Du rammer hårdt gymnastiksalen og vil have optimal bedring og resultater. Protein- og aminosyretilskud er nøglen til at nå disse mål. Protein består af aminosyrer, hvis rigtige forhold øger styrken af dit protein i at hjælpe dig med at få gevinster.
BCAA'er eller forgrenede aminosyrer opmuntres ofte også som et post-workout-supplement. Du synes måske, det er overflødigt at tage både aminosyretilskud og protein, men begge siges at have en vigtig rolle i dine træningsresultater.
Proteins betydning for din krop
Protein er et af de vigtigste makronæringsstoffer, der kræves til en sund, fungerende krop. Som forklaret af Akademiet for Ernæring og Diætetik hjælper det med at vokse og vedligeholde alt kroppens væv, inklusive hud, hår, negle, muskler og blodkar.
Aminosyrer er byggestenene til protein. Vores kroppe kan producere nogle aminosyrer, men ikke andre, så disse essentielle aminosyrer skal komme fra den mad, du spiser.
Om proteinpulver
Eksempler på proteinpulvere inkluderer valle eller kasein (derivater af mælk). Plantebaserede proteinpulvere tilbyder en kombination af proteinkilder, såsom ærter, hamp og ris, for at broste sig sammen en komplet række aminosyrer. Sojaprotein er også et komplet protein.
Høj kvalitet, komplette proteinpulver indeholder alle ni de essentielle aminosyrer, du har brug for. Disse hjælper dig med at imødekomme dine daglige proteinkrav, der er nødvendige for muskelgevinst og -opsving. Derfor markedsføres proteinpulvere, såsom valle, ærter og soja, som det perfekte supplement efter træningen. Når du har tabt din sidste vægt eller har løbet din sidste kilometer, er dine muskler modne for at modtage aminosyretilskud, der findes i disse pulvere, og som et resultat, opsuge næringsstofferne for at fremme reparation og vækst.
Hele fødevarer er ofte det bedste sted at få protein. Bøf, kylling, fisk, soja og mejeriprodukter med lavt fedtindhold tilbyder komplette proteiner med alle aminosyrer. Derudover påpeger Cleveland Clinic, at proteinpulver generelt har færre næringsstoffer end hele fødevarer. Men det er ikke altid let at smide en laksesteak i din motionsbag. Nogle gange er det simpelthen bekvemmeligheden ved proteinpulver, der gør dem til et gyldigt valg i forhold til hele fødevarer.
: Det bedste proteinpulver til at få muskler
Hvornår skal man tage proteinpulver
Proteinpulver kan bruges til at udfylde, hvis du bare har brug for et løft i protein- og kaloriindtagelse og har problemer med at få det fra hele fødevarer. Dette kan ske, hvis du har en sygdom, der har forårsaget spild af muskler, er undervægtig eller bare fører et super travlt liv. Atleter drager generelt også fordel af et lidt højere proteinindtag end den gennemsnitlige person på grund af de krav, de stiller til deres kroppe.
Generelle henstillinger antyder atleter og ivrige fitnessentusiaster drager fordel af en dosis protein inden for 60 minutter efter en træning. Dine muskler reagerer mest på brugen af protein til reparation og vækst i dette vindue.
Protein timing kontrovers
Nogle nylige undersøgelser, inklusive en august 2017-undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Rehabilitation , udfordrede konceptet om, at der er et præcist vindue. I stedet argumenterer forskere for, at tidspunktet for proteinindtagelse ikke er så vigtigt som dit samlede indtag af protein og tilstrækkelige kalorier i løbet af 24 timer.
En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i PeerJ i januar 2017, drøftede også behovet for at tage protein inden for en time efter din træning. Forskerne fandt, at vinduet for proteinindtagelse efter træning kunne være flere timer eller endda længere, afhængigt af hvad du spiste inden træning.
Et papir, der blev offentliggjort i Frontiers in Nutrition i september 2018, bemærker dog, at indtagelse af protein efter træning bidrager til dit daglige indtag og giver en vis fordel. Forskerne bemærker, at du bestemt ikke får "nogen fordel" ved at konsumere intet, så det er bedst at have protein inden for et kort 30- til 60 minutters vindue for at dække dine muskelegenvindingsbaser.
Som denne undersøgelse bemærker, anbefales valleprotein, der tilbyder et komplet udvalg af aminosyrer og hurtigt absorberes af din krop, til efter træning.
Så hvorfor aminosyrer for?
Hvis du er en ivrig træner, skal du overholde dine daglige proteinindtagelsesmål og tage protein efter træning, har du virkelig brug for andre aminosyretilskud?
Aminosyrer udgør protein. Tyve forskellige aminosyrer omtales ofte som din krops byggesten, fordi de udgør dit DNA, bygger muskler og giver den væsentlige struktur i dine organer og væv. Du har også brug for aminosyrer til støtte for fordøjelsen, give energi og skabe enzymatiske reaktioner til hormon- og neurotransmitterfunktion.
Din krop producerer 11 af disse 20 aminosyrer alene, men ni skal erhverves fra mad. Af disse ni essentielle aminosyrer kaldes tre BCAA'er eller forgrenede aminosyrer. Disse er leucin, isoleucin og valin.
: De 10 bedste kosttilskud
Om aminosyretilskud
Aminosyretilskud inkluderer normalt BCAA'er eller forgrenede aminosyrer. Disse aminosyrer er en del af dit muskelprotein og hjælper med at bevare glykogenlagre (energi) og reducerer proteinets nedbrydning i dine muskler som forklaret i et papir, der blev offentliggjort i august 2017 i Journal of International Society of Sports Nutrition .
BCAA'er findes i valleprotein, men supplementsælgere siger, at valle alene ikke giver dig maksimal BCAA-fordel. Når de tages som et supplement, er BCAA'erne fri og er ikke bundet til andre aminosyrer i en kompleks kemisk struktur. Dette betyder, at de kan fordøjes og optages hurtigere, så din krop kan bruge dem med det samme.
Aminosyretilskud og effektivitet
Forskning om fordelene ved BCAA'er er blandet. En gennemgang af 11 undersøgelser om træningstilskud med BCAA'er, der blev offentliggjort i oktober 2017-udgaven af næringsstoffer, viste, at tilskud med et højt BCAA-indtag på 200 mg pr. Kg kropsvægt pr. Dag i 10 dage eller længere var effektiv til at dæmpe lav-til-moderat muskelskade. Papiret antydede, at det at tage BCAAs to eller flere gange dagligt, især inden intensiv træning, bød maksimale resultater i reparation af skader på grund af træning.
Forskningen, der er offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition, er imidlertid mindre optimistisk. Forskerne konkluderede, at tilskud af BCAA'er alene ikke kan understøtte en øget frekvens af muskelproteinsyntese. De bemærker, at fraværet af andre essentielle aminosyrer gør det sværere, ikke lettere, for din krop at opbygge og reparere muskler. Deres grundlæggende konklusion er, at BCAA-tilskud alene ikke er nok til at fremme muskelvækst.
Gå efter Whole Foods
Mens BCAA'er er stærkt forfremmet til motionsudøvere, ser det ud til, at godt protein proteinpulver efter træning stadig er et bedre bud på grund af det store udvalg af aminosyrer. Men det er kun, når hele fødevarer ikke er tilgængelige.
Et papir i næringsstoffer, der blev offentliggjort i februar 2018, bemærkede, at hele fødevarer, der hjælper atleter med at opbygge en stærk, funktionel krop, inkluderer dyrebaserede proteiner, såsom æg, oksekød, mejeri og skaldyr, eller alternativt den rigtige blanding af plantebaserede proteiner såsom som bælgfrugter og korn.
