Fordi du arbejder et ben ad gangen, kræver udførelse af sprængen ordentlig balance, smidighed og mere benstyrke end andre underkropsøvelser, der er målrettet mod de samme muskler, quads, hamstrings og glutes. Lær de mere basale benøvelser, inklusive squats og benpresser, og fortsæt derefter gradvist til basale sprængvariationer, før du går op til de mere avancerede lunger. Når du har mestret den rigtige teknik til disse forskellige øvelser, skal du integrere hver af dem på forskellige tidspunkter i din benrutine for kontinuerligt at chokere dine ben med en række øvelser og træningsintensiteter.
Sid ned
Benpressen efterligner en squat, men du er i siddende position, så denne benøvelse kræver mindst mulig smidighed og balance. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden i midten af vægtpladen, og stræk benene mod modstanden. Hold knæene lidt bløde øverst i bevægelsen; lås dem ikke.
Få dine havben
Knebøjlen er den mest grundlæggende træning i underkroppen, der arbejder med de samme muskler som lunge, men kræver mindre styrke og balance. Start med en kropsvægt squat og tilføj gradvist vægt, efterhånden som bevægelsen bliver lettere. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden. Hold dit bryst og hoved højt og se lige frem. Fjern dine hofter, skub dem tilbage, som om du vil sætte dig ned. Stig ned, indtil dine øverste lår er parallelle med gulvet.
Tag trappen
Juster vanskeligheden ved step-up-øvelsen ved at ændre trinets højde. Når du træder op, skal du fokusere på at skubbe gennem foden på trinnet for at løfte din krop. Forsøg ikke at skubbe gennem foden på gulvet. Du kan holde vægte i din hånd for at øge udfordringen for denne bevægelse.
Sæt en fod ind, sæt en fod tilbage
Den mest almindelige udgave er fremadstrålingen. Du går fremad med den ene fod, falder ned i en spræng og skubber derefter gennem hælen på forfoden for at vende tilbage til en stående position. Denne udstrålingsvariation kræver betydelig benstyrke for at styrke hele din overkrop tilbage til stående ved at skubbe gulvet af med din forfod. Andre udgiftsvariationer er lettere end fremadstrålingen. Under den stationære udstrækning forlader hverken foden gulvet, hvilket gør dette til den mest basale udstråling. For en bageste sprang, skal du gå tilbage med det ene ben, falde ned i et spræng og skub derefter gennem forfoden for at vende tilbage til en stående position. Denne udstråling kræver ikke så meget styrke eller balance som den fremadstråle, fordi du ikke behøver at bevæge hele din krop op og tilbage; du trækker kun bagbenet fremad stående.
