Kombiner træning i bryst og ben for at spare dig noget tid uden at ofre en træning for nogen del af din krop. De er to af de mest vanskelige regioner i din krop at træne, fordi øvelserne har en tendens til at være meget trætte.
Parring af bryst- og bentræning - når det er designet korrekt - kan imidlertid være smart. Brystøvelser trækker ikke dine ben, og vice versa.
Opdelt bryst og ben træning
Typisk opdeler du vægtløftningstræning efter kropsdel. Fordelen ved at bryde dem op på denne måde er, at du fokuserer på en bestemt muskelgruppe, rammer den hårdt i en træning og lader den komme sig, mens du flytter til en anden gruppe den næste træning.
Ben træning udføres normalt alene, fordi benmusklerne er så store og kraftfulde. De hårdeste benøvelser, som dødløft, kan være nok til en hel session. At føje en brysttræning til din bentræning er afgørende, hvorfor du ikke kan udføre for mange øvelser til en af kroppens dele, hvis du arbejder på den samme dag.
Tre øvelser for hver er masser til at stimulere muskelvækst og give dig en hård træning. Fordelen ved at kombinere dine ben- og brysttræning er, at det sparer dig tid. Heldigvis fungerer de fleste benøvelser ikke de samme muskler, som brystøvelser gør, så de vil ikke forstyrre hinanden, efterhånden som din træning skrider frem.
Bryst- og benrutine
Denne bryst- og benrutine fokuserer på at opbygge både muskelstørrelse og styrke. Du bruger træningspar i denne træning, hvor du grupperer to øvelser sammen og udfører dem ryg mod ryg. Hvert par har en bryst- og et benøvelse, så den ene muskelgruppe kan hvile, mens den anden fungerer.
For hvert par skal du udføre øvelserne, hvile i 90 sekunder og derefter gentage i tre sæt af hver øvelse. Derefter hviler du i to til tre minutter, før du går videre til det næste par øvelser.
1. Push-Up og Walking Lunge
Dette par fungerer som en opvarmning til dine skuldre og hofter.
- Push-Up: Udfør tre sæt med 10 push-ups, enten med benene lige eller bøjede knæ og på jorden.
- Walking Lunges: Hold lette håndvægte, hvor som helst fra 5 til 30 pounds, i hver hånd. Læns otte trin frem på hvert ben, drej derefter rundt og gentag i den modsatte retning. Når du springer ned, skal du sænke dit rygknæ, så det bare er en tomme over jorden.
2. Bench Press og Deadlift
Træningsstængerpresse- og dødløftøvelser er blandt de bedste til at styrke styrke i henholdsvis din over- og underkrop.
- Bænkpresse: Gør tre sæt på 12 reps til bænkpressen. Dette er en af de bedste brystopbygningsøvelser, du kan gøre, så lad vægten gå på for at gøre hvert sæt udfordrende.
- Deadlift: Dette er en meget beskattende benøvelse, der opbygger dine glutes og hamstrings. Det er en stærk bevægelse for din krop, og du kan løfte en masse vægt i forhold til andre øvelser. Det er stressende for din krop at løfte så meget vægt, og derfor skal du undgå at gøre for mange reps. Lav tre sæt med fem gentagelser til denne øvelse.
3. Dumbbell Fly and Split Squats
Disse bevægelser er mere isolerede og fokuserer specifikt på bryst- og quadriceps-musklerne.
- Dumbbell Fly: Isoler dine brystmuskler med denne håndvægtøvelse. For at gøre en flue fører du dine arme hen over brystet, som er hovedhandlingen af pectoralis major, den største brystmuskel. Lav tre sæt på 12 reps. Vær forsigtig med ikke at bruge for meget vægt, fordi det kan irritere dine skuldre.
- Opdelte squats: Denne øvelse er en stationær spræng, hvor du har en fod fremad og en fod tilbage og slipper dit rygknæ ned mod jorden. Hold en håndvægt i hver hånd for at styrke modstanden. Det meste af vægten skal være på dit forben. Lav tre sæt på 10 reps.
CrossFit bryst og ben træning
Denne CrossFit-træning er hurtig, og selvom modstanden er let, vil det høje antal reps give dine muskler masser af arbejde at gøre. Fuldfør bryst- og benkredsløbet så hurtigt som muligt, og udfør alle fire øvelser i orden, hviler kun når du har brug for det. Gentag kredsløbet fire gange, og registrer den tid, det tager dig at gennemføre. Hvil et minut mellem besøg i hele kredsløbet.
- 30 push-ups: For push-ups skal du enten gøre det med benene lige eller knæene bøjede på jorden.
- 20 forreste squats med en vektstang på 115 pund: Hold barbell på toppen af dine skuldre med albuerne pegende lige fremad. Tag fat i vektstangen med dine hænder lidt bredere end skulderbredden. Dæk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden, og stå derefter op.
- 20 trykpresser med en vektstang på 115 pund: Hold en vektstang i skulderhøjde med dine hænder lige uden for dine skuldre. Drej lidt ned og stå derefter hurtigt op. Når du står op, skal du trykke på vektstangen over hovedet, indtil albuerne er låst ude og du står lige op.
- 30 sit-ups: Udfør 30 sit-ups så hurtigt som muligt.
