Hermetiske sardiner er en hurtig, praktisk mulighed, når sult strejker. Lav i kalorier og højt proteinindhold passer de ind i enhver diæt. Du kan endda nyde dem sent om aftenen uden at skulle bekymre dig om din talje. Spis dem lige fra dåsen, tilføj dem til salater eller prøv din hånd på mere komplekse opskrifter, såsom sardine chutney, sardine sriracha eller fiskekager.
Tip
Rik på protein, omega-3'er og mineraler, hermetiske sardiner er en sund tilføjelse til de fleste diæter. Sigt på to portioner om ugen for at høste fordelene.
Kort oversigt over konserverede sardiner
Det globale sardinmarked forventes at nå et samlet volumen på 3, 6 millioner tons inden 2023. Flere arter er tilgængelige i butikkerne, herunder Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa og Sardinella longiceps . Hermetiske sardiner er mere populære blandt kunder end friske og frosne sorter.
Disse små fisk vaskes, tilberedes enten ved dampkogning eller friturestegning og tørres, før de konserveres. De fleste producenter pakker dem i soja eller olivenolie såvel som i tomat eller sennepsaus. Dåse af sardiner af kvalitet er udtænkt og deres hoveder og gæller kasseres.
Ifølge FDA har disse fisk lavt kviksølv. Ansjovier, muslinger, sild, østers, laks og torsk falder i samme kategori. Kongemakrel, tilefisk, bigeye tun og haj kan til sammenligning prale med store mængder kviksølv og kan udgøre sundhedsmæssige risici. Gravide kvinder og børn kan sikkert spise sardiner op til tre gange om ugen.
: 13 typer fisk, der skal undgås at spise
Sardiner Næringsfakta
Sardinfisken er fyldt med protein, omega-3s, vitamin B12 og selen. Dets næringsværdi varierer imidlertid mellem mærker. En 3, 75 ounce dåse sardiner (pakket i olie) giver næsten halvdelen af det daglige anbefalede proteinindtag og nul kulhydrater, hvilket gør den ideel til diæt. Det leverer følgende næringsstoffer:
- 191 kalorier
- 22, 7 gram protein
- 10, 5 gram fedt
- 1.362 milligram omega-3'er
- 3.260 milligram omega-6s
- 137 procent af DV-vitamin B12
- 63 procent af DV for vitamin D
- 24 procent af DV af niacin
- 69 procent af DV af selen
- 45 procent af DV for fosfor
- 35 procent af DV af calcium
- 15 procent af DV af jern
Hermetiske sardiner er også en god kilde til vitamin A, vitamin E, vitamin K, kobber, zink og magnesium. Sammenlignet med de fleste typer fisk og kød er de højere i cobalamin eller vitamin B12, et vandopløseligt næringsstof, der understøtter DNA-syntese og dannelse af røde blodlegemer. Ifølge National Institutes of Health er op til 15 procent af amerikanerne mangelfulde i dette vitamin.
En diæt lavt i cobalamin kan føre til anæmi, træthed, depression, hukommelsesproblemer, neurologiske ændringer, demens og mere. En 2016-undersøgelse, der blev foretaget på Victoria University i Melbourne, Australien, har knyttet vitamin B12-mangel til en femdoblet stigning i frekvensen af hjerne atrofi. Det kan bidrage til kognitiv tilbagegang, psykose og svære depressive symptomer. I kliniske forsøg har vitamin B12-kosttilskud vist sig at lindre depression og øge den kognitive funktion.
: De 9 bedste fødevarer til din hjerne
Sundhedsmæssige fordele ved sardiner
Hermetiske sardiner giver 137 pct. Af det anbefalede daglige indtag af vitamin B12. Derfor kan de hjælpe med at beskytte mod anæmi og depression, når de indtages som en del af en afbalanceret diæt. Disse små fisk er også fyldt med omega-3'er og kan forbedre hjerte-kar-sundhed.
I 2018 offentliggjorde BMJ en undersøgelse, der vurderede fordelene ved omega-3-fedtsyrer for ældre voksne. Disse næringsstoffer er blevet knyttet til en 18 procent lavere risiko for usund aldring. Omega-3'er kan også forhindre og forbedre humørsygdomme, forbedre kognitiv funktion og afværge depression.
: 17 grunde til, at du sandsynligvis har brug for flere Omega-3'er i din diæt
Sardiner indeholder også store doser af calcium og vitamin D. Disse næringsstoffer fungerer synergistisk og holder dine knogler stærke. Som American Bone Health påpeger, forbedrer D-vitamin kroppens evne til at absorbere calcium. Kosttilskud synes imidlertid at være mindre effektive sammenlignet med ægte fødevarer. Forskere anbefaler at spise fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer, snarere end at tage dem i pilleform - medmindre du er mangelfuld med vitamin D.
Omvendt insulinresistens naturligt
Insulinresistens er en væsentlig medvirkende faktor til diabetes, metabolsk syndrom, dyslipidæmi, betændelse og nedsat endotelfunktion. Hvis den ikke efterbehandles, kan det forårsage diabetes type 2 inden for 10 til 15 år. Diæt- og livsstilsændringer, såsom at tabe sig og nedskære kulhydrater, kan forbedre insulinresponsen og forhindre komplikationer.
En 2015-undersøgelse offentliggjort i Molecular Medicine Reports fandt, at sardinprotein kan forhindre og vende insulinresistens hos rotter. Dyr på sardindiet oplevede større forbedringer sammenlignet med dem, der blev fodret med kasein. Fiskprotein synes også at være mere fyldende end kylling- og oksekødprotein.
Disse potentielle sundhedsmæssige fordele kan skyldes det hjertesunde fedt og protein i sardiner. Ifølge en anmeldelse fra 2018 i tidsskriftet Nutrients, bekæmper omega-3'er betændelse og forbedrer energimetabolismen, hvilket igen kan hjælpe med at beskytte mod insulinresistens. Protein bremser sukkerabsorptionen i blodbanen, hvilket yderligere hjælper med at forbedre insulinresponsen.
Er der nogen risici?
Dette er blot et par af de mange fordele ved sardiner. Når den spises moderat, er det usandsynligt, at denne fisk påvirker dit helbred negativt. Bare sørg for, at du ikke går over bord.
Ifølge Office of Dietary Supplements kan omega-3-tilskud og fiskeolie have blodfortyndende virkninger, forårsage mindre fordøjelsesproblemer eller mindske dit immunrespons. Derfor er de muligvis ikke sikre for mennesker med blodkoagulationsforstyrrelser. Disse fund er dog relateret til kosttilskud, der indeholder højere doser omega-3-fedtsyrer end sardiner og fisk generelt.
: Er for meget Omega-3 dårligt for dig?
Pas på, at de fleste dåse fødevarer, inklusive sardiner, kan indeholde Bisphenol A (BPA). Dette kemiske efterligner østrogen og kan øge risikoen for kræft i æggestokkene, brystet og prostata. Det kan også påvirke mandlig reproduktionsfunktion, hjerneudvikling og hjerte-kar-sundhed. Mere forskning er nødvendig for at bekræfte dens potentielle bivirkninger.
Bliv på den sikre side
Medmindre du er allergisk over for fisk, kan du sikkert spise sardiner og høste deres sundhedsmæssige fordele. For at være sikker skal du vælge BPA-frie dåser. Vælg helst vildfangede sardiner frem for landbrugsfremstillede sorter. Opdrættede fisk indeholder ofte antibiotika, dioxiner, pesticider og andre potentielt skadelige kemikalier. Derudover er opdrættede fisk normalt højere i omega-6'er og lavere i omega-3'er.
Hvis du er i diæt, er vandpakkede dåse sardiner et godt valg. Afhængigt af mærket kan denne sort have så lidt som 41 kalorier pr. Portion. For at få flere omega-3'er skal du vælge sardiner pakket i ekstra jomfru olivenolie. De, der tilberedes i tomatsauce, er normalt højere i sukker og kulhydrater og kan indeholde kunstige smag.
På trods af deres lille størrelse pakker disse mægtige fisk en heftig ernæringsstans. Bland dem med pasta eller risotto, par dem med avocado, hæld et par på toast eller brug dem som erstatning for ansjoser i salatdressinger og saucer. Opbevar et par dåser i din bil for at få din daglige dosis protein på farten.
