Dine hofter er kun et af de områder i din krop, der er tilbøjelige til tæthed og personskade, hvis du er en løber. Hver skridt, du foretager, kræver, at dit hofteled trækkes frem, og hver gang du planter din fod på fortovet, føler dine hofter påvirkningen. Hvis du udfører hoftestrækninger før og efter et løb, kan du hjælpe dig med at undgå personskader og holde dine hofter løst og lim. Let ind i dine hoftestrækninger og hopp ikke. Prøv at holde dem i 30 til 40 sekunder, og stop, hvis du føler ubehag.
Vægstræk
Find en væg til en strækning, der inkluderer din korsryg, skuldre og hofter. Stå et par meter væk fra væggen med fødderne sammen. Bøj din krop fremad i en knivposition. Placer håndfladerne på væggen med dine arme lige. Vipp lidt tilbage på dine hæle og føl strækningen.
Tværbenet drejning
Den tværbenede drejning vil strække ydersiden af dine hofter og en del af din bagdel. Sæt krydsbenet på gulvet og løft derefter dit højre ben og placer din fod på ydersiden af det bøjede venstre ben. Drej overkroppen for at se over din højre skulder. Du kan nå din venstre arm til ydersiden af dit højre ben for at holde strækningen og placere din højre hånd på gulvet bag dig for at få støtte. Skift sider efter 30 til 40 sekunder.
Knæ til skulder
Liggende på ryggen på gulvet på en måtte eller tæppe, bøj højre ben op, og vend derefter overkroppen mod venstre. Grib ydersiden af dit ben med din venstre hånd og træk forsigtigt knæet mod din venstre skulder. Når strækningen er færdig, skal du udføre den samme strækning med dit venstre ben.
Kors ankel over knæ
Du kan udføre denne øvelse siddende i en stol eller på ryggen på gulvet. I en stol skal du krydse din venstre ankel over dit højre knæ og derefter læne dig fremad, indtil du føler en strækning i din hofte. På gulvet skal du krydse din venstre ankel over dit bøjede højre knæ og derefter nå under med begge hænder og trække dit højre ben mod dit hoved. Udfør hver variation på begge ben.
Hip Flexor og Psoas Muscle
Dine hoftefleksorer og psoas-muskler hjælper med at få benene op, når du løber. For at strække disse muskler skal du knæle på gulvet og derefter gå ud med dit venstre ben, så din venstre fod er på gulvet. Med ryggen lige, læner du dig fremad, så din vægt er på forfoden, og du føler en strækning i bagbenet. Udfør strækningen på begge sider.
