen og knæene fra hinanden. Tag fat i fødderne og brug albuerne til forsigtigt at trykke dine indre lår mod gulvet. Hold i 10 til 30 sekunder.
