Styrke, kardiovaskulær udholdenhed, balance, smidighed og fleksibilitet bør være målene for ethvert godt afrundet fitnessprogram. Men hvordan skal du udvikle disse færdigheder? Nøglen er variation. Brug ikke al din tid i vægtrummet eller på løbebåndet. Medtag forskellige typer konditionstræning i din rutine, og du vil se bedre samlede resultater i din træningspræstation og hvordan din krop presterer og føles i det daglige liv.
Måder at opbygge styrke
Definitionen af styrke er forskellige for enhver. For nogle mennesker kan det betyde at være stærk nok til at bære dagligvarer, klippe græsplænen eller hente deres børn. Andre ønsker at være i stand til at klatre i bjerge og vende lastbildæk. Uanset dine mål, har du mange valgmuligheder for at komme dig derhen.
Vægtbærende øvelse. Du behøver ikke nødvendigvis at løfte vægte for at opbygge muskler og styrke. Enhver vægtbærende aktivitet, der tvinger din krop til at arbejde mod tyngdekraften, kan gøre dig stærkere. Dette gælder især, hvis du ikke er vant til at træne, fordi dine muskler vil blive mere udfordret af aktiviteter end nogen, der er stærkere og mere erfaren. Eksempler på vægtbærende øvelser inkluderer:
- Dans
- Aerobic
- Vandring
- Jogging / løb
- Trappeklatring
- At spille sport såsom tennis
- Sjippetov
Calisthenics. Der er intet fan ved en calisthenics-træning, men bare fordi det er grundlæggende, betyder det ikke, at det ikke er effektivt. En 2017-undersøgelse i isokinetik og træningsvidenskab satte en gruppe udrente individer gennem et kalisthenik-program for at teste effektiviteten af en træningsmetode, der ikke bruger noget udstyr. Deltagerne lavede en kort træning bestående af fire eller fem øvelser tre dage om ugen i otte uger. Ved afslutningen af forsøget havde alle deltagere signifikante forbedringer i kropsholdning, styrke og kropssammensætning.
Det bedste ved calisthenics er bekvemmelighed. Du kan lave en calisthenics-træning hvor som helst. Og calisthenics fungerer til alle niveauer af fitness; øvelser kan let ændres eller gøres utroligt udfordrende. Nogle eksempler på calisthenics-øvelser, der spænder fra let til vanskeligt, inkluderer:
- Armbøjninger
- Armhævninger
- Squats
- Planker
- dips
- Omvendte rækker
- Walking lunges
- Step-ups
- Planches
- Stå på hænder
Vægtløftning. At løfte vægte er den klassiske styrkeopbygningsøvelse. Fra triceps-tilbageslag med 5-pund håndvægte til olympiske elevatorer med 500 pund på en vektstang, kan enhver træne vægttræning. Og det er ikke kun håndvægte og vektstænge; du kan bruge maskiner, modstandsbånd, kettlebells, medicinkugler og mange andre udstyr. Vægtløftning inkluderer ofte også tilbehørøvelser, der kun bruger kropsvægt.
Den type vægttræning, du laver, afhænger af dine mål. I starten er det en god ide at starte med lette vægte og bare lære mekanikerne i de grundlæggende øvelser, såsom:
- Squats
- lunges
- rækker
- Skulderpresser
- Biceps krøller
- Lat pulldowns
- Triceps-pushdowns
- Step-ups
- Benpresser
- Brystpresser
- dødløft
Når du har det godt med disse øvelser, kan du tilføje vægt og gå videre til nogle mere komplekse øvelser, såsom:
- Opdelte squats
- Kettlebell svinger
- Højde foran og bagpå
- Hack squats
- thrusters
- Renser
- Stående rækker
- Sumo deadlifts
Det er lidt mere kompliceret at bestemme, hvor mange sæt og reps der skal gøres. I dine tidlige dage skal du holde det enkelt. Lav et til tre sæt med 12 til 15 gentagelser med god form. Efterhånden som du får mere erfaring, kan du tilføje mere vægt og reducere dine reps, hvis du vil opbygge mere muskler og styrke.
Generelt er det at udføre sæt på seks til 12 reps bedst til bygningsstørrelse, mens det at gøre færre end seks reps er bedst til bygningsstyrke. Reps over 12 bygger muskulær udholdenhed. Et veludviklet program består af perioder med lavere rep-træning og perioder med højere rep-træning for at undgå overtræning.
Der er meget mere at lære i vægtløftning, når du først kommer ind i det, såsom pyramide-træning, drop-sæt og resten-pausesæt, men det er intet, du sandsynligvis behøver at bekymre dig om endnu.
Andre styrketræningsmetoder. Der er masser af andre måder at opbygge styrke på. Klatring, energiske yogatyper, Pilates, barre-klasser, kredsløbstræning, Crossfit og mange andre muligheder vil hjælpe dig med at opbygge styrke. Mange af dem vil også hjælpe dig med at forbedre balance, cardio-fitness, smidighed og fleksibilitet.
Bygning af aerob fitness
Enhver aktivitet, du udfører, hæver din hjerterytme i en periode og oparbejder en sved er kardiovaskulær . Bare det at komme ud for en hurtig gåtur i 30 minutter om dagen kan forbedre din cardio-fitness, hvis du tidligere har været stillesiddende. Nogle andre populære indstillinger inkluderer:
- Cykling
- svømning
- Roning
- Elliptisk maskine
- Trappeklatring
- Indendørs spinding
- Aerobic
- Vandring
- Jogging / løb
- Mountainbiking
- Ro kajak
Det betyder ikke noget, hvad du gør, så længe du gør det regelmæssigt. Centrene for sygdomskontrol og -forebyggelse (CDC) anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter med træning med moderat intensitet hver uge. Eller du kan gøre mindst 75 minutter med kraftig cardio-øvelse.
For endnu større fordele foreslår CDC, at du øger din tid til 300 minutter med moderat intensitet eller til 150 minutters intensiv cardio-træning hver uge.
Tip
Øvelser med moderat intensitet inkluderer hurtig gåing eller svømning. Løb og aerobic med stor påvirkning er eksempler på kraftig cardio.
Du kan gå ud og løbe eller løbe eller køre på den stationære cykel på gymnastiksalen hver dag for at nå dine mål. Du kan også skifte ting op med intervalltræning. Denne type cardio-træning involverer skiftende perioder med intens indsats med perioder med bedring. For eksempel sprint i 30 sekunder og gendannes ved en jogging i et minut; gentag derefter.
At få din hjerterytme højere i disse sprintintervaller kan give ekstra fordele for kondition på kortere tid end steady-state cardio, ifølge en 2015-undersøgelse i The Journal of Sports Science and Medicine. Du kan foretage intervaller på løbebånd, bane eller cykel, og når du er i poolen eller springer reb.
Udvikl din balance
Hvis du nogensinde er faldet i bruser med forsøg på at vaske den ene fod, mens du står på den anden, er du klar over vigtigheden af at have god balance . Men balance er vigtig af så mange andre grunde. Især når du bliver ældre, kan forbedring af din balance hjælpe dig med at undgå fald og forblive aktiv og uafhængig. Bedre balance kan også forbedre din præstation i din foretrukne atletiske aktivitet.
Mange af de aktiviteter, du laver for at opbygge styrke, hjælper også din balance. Balance er delvis et spørgsmål om at udvikle dine små stabilisatormuskler, der giver støtte og holder dig stabil. Gratis vægtøvelser, såsom lunger og dødløfter, vil hjælpe med at styrke stabilisatormusklerne. Endnu bedre kan du medtage nogle enkeltbensøvelser, såsom enkeltbenede løft og pistolknebb, i din styrketræningsrutine.
Balance er også et spørgsmål om propriosception eller at vide, hvor din krop er i rummet og være i stand til at bevare din ønskede position. De fleste typer træningsaktiviteter forbedrer propriosception, men du kan også tilføje specifikke øvelser til din rutine for at arbejde på dette.
Det kan være så let som at øve dig på at stå på en fod. Når du har mestret det, kan du prøve at lukke øjnene. Bøj derefter dit stående ben og række ned for at samle noget op fra gulvet. Prøv derefter at gøre det med dine øjne lukkede. Gå videre til at stå på en fod på ujævne overflader, såsom en Bosu-kugle eller balanceplade.
Sådan forbedres smidighed
Agility er evnen til at bevæge sig hurtigt og nemt. For atleter er det i stand til at stoppe, starte og ændre retning effektivt og uden skader. I din hverdag er det at være i stand til at undgå et objekt, før du tager over det eller springer ud af vejen, når din kollega i gymnastikskoler næsten falder en vægt på din fod.
Agility-træning kan være en hel træning på egen hånd, der også bygger udholdenhed og styrke. Eller du kan tilføje et par agilityøvelser til din styrke og cardio træning. Nogle eksempler på effektive agilityøvelser inkluderer:
- Lateral hopper over et håndklæde eller træningstrin
- Box jumps og laterale box jumps
- Stige, der kører
- Tuck spring
Fleksibilitet for livet
En af de vigtigste dele af fitness-træning er muligvis fleksibilitet og mobilitet. Fleksibilitet er dine musklers evne til at strække sig, og mobilitet er i stand til at bevæge dine led og væv gennem deres fulde bevægelsesområde. Begge er vigtige for atletisk præstation og for at undgå skader. Muskler og led, der er fleksible og mobile - såvel som stærke - er langt mindre modtagelige for forstuvninger og andre kvæstelser.
Regelmæssigt at arbejde på fleksibilitet og mobilitet vil også hjælpe dig med at blive bedre. Du kan bevæge dig mere frit, udføre flere af dine yndlingsaktiviteter uden smerter eller kvæstelser, og du vil være i stand til at forblive uafhængig længere.
Det er vigtigt at strække og arbejde på bevægelsesområdet inden og efter hver træning som en del af din opvarmning og køle ned. Før din træning skal du varme dig op i fem til 10 minutter med let cardio; derefter foretage nogle dynamiske strækninger og mobilitetsøvelser. Hvis du f.eks. Laver en tung træning, skal du være særlig opmærksom på led og muskler i underkroppen.
Nogle eksempler på dynamiske strækninger og mobilitetsøvelser for underkroppen inkluderer:
- Høje knæ
- Dynamiske laterale lunges
- Butt sparker
- Hip ruller
- Luftknebber
Efter din træning skal du udføre statiske strækninger og holde hver strækning i 30 sekunder eller mere. Statiske strækninger hjælper muskelfibrene med at slappe af efter at have været stresset. Strækning efter træning kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere, og det kan også reducere den ømhed, der kan opstå i et par dage efter en anstrengende træning. Eksempler på statiske strækninger inkluderer:
- Overhead triceps strækker sig
- Løbere springer ud
- Stående quad-stretch
- Døråbningstrækning
På dage, hvor du ikke er styrketræning eller laver cardio, skal du prøve at bruge mere tid på mobilitet og fleksibilitet. At udføre 30 minutter til en time af disse øvelser er en god måde at øve aktiv bedring på.
