Nuværende vægttab diætstendenser betragter kulhydrater som usunde, fordi de muligvis fremmer vægtøgning. Dette understøttes af en række lav-kulhydrater, fedtfattige diæter, der har vist sundhedsmæssige fordele, herunder vægttab, gennem reduktion i kulhydratindtagelse. Selvom disse diæter har en række fordele, er det muligt at indtage en diæt med højt kulhydrat og leve en sund livsstil.
Kulhydratforbrug i din diæt
I henhold til Mayo Clinic, baseret på diætretningslinjerne for amerikanere, bør folk, der følger en 2.000-kalorieforbrug, forbruge mellem 225 og 325 gram kulhydrater hver dag. Det udgør mellem 45 og 65 procent af kalorierne.
Food and Drug Administration viser den daglige værdi (DV) for kulhydrater som 300 gram pr. Dag. Hvis du bruger 2000 standard kalorier om dagen, vil du også forbruge 50 gram protein og 65 gram fedt. Dette betyder, at FDA anbefaler at indtage en diæt bestående af 60 procent kulhydrater, 10 procent protein og 30 procent fedt.
Standard diæt vs. højkolhydratdiæt
Som navnet antyder, indarbejder en højkolhydratdiæt en større andel af kulhydrater i din daglige diæt. Dette beløb kan variere betydeligt, men starter på omkring 64 til 65 procent. Diæt med høje kulhydrater kan være sunde eller usunde baseret på dit kalorieindtag og hvordan dit makronæringsstofforbrug fordeles.
Sund kost med høj kulhydrater øger typisk kulhydratindtagelsen, men sænker protein- og fedtindtaget og reducerer det samlede kaloriforbrug. Sunde kulhydrater, som Okinawan-diet, har været kendt for at øge kulhydratforbruget til så meget som 85 procent, mens det reducerer forbruget af andre makronæringsstoffer.
Usunde vs. sunde kostede kulhydrater
Usunde høje kulhydratdiæter øger kulhydratindholdet og kan også øge fedtindtagelsen. De kan eller måske ikke nedsætte proteinindtagelse. Da kulhydrater og fedt allerede er de største komponenter i en standarddiæt, for at øge mængden af disse makronæringsstoffer, vil du sandsynligvis også øge det samlede kaloriforbrug.
Usunde høje kulhydratdiætrisici varierer, fordi de har en tendens til at involvere forbrug af raffinerede eller forarbejdede kulhydrater. Mad fremstillet med raffinerede og forarbejdede kulhydrater fremstilles typisk med mere fedt. Oftere end ikke er fedtindholdet i disse fødevarer usundt mættet og transfedt, som er forbundet med forskellige sundhedsmæssige problemer.
Sunde kulhydrater kan have kulhydratindhold, der spænder fra omkring 64 procent af din daglige diæt til 85 procent af din diæt. Disse diæter har vist sig at fremme vægttab, vende leversygdom og reducere sundhedsmæssige problemer, når de indtages på lang sigt. De fokuserer typisk på forbrug af mad med fedtfattig kulhydrater som komplekse kulhydrater og fiberrige grøntsager og frugter.
Sund højkarbo-diætmakroer
Diæter som disse har makronæringsforhold som 64 procent kulhydrat, 18 procent protein og 18 procent fedt: Forbrug af sådanne diæter med let reducerede kalorier (1.881 kalorier pr. Dag) kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere kropsfedt og reducere koncentrationen af det adipocyt-afledte hormon adiponectin. Nedsatte adiponectin-niveauer indebærer reduceret betændelse og forbedrede insulinresponser.
Skærpede diæt med højt kulhydrat kan have forhold som 85 procent kulhydrater, 9 procent protein og 6 procent fedt: Forbrugende diæter som reduktion af det daglige kaloriforbrug har vist sig at have meget positive virkninger på langvarig sundhed. Dette forhold mellem makronæringsstoffer, der er kendt som 1 til 10 protein-til-kulhydratforholdet, er forbundet med længere levetid og færre aldersrelaterede sygdomme end gennemsnittet.
Selvom disse høje kulhydratholdige diæter ændrer macronutrient-forholdet, går proteinindtagelsen aldrig under 5 procent. Det er vigtigt, da proteinindtagelse under denne mængde betragtes som usund, og det kan medføre, at du mister muskelmasse.
Mad i usunde kostholdige kulhydrater
Dårlige kulhydrater er en af de mest almindelige typer usunde kost, der konsumeres overalt i verden. Diæterne består typisk af raffinerede korn, såsom hvidt brød og pasta, og forarbejdede fødevarer, såsom pizza, hotdogs, deli kød og færdigretter. Usunde kost indeholder også mad med tilsat sukker; fastfood og stegt mad, som pommes frites og stegt kylling; og junkfood, som chips og slik.
Mange af disse fødevarer er sikre at forbruge i moderation. Når de indtages for ofte, kan disse usunde fødevarer med højt kulhydrater dog øge din risiko for sundhedsmæssige problemer, som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom. De er også knyttet til vægtøgning og fedme. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention kan fedme også forårsage problemer, herunder:
- Problemer med at blive gravid og andre gynækologiske problemer
- Galdeblære sygdom
- Forhøjet blodtryk
- Forhøjet kolesterol
- Øget risiko for slagtilfælde
- Øget risiko for forskellige typer kræftformer
- Forøgede triglyceridniveauer
- Lever sygdom
- Slidgigt og andre fælles problemer
- Luftvejsproblemer, som søvnapnø
Valg af usunde vs. sunde kostvaner
Mange mennesker er opmærksomme på de risici, der er forbundet med en usund kost med høj kulhydrater. Alligevel bruger cirka en ud af tre amerikanere fastfood-produkter hver dag. I betragtning af at mange skoler og arbejdspladser har flere fastfood-forretninger i gåafstand, er dette ikke overraskende. Uønsket mad og fastfood-produkter er ekstremt tilgængelige.
Selv når folk ønsker at vælge sunde fødevarer, har disse produkter en tendens til at være dyrere. En undersøgelse fra 2014 i tidsskriftet PLOS ONE viste, at sunde fødevarer konsekvent har været dyrere sammenlignet med usunde fødevarer siden 2002. Faktisk viste det sig, at sunde fødevarer var tre gange dyrere sammenlignet med usunde fødevarer.
Ifølge en undersøgelse fra 2017 i Journal of Sociologics Science spiller denne forskel i omkostninger en vigtig rolle i usunde kost, især på tværs af socioøkonomiske baggrunde. Familier med lav indkomst køber ofte junkfood og fastfood-produkter på grund af disse produkters overkommelige priser. Uønsket mad og fastfood er ikke kun billigere end sunde fødevarer, men er en tilgængelig og overkommelig måde for familier med lav indkomst at behandle eller belønne deres børn.
Tilgængelighed af sunde mad med høj kulhydrat
Mange af disse problemer betyder, at sunde diæter med højt kulhydrat ikke er muligt for den gennemsnitlige person at følge. Når planterbaserede diæter bliver mere populære, bliver veganer og vegetarvenlige mad heldigvis mere tilgængelige og overkommelige.
Sådanne fødevarer kan hjælpe folk med mere sunde kulhydratprodukter, når de er på farten. Overvej dog ikke automatisk, at alle veganske og vegetariske fødevarer er sunde. De kan også fremstilles med forarbejdede og raffinerede ingredienser.
