At slippe af med din ekstra dækmave kan ikke kun hjælpe dit tøj med at passe bedre, det kan også være godt for dit helbred! Mens du ikke kan se tone, er den bedste samlede tilgang til en sundere krop at fokusere på den prøvede og sande tilgang: sund kost og konsekvent motion.
Tip
Der er ingen måde at tabe sig specifikt i et bestemt område, men ved at se, hvad du spiser og forblive konsistent med dine træninger, kan du udvikle en sundere krop.
Hvad er en Reserve Dæk Maven?
Mens slangbegrebet er en ekstra dækmage, refererer denne kollokvivalisme til en ophobning af fedt og overskydende vægt omkring maven. Ifølge Mayo Clinic er dette problem mest almindeligt, når vi bliver ældre. Dette skyldes, at vi langsomt mister muskelmasse, når vi ældes, hvilket reducerer antallet af kalorier, vi forbrænder gennem dagen. Samtidig øges mængden af fedt, hvilket gør det vanskeligere at opretholde en ordentlig vægt.
Desværre ses udviklingen af et middelaldrende reservehjul mere ofte hos kvinder end mænd. Dette sker som et resultat af overgangsalderen, hvilket medfører et fald i hormonet østrogen, når kvinder kommer ind i midten af deres liv. Denne hormonelle udsving ser ud til at få fordelingen af fedt i kroppen til at ændre sig, hvor meget mere af det centreres i maven.
Der kan også være et familiært link til at udvikle en ekstra dækmaven. Mayo Clinic rapporterer også, at din kropstype og fedtfordeling, specielt om det er mere æbleformet eller pæreformet, synes at være relateret til din individuelle genetiske historie.
Hvad er skaden?
Mens en ekstra dækbuk kan virke som en kosmetisk klage, er sandheden, at en stigning i abdominalt fedt kan have betydelige sundhedsmæssige virkninger. Som rapporteret af Harvard Health skyldes dette, at abdominalt fedt er visceralt.
I modsætning til subkutant (lige under huden) fedt, der let kan gribes og klemmes, ligger visceralt fedt dybere inde i maven og kan ses eller måles, men ikke gribes. Denne type fedt udfylder områderne mellem vores indre organer i din mave.
Den viscerale type fedt kan forårsage betydelige problemer som hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes. Det kan også påvirke din samlede stofskifte og bremse hastigheden, hvormed du forbrænder kalorier. Derudover anfører Harvard Health, at der er en vis sammenhæng mellem øget mavefedt og en højere risiko for brystkræft hos kvinder. For at tilføje til dette kan kvinder med et reservehjul også opleve en øget frekvens af galdeblæreoperationer.
Se din kost
Selvom det måske ikke er særlig spændende, er det at se, hvad du spiser, en gennemprøvet måde at reducere din samlede vægt og slippe af med et middelaldrende reservehjul. Mens hver persons situation er unik, synes den ketogene diæt ifølge Cleveland Clinic at fungere særlig godt for personer, der prøver at reducere den mængde, de vejer.
Denne diæt fokuserer på at begrænse den samlede mængde kulhydrater, du spiser. Samtidig stræber det efter at øge dit samlede proteinindtag. Som et resultat af disse kalorieforandringer ser det ud til at individer falder pund, selv med kun en moderat mængde træning.
Da de specifikke anbefalinger er unikke fra person til person, er det bedst at arbejde med din læge, når du udvikler et vægttabsprogram. Ikke kun vil de være i stand til at give dig detaljer, men de kan også hjælpe dig med at holde vægten væk, efter at du har lagt alt det hårde arbejde i at miste den.
Vær konsekvent med træning
Ud over at skære kalorier er regelmæssigt at slå gymnastiksalen eller træne i hjemmet en anden vigtig del af at reducere din reserve dækmaven. Vægttab handler om at vippe skalaerne mellem det antal kalorier, du spiser gennem din diæt, og det beløb, du brænder af med aktiviteter og træning i løbet af dagen.
Ifølge Department of Health and Human Services skal den gennemsnitlige voksne bestræbe sig på at få mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet hver uge. Dette kan omfatte ting som hurtig gåture eller udendørs cykling.
Du kan også vælge at gøre mere energiske øvelser som at løbe, svømme eller bruge en trappetrin i en kortere varighed (75 minutter om ugen). Organiserede sportsgrene som pick-up basketball eller gymnastiksal, f.eks. Aerobic eller Zumba, kan også passe ind i denne kategori. Prøv at finde en træningskammerat eller en ansvarlighedspartner for at holde dine træninger ensartede og maksimere dine chancer for succes.
Prøv HIIT
Mange forskellige typer træning kan hjælpe med at reducere størrelsen på dit middelaldrende reservehjul, og det er vigtigt at vælge et, du kan lide, for at forblive konsistent. Når det er sagt, kan nogle typer træning være mere fordelagtige end andre. I henhold til en metaanalyse fra februar 2018, der blev offentliggjort i Sportsmedicin, har det vist sig , at inkorporering af HIIT-træning med høj intensitet i din træningsrutine effektivt er målrettet mod visceralt fedtaflejringer i mageregionen.
Denne type træning blander kortere perioder med bevægelser med høj intensitet eller træning med længere trin med aktiviteter med lavere intensitet eller fuldstændig hvile. Tidsskriftet fandt, at løb i HIIT-stil er mere effektiv end at cykle ved faldende aflejringer af visceralt abdominal fedt hos både normalvægt og overvægtige personer.
AARP anbefaler, at begyndere starter med at tage deres normale cardio-øvelse og øge intensiteten høj nok til, at du bliver for snoet til at tale. Formål at gøre dette i 20 sekunder, og sænk derefter tempoet ned til din normale hastighed i 1 til 2 minutter. Derefter skal du vende tilbage til hastigheden med høj intensitet i yderligere 20 sekunder, hvile i 2 minutter og derefter prøve at gennemføre 20 sekunder mere i hurtigere tempo. Til sidst afkøles med din normale hastighed i 2 minutter mere.
Hvornår skal du ringe til din læge
Hvis din ekstra dækmage ikke mindskes i størrelse med de ovenfor anførte strategier, kan du kontakte din læge for at tale med dem om yderligere behandlingsmuligheder. I første omgang kan din læge anbefale en konsultation med en ernæringsfysiolog eller personlig træner for at give dig mere specifik vejledning om din diæt og din træningsplan.
De ønsker måske også et nærmere kig på alle andre sundhedsmæssige forhold, du måtte have, hvoraf nogle kan påvirke din evne til at tabe sig. Disse kan omfatte det at være diabetisk eller have problemer med skjoldbruskkirtlen. I nogle tilfælde kan de endda anbefale receptpligtig medicin til at hjælpe med fedtforbrændingsprocessen.
Mere ekstreme tilfælde kan endda retfærdiggøre bariatrisk kirurgi, der ændrer mængden af mad, som din mave kan indeholde eller ændrer den måde, næringsstoffer optages på af maven i et forsøg på at stimulere vægttab. Din læge kan give dig korrekt vejledning om, hvilken af disse, hvis nogen, der er rigtig for dig.
